Der einfache Weg, sauber zu essen – Ein 21-tägiger gesunder Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Möchten Sie Ihre Ernährung aufräumen und einen echten gesunden Ernährungsplan erhalten, der einfach zu befolgen ist? Hier ist der perfekte Ort, um mit gesunden, sauberen Essensrezepten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu beginnen.

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Was ist sauberes Essen?

Clean Eating ein gesunder Lebensstil, der darauf basiert, Vollwertkost in ihrem natürlichsten Zustand zu essen und sie auf eine Weise zuzubereiten, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Wenn Sie die Grundprinzipien des sauberen Essens befolgen, können Sie Ihre Gewichtsverlust- und Fitnessziele leichter erreichen.

Wenn Sie „sauber essen“, nehmen Sie alle verarbeiteten und künstlichen „leeren Kalorien“ -Lebensmittel heraus (diejenigen, die keine Nährstoffe auf den Tisch bringen) und ersetzen sie durch gesunde, saubere Vollwertkost, die Sie verlieren Gewicht und ernten einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile!

Hier sind nur ein paar Vorschläge, die Ihnen helfen, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um diesen gesunden Ernährungsplan zu vereinfachen!

Einfach Sauber Essen Lebensmittel Swaps

Eis–Griechischen Joghurt
Milchshake–Smoothie
Pudding–Chia Samen Pudding
Cookies–Energie Bites
Milch Schokolade–Dunkle Schokolade
Getreide–Overnight Oats
Erdnuss Butter–Natürliche Mutter Butter
Kartoffeln–Süße Kartoffeln
Weiß Reis–Braun Blumenkohlreis
Kartoffelpüree – Blumenkohlbrei
Pommes Frites – Zucchini–Pommes Frites
Kartoffelchips – Süßkartoffelpommes Frites
Tortillachips – Süßkartoffelchips
Sodawasser oder infundiertes Wasser
Reis – Blumenkohl Reis
Pasta – Spaghetti Squash oder Zucchini Nudeln
Pizza – Blumenkohl Kruste Pizza
Burger – Bunless Burger
Margarine – Butter
Pflanzenöl – Olivenöl
Saure Sahne – Griechischer Joghurt
Sahne – Kokosmilch
Tasse Zucker – Tasse Apfelmus
Zucker – Roher brauner Zucker

Clean Eating Vorteile

Mehr Energie: Eine Ernährung voller gesunder Lebensmittel nährt Ihren Körper und gibt Ihnen Energie. Eine saubere Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem Sie den ganzen Tag über nachhaltige Energie liefert, damit Sie nicht von einem Zuckerhoch zu einem Zuckercrash werden!

Verbesserte Herzgesundheit: Eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten und schützt vor Bluthochdruck und Schlaganfall.

Klare Haut: Es wird angenommen, dass die Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln und der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren wie Lachs zusammen mit Obst und Gemüse den Teint klärt, insbesondere diejenigen, die an Akne leiden.

Psychische Gesundheit: Clean Eating Diäten, die reich an Vitaminen wie B-6 und Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützen eine gute psychische Gesundheit. Vitamin B-6 hilft, die Wohlfühlchemikalie Dopamin zu erzeugen.

Clean Eating Tips

Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag

Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Kombinieren Sie mageres Protein & komplexe Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit

2-3 Portionen gesunde Fette pro Tag

Portionskontrolle üben

Trinken Sie 2-3 Liter pro Tag

Zu Hause kochen

Speiseplan – Siehe diese Tipps & Rezepte zur Zubereitung von Mahlzeiten mit kleinem Budget!

