det enkla sättet att äta rent – en 21 dagars hälsosam Matmåltidsplan för viktminskning

vill du städa upp din kost och få en riktig hälsosam matmåltidsplan som är lätt att följa? Här är det perfekta stället att börja med hälsosamma, rena matrecept till frukost, lunch och middag.

det här inlägget kan innehålla affiliate länkar som hjälper till att hålla detta innehåll gratis.

Vad Är Rent Ätande?

Clean äta en hälsosam livsstil baserad på att äta hela livsmedel i sitt mest naturliga tillstånd och förbereda dem på ett sätt som gynnar din hälsa. Att följa de grundläggande principerna för ren ätning gör det lättare att uppnå dina viktminsknings-och fitnessmål.

när du ”äter rent” tar du ut alla bearbetade och konstgjorda ”tomma kalori” livsmedel (de som inte ger några näringsämnen till bordet) och ersätter dem med hälsosamma, rena hela livsmedel du går ner i vikt och skördar några allvarliga hälsofördelar!

här är bara några förslag som hjälper dig att göra nödvändiga justeringar för att göra denna hälsosamma matmåltidsplan enklare!

Easy Clean äta mat swappar

Glass – grekisk yoghurt
Milkshake – Smoothie
Pudding – Chia Frö Pudding
Cookies – energi Bites
mjölkchoklad – mörk choklad
spannmål – Overnight Oats
jordnötssmör – naturlig nötsmör
potatis – sötpotatis
vitt ris – brun eller blomkål ris
potatismos – blomkål mos
pommes frites – zucchini frites
potatischips – sötpotatisfries
tortillachips – sötpotatischips
soda – vatten eller infunderat vatten
ris – blomkål Ris
Pasta – Spaghetti Squash eller Zucchini nudlar
Pizza – blomkål skorpa Pizza
Burger – Bunless Burger
margarin – smör
vegetabilisk olja – olivolja
gräddfil – grekisk yoghurt
tung grädde – kokosmjölk
kopp socker – kopp äppelmos
socker – rå brunt socker

rena äta fördelar

mer energi: att äta en diet full av hälsosamma livsmedel ger näring åt din kropp och ger dig energi. En ren ätande diet kan också hjälpa till att stabilisera blodsockernivån genom att ge dig hållbar energi hela dagen så att du inte kommer att gå från en socker hög till sockerkrasch!

förbättrad hjärthälsa: en hälsosam kost full av frukt och grönsaker hjälper till att sänka risken för kranskärlssjukdom och skyddar mot högt blodtryck och stroke.

klar hud: eliminera bearbetade livsmedel och äta mer Omega-3 är som lax tillsammans med frukt och grönsaker tros klara hy särskilt de som lider av akne.

Mental Hälsa: Rena äta dieter rik på vitaminer som B-6 och Omega-3 fettsyror stöder god mental hälsa. Vitamin B-6 hjälper till att skapa den må bra kemiska dopaminen.

rena Ättips

Ät sex små måltider per dag

hoppa inte över frukost

kombinera magert protein& komplexa kolhydrater i varje måltid

2-3 portioner hälsosamma fetter per dag

öva portionskontroll

drick 2-3 liter vatten per dag Dag

laga mat hemma

måltidsplan – se dessa tips & recept till måltid prep på en budget!

handla lokala bönder marknaden, och du får de färskaste ingredienserna som är i säsong

hoppa över ”diet” livsmedel-de har extra socker& kalorier

Ät mer Protein – dieter som innehåller stora mängder protein boost metabolism, undertrycka hunger och minska kroppsfett

gör din tallrik färgglad genom att lägga till mer frukt & grönsaker till varje måltid

—> ladda ner Clean Eating Shopping List

Clean hälsosam kost måltidsplan

alla 21 måltider är täckta! Med 15 enkla recept till frukost och lunch och 21 rena middagar är denna hälsosamma matmåltidsplan lätt att följa och anpassa för att hjälpa dig att nå dina mål!

frukost

blåbär havremjöl barer

dessa rena äta frukostbarer är glutenfria, veganvänliga och perfekta för upptagna morgnar när du behöver en frukost som stöder dina viktminskningsmål att ta tag i på språng-via ord till din Moderblogg

banan Havremjölmuffins – dessa friska muffins – gjorda i din mixer-innehåller inget socker, olja eller smör. Bevis på att grekisk yoghurt & honung kan dra sin vikt som läckra stand-ins!

Clean Eating Cranberry Banana Smoothie-börja dagen med en läcker smoothie full av vitaminer och antioxidanter! Få receptet på nådig skafferi

skarpa paprika, spenat, cheddarost, bacon och fluffiga ägg samlas på några minuter för att skapa den perfekta hälsosamma frukosten eller mellanmålet. Få information om Word till din mamma blogg

Triple Berry Oatmeal Smoothie Bowl – Jeanette s Healthy Living

blåbär citron yoghurt pannkakor – du behöver inte ge upp pannkakor att äta ren! Detta glutenfria recept använder havremjöl, yoghurt, kanel, honung, citron och bär för att skapa en hälsosam & smaskig stack! Få detta recept på Cookie + Kate