Kaufen Sie den lokalen Bauernmarkt ein und Sie erhalten die frischesten Zutaten, die in der Saison sind

Überspringen Sie „Diät“ -Lebensmittel – sie haben zusätzlichen Zucker & Kalorien

Essen Sie mehr Protein – Diäten mit hohen Proteinmengen steigern den Stoffwechsel, unterdrücken den Hunger und verringern das Körperfett

Machen Sie Ihren Teller bunt, indem Sie mehr Obst hinzufügen & Gemüse zu jeder Mahlzeit

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Clean Healthy Eating Meal Plan

Alle 21 Mahlzeiten sind abgedeckt! Mit 15 einfachen Rezepten für Frühstück und Mittagessen und 21 sauberen Abendessen ist dieser gesunde Ernährungsplan einfach zu befolgen und anzupassen, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen!

Frühstück

Heidelbeer-Haferflocken-Riegel

Diese Clean Eating Frühstücksriegel sind glutenfrei, vegan-freundlich und perfekt für geschäftige Morgen, wenn Sie ein Frühstück benötigen, das Ihre Gewichtsverlustziele unterstützt, um unterwegs zu greifen – via Word To Your Mother Blog

Banana Oatmeal Muffins – Diese gesunden Muffins – hergestellt in Ihrem Mixer – enthalten keinen Zucker, Öl oder Butter. Beweis, dass griechischer Joghurt & Honig ihr Gewicht als köstliche Stand-Ins ziehen kann!

Clean Eating Cranberry Banana Smoothie – Beginnen Sie Ihren Tag mit einem leckeren Smoothie voller Vitamine und Antioxidantien! Holen Sie sich das Rezept auf der Gracious Pantry

Knackige Paprika, Spinat, Cheddar-Käse, Speck und flauschige Eier kommen in wenigen Minuten zusammen, um das perfekte gesunde Frühstück oder den perfekten Snack zu kreieren. Holen Sie sich die Details auf Word To Your Mother Blog

Triple Berry Oatmeal Smoothie Bowl – Jeanettes gesundes Leben

Blueberry Lemon Yogurt Pancakes – Sie müssen Pfannkuchen nicht aufgeben, um sauber zu essen! Dieses glutenfreie Rezept verwendet Hafermehl, Joghurt, Zimt, Honig, Zitrone und Beeren, um einen gesunden & leckeren Stapel zu kreieren! Holen Sie sich dieses Rezept auf Cookie + Kate

Strawberry & Cream Overnight Oats – Dieses köstliche Frühstücksrezept macht es einfach, Ihr durchschnittliches Frühstücksflocken gegen dieses Upgrade für sauberes Essen einzutauschen! Holen Sie sich das Rezept auf Lexi’s Clean Kitchen

Clean Eating Breakfast Pizzas sind eine kreative Version eines gesunden Frühstücks mit Vollkornbrot, griechischem Joghurt, Bananen, Beeren und Chiasamen! Holen Sie sich das Rezept auf Clean Food Crush

Süßkartoffel-Frühstücksschüssel – Dieses einfache Make-Ahead-Frühstück erinnert Sie an Süßkartoffelauflauf – außer dass dieser alles sauber mit Honig, Zimt, Rosinen und Mandelbutter ist, um die Kartoffel zu versüßen!

Wenn Sie zehn Minuten, Chiasamen und Mandelmilch haben, können Sie dieses universell gesunde (pflanzliche und ketofreundliche) Chia-Pudding-Rezept umsetzen.

Gesundes Erdnussbutter-Müsli macht das perfekte Make-Ahead-Frühstück mit nur 6 Zutaten & eine schnelle & einfache Vorbereitungszeit! Holen Sie sich das Rezept auf Joy Food Sunshine

Easy Meal Prep Gebackene Eier – Eine einfache, gefrierfreundliche Möglichkeit, das Frühstück an geschäftigen Morgen zu machen

Clean Eating Breakfast Scramble – Vollgepackt mit Protein ist dieses Clean Eating Breakfast Scramble nicht nur perfekt für sauberes Essen – es ist auch perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten! Machen diese frühstück schalen voraus & sie’ll letzten bis zu 4 tage in die kühlschrank! Ein Genie beschäftigt Frühstück am Morgen!

Dieser gesunde Erdbeer-Smoothie kommt in 5 Minuten zusammen – und es ist eine fabelhaft saubere, milchfreie und glutenfreie Art, den Tag zu beginnen!

Blueberry Oatmeal Greek Yogurt Muffins – Sie werden diese saubere Version des traditionellen Frühstücksmuffins lieben!

Schichten köstlicher Früchte, Chia und Nussbutter ergeben zusammen ein schönes und gesundes Frühstück, das noch besser schmeckt, als es aussieht! Holen Sie sich das Rezept auf dem fantastischen grünen

Frühstückstoast, der nicht langweilig ist – Wählen Sie aus Bananenchip, Apfel-Zimt oder mexikanischer Fiesta! Drei einfache Möglichkeiten, ein gesundes, veganes Frühstück zuzubereiten, das Clean Eating & Spaß macht!

Gesundes Mittagessen Rezepte

Dieser mediterrane Thunfischsalat ist vielleicht der perfekte Clean Eating Salat! Beginnend mit dem Protein aus dem Thunfisch und dem Bohnensortiment, über die frischen grünen Bohnen & Tomaten… Und mit einer Olivenölvinaigrette garniert – das meinen sie, wenn sie Ihren Teller wie einen Regenbogen dekorieren!

Gesunder Avocado-Eiersalat – Dieser Avocado-Eiersalat wird mit allen natürlichen Zutaten hergestellt & enthält keine Mayo!

Blumenkohl & Brokkoli-Detox-Salat – Knuspriger Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Karotten in Kombination mit einem zitronigen Ingwer-Oregano-Dressing ergeben einen sauberen Salat, der sich perfekt zum Mittagessen eignet!

Gegrilltes Hähnchen Avocado Wrap – Dieses gesunde, kohlenhydratarme, proteinreiche Rezept für das Mittagessen ist perfekt zum Abnehmen!

Mexican Street Corn Chicken Salad – Dieser Clean Eating Salat kommt in wenigen Minuten zusammen und schmeckt fantastisch! Die perfekte Kombination aus Gemüse, Hähnchenbrust, Mais, roten Zwiebeln, Kirschtomaten, Avocado, Cotija-Käse und Limette!

Quinoa Mango Black Bean Salat mit gewürzten Pepitas & Chipotle Lime Dressing – Dieser herzhafte Mittag- oder Abendessensalat ist das ultimative Rezept für sauberes Essen, das süße & würzige Mischungen enthält!

Mandelmehl-Tortilla-Rezept – Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, gesunde, glutenfreie Tortillas mit Mandelmehl und Kokosmehl zuzubereiten! Diese Tortillas sind getreidefrei mit jeweils 2,8 Netto-Kohlenhydraten.

Griechische Pita

Griechische Pitas sind voller Geschmack & Ernährung – und Sie können diese in 10 Minuten zusammenstellen! Holen Sie sich das Rezept auf Hurry The Food Up

Berühmter knuspriger Cashew Thai Quinoa Salat – Dieser knusprige Salat macht ein fabelhaftes veganes & glutenfreies sauberes Mittagessen!

Spicy Chicken + Sweet Potato Bowl – Super sauber & gesund mit einer Tonne Geschmack! Diese würzigen Hühnerschüsseln sind einfach für die Woche vorzubereiten!

Chicken Rice & Black Bean Burritos – Diese gesunden Burritos sind vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend für ein tragbares Mittagessen!

Koriander-Limetten-Reis und eine Mais-Bohnen-Salsa machen diese würzigen Garnelen-Burrito-Schalen zu einem unwiderstehlichen Mittag- oder gesunden Abendessen! Holen Sie sich das Rezept auf Two Sisters Kitchens

Clean Eating Salat Wraps mit Huhn & Avocado – Sie werden die Kohlenhydrate in diesen leichten und geschmackvollen Salat Wraps mit gesunden, sauberen Essen Zutaten wie Avocado und Kokosöl nicht verpassen.

Südwestliche Süßkartoffel-Linsen-Salate – Perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten, diese gesunden Mittagessen für unterwegs haben eine köstliche Chili-Limetten-Vinaigrette!

Süßkartoffel-Taco-Schüssel

Machen Sie Taco Tuesday gesund mit diesem geschmackvollen und mutigen Süßkartoffel-Taco-Bowl-Rezept von My Kitchen Love!

Vegan Buddha Bowl – Ein weiteres tolles Mittagessen, das Sie am Meal Prep Day zubereiten können! Mit den besten Zutaten für sauberes Essen wie Quinoa, gewürzte Kichererbsen, und gemischte Grüns – gekrönt mit einer Show, die rote Pfeffersauce stoppt!

Chopped Kale Power Salad – Dieser gesunde Salat hat einen mächtigen Mandel-Crunch und wird mit einem köstlichen Zitronen-Tahini-Dressing gekrönt!

Slow Cooker Marokkanische Süßkartoffelsuppe

Dieses gesunde Rezept für marokkanische Linsen-Süßkartoffelsuppe ist ein köstliches und herzhaftes Crockpot–Rezept, das nur zehn Minuten Vorbereitung erfordert – und Sie können es in Ihrem Crockpot oder auf dem Herd zubereiten!

Im Ofen gebackener Lachs

Das erstaunlichste ofengebackene Lachsrezept aller Zeiten! Und es dauert nur 15 minuten zu prep + 12 zu backen! Gekrönt mit einer gesunden süßen Chilisauce ist dies ein gesundes Abendessen, um das Ihre Familie Sie bitten wird! Holen Sie sich das Rezept auf iFoodreal

Hähnchenschenkel mit Mozzarella

Ein einfaches und gesundes kohlenhydratarmes Abendessen im Stil einer Pfanne, das Sie in 40 Minuten zubereiten können. Holen Sie sich das Rezept hier auf Word To Your Mother Blog

Putenbraten

Diese gesunde Version eines Dinner-Klassikers wird mit Puten-Hackfleisch & Mandelmehl sauber gemacht! Tomaten-Basilikum-Truthahn-Hackbraten ist garantiert ein Familienfavorit! Holen Sie sich das Rezept auf Little Bits von

Veggie Sheet Pan Dinner

Clean Eating Comfort Food mit dem Komfort einer einfachen Blechpfanne Mahlzeit! Nährendes geröstetes Wintergemüse kreieren Sie ein köstliches Abendessen in diesem einfachen Rezept! Holen Sie sich die Details zu Yummy Mummy Kitchen

Gesundes Rindfleisch & Brokkoli

Überspringen Sie den Zucker und die Kohlenhydrate, wenn Sie das nächste Mal Lust auf chinesische Pfannengerichte haben, und machen Sie dieses verrückte, köstliche und supereinfache Rindfleisch-Brokkoli-Pfannenessen. Im Ernst, dieser Nachahmer für PF Changs könnte nicht einfacher sein und ist eine viel gesündere Alternative zum Mitnehmen, die kohlenhydratarm, glutenfrei, Paleo- und Whole30-zugelassen ist.

Slow Cooker Balsamico Huhn

Ein einfaches, zehnminütiges Balsamico-Hühnchen-Abendessen in Ihrem Slow Cooker über Word To Your Mother Blog

One Pan Lemon Chicken

Clean Eating & Whole300 One Pan Lemon Chicken ist ein fabelhaftes Familienessen unter der Woche, das auch für die Gesellschaft edel genug ist! Holen Sie sich das Rezept auf My Natural Family

Layered Salad

& Servieren Sie diesen gesunden Schichtsalat mit einem südwestlichen Touch zum Abendessen! Es kommt in 20 Minuten zusammen! Holen Sie sich das Rezept auf I Heart Eating

Balsamico Caprese Huhn

Gesund essen bedeutet keine zusätzliche Arbeit in der Küche! Zartes, saftiges Hühnchen in einer Balsamico-Glasur ist in weniger als 40 Minuten fertig! Dieses Clean Eating Rezept von Joyful Healthy Eats wird ein weiterer Familienfavorit sein!

Chili

Wie wäre es mit einem 5-Zutaten-Süßkartoffel-Black-Bean-Chili, dessen Zubereitung nur 10 Minuten dauert? Und du kannst es schaffen. & es friert wunderschön ein! Ich weiß, oder? Dieses saubere Essen Chili dreht sich alles um gesunde & einfach! Holen Sie sich das Rezept auf Minimalist Baker

Schweinefilet

Dieses Schweinefilet ohne Knochen mit Zucchini & Mais ist gesund & lecker & in nur 30 Minuten verzehrfertig! Holen Sie sich das Rezept auf der Seasoned Mom

Buddha Bowl

Hier ist ein weiteres Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten, das Sie in 15 Minuten zusammenstellen können! Diese Buddha-Schüssel mit Süßkartoffeln, Kürbis und Grünkohl schmeckt noch erstaunlicher, als sie aussieht! Holen Sie sich das Rezept auf das Mädchen auf Bloor

Southwestern Chicken

Mahlzeit prepping & Slow Cooking Rezepte sind die besten für sauberes Essen mit kleinem Budget! Dieses Slow Cooker Southwestern 2 Bean Chicken Rezept ist nicht nur fabelhaft für die Zubereitung & Halten Sie Ihre Lebensmittelrechnung niedrig – es ist auch wahnsinnig lecker! Holen Sie sich das Rezept auf der Gracious Pantry

Shrimp Tacos

Geschwärzte Garnelen Tacos sind eine weitere Möglichkeit, Taco Dienstag sauberes Essen zu machen! Bonus: 10 Minuten Vorbereitung + 5 Minuten Kochzeit! Holen Sie sich das Rezept auf Salz & Lavendel

Pesto Chicken Zoodles

Willst du Zucchini „Nudeln“ einen Schuss geben? Diese Eintopf-Pesto-Hühnchen-Alfredo-Zucchini-Nudeln sind das beste einfache & gesunde Rezept für den Anfang! Holen Sie sich die Details zum ganzen und himmlischen Ofen

Kürbissuppe

Lust auf Suppe? Probieren Sie dieses köstliche & gesunde cremige vegane Kürbissuppe Rezept, das in 30 Minuten fertig ist! Holen Sie sich die Details auf Gut und voll

Türkei Taco Skillet

Bin ich besessen davon, Taco Night gesund zu machen? Vielleicht? Aber auch wenn Sie es nicht sind, werden Sie diese Eintopf-Truthahn-Taco-Pfanne lieben, die in 35 Minuten von Anfang bis Ende servierfertig ist! Holen Sie sich die Details auf Bijoux & Bits

15 Minute Blumenkohl Huhn gebratener Reis – Diese gesunde Version von Huhn gebratener Reis ist bereit, in 15 Minuten zu essen & hat nur 205 Kalorien pro Portion!

Hähnchen-Kabobs

Gegrillte Paprika-Joghurt-Hühnchen-Kabobs lassen sich in 15 Minuten ganz einfach zusammenstellen! Fabelhaftes gesundes Rezept für den Grill! Holen Sie sich die Details auf Cookin Canuck

Garnelen & Blumenkohl „Grütze“

Endlich mein gesundes Shrimp & Grits Rezept mit dem BESTEN Blumenkohlreis! Sie werden die Grütze nicht verpassen! Es ist das ultimative, gesunde Komfortessen! Holen Sie sich das Rezept hier

Verpassen Sie nicht diese gesunden Rezepte!

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