Strawberry & Cream Overnight Oats – detta läckra frukostrecept gör det enkelt att handla med din genomsnittliga frukostflingor för denna rena ätuppgradering! Läs omdömen om Lexi ’ s Clean Kitchen

Clean äta frukost pizzor är en kreativ ta på en hälsosam frukost med hela pitabröd, grekisk yoghurt, bananer, bär, och toppad med Chia frön! Få receptet på Clean Food Crush

Sweet Potato Breakfast Bowl – denna enkla, färdiga frukost kommer att påminna dig om sötpotatisgryta-förutom att den här är ren med honung, kanel, russin och mandelsmör för att söta potatisen!

om du har tio minuter, chiafrön och mandelmjölk kan du göra detta universellt hälsosamma (växtbaserade och keto-vänliga) chia pudding Recept hända.

friska jordnötssmör Granola gör den perfekta make-ahead frukost med endast 6 Ingredienser & en snabb & enkel prep tid! Få receptet på Joy Food Sunshine

Easy Meal Prep Bakade ägg – ett enkelt, frysvänligt sätt att få frukost att hända på upptagna morgnar

Clean Eating Breakfast Scramble – packad med protein, denna rena äta frukost scramble är inte bara perfekt för ren ätning-det är perfekt för måltidsprep också! Gör dessa frukostskålar framåt & de håller upp till 4 dagar i kylen! Ett geni upptagen morgon frukost!

denna hälsosamma jordgubbsmoothie samlas på 5 minuter-och det är ett fantastiskt rent, mjölkfritt och glutenfritt sätt att börja dagen!

Blueberry Oatmeal Greek Yogurt Muffins – du kommer att älska denna rena version av den traditionella frukostmuffin!

lager av läckra frukter, chia och nötsmör kombineras för att skapa en härlig och hälsosam frukost som smakar ännu bättre än den ser ut! Få receptet på den fantastiska gröna

frukostskålen som inte är tråkig – Välj mellan Bananchip, Äppelkanel eller mexikansk Fiesta! Tre enkla sätt att göra en hälsosam, vegansk frukost som är ren att äta & kul!

hälsosamma lunchrecept

denna Medelhavet tonfisk sallad kan vara den perfekta rena äta sallad! Börjar med proteinet från tonfisken och sortimentet av bönor, på de färska gröna bönorna & tomater…och toppad med en olivolja Vinaigrette-det är vad de menar med dekorera din tallrik som en regnbåge!

Healthy Avocado Egg Salad – Denna avokado äggsallad är gjord med alla naturliga ingredienser & innehåller ingen mayo!

blomkål & Broccoli Detox Salad-Crunchy broccoli, blomkål, kale och morötter i kombination med en lemony ginger-oregano dressing gör en ren ätande sallad som är perfekt för lunch!

grillad kyckling Avocado Wrap – detta hälsosamma, lågkolhydrat -, högproteinrecept till lunch är perfekt för viktminskning!

Mexican Street Corn Chicken Salad-Denna rena äta sallad kommer tillsammans på några minuter och smakar fantastiskt! Den perfekta kombinationen av gröna, kycklingbröst, majs, rödlök, körsbärstomater, avokado, cotijaost och lime!

Quinoa Mango Black Bean Salad med kryddad Pepitas & Chipotle Lime Dressing-denna hjärtliga lunch-eller middagssallad är det ultimata rena ätreceptet som blandar söt & kryddig!

Almond Flour Tortilla Recipe – du kan bli förvånad över hur lätt det är att göra hälsosamma, glutenfria tortillor med mandelmjöl och kokosmjöl! Dessa tortillor är kornfria med 2,8 netto kolhydrater vardera.

Grekisk Pitabröd

grekiska Pitas är fulla av smak & näring-plus att du kan sätta ihop dessa på 10 minuter! Få receptet på skynda maten upp

berömd Crunchy Cashew Thai Quinoasallad – denna krispiga sallad gör en fantastisk vegan & glutenfri ren lunch!

kryddig kyckling + Sötpotatisskål-Super clean & hälsosam med massor av smak! Dessa kryddiga kycklingskålar är lätta att förbereda inför veckan!

kyckling ris & Black Bean Burritos – packad med protein och fiber, dessa friska burritos göra en stor bärbar lunch!

Cilantro lime ris och en majs svart böna salsa gör dessa kryddiga räkor Burrito skålar en oemotståndlig lunch eller hälsosam middag! Få receptet på Two Sisters Kitchens

Clean Eating sallat Wraps with Chicken & Avocado – du kommer inte att sakna kolhydraterna i dessa lätta och smakfulla salladsomslag gjorda med hälsosamma, rena ätande ingredienser som avokado och kokosnötolja.

sydvästra sötpotatis-och Linsburksallader-perfekt för måltidspreparat, dessa hälsosamma on-the-go-luncher har en utsökt chili lime vinaigrette!

sötpotatis taco skål

gör Taco Tuesday hälsosam med detta smakrika och djärva sötpotatis Taco Bowl recept från My Kitchen Love!

Vegan Buddha Bowl – en annan fab lunch du kan göra-framåt på måltid prep dag! Med alla de bästa rena ätingredienserna som quinoa, kryddade kikärter och blandade gröna-toppade med en show som stoppar rödpepparsås!

hackad grönkål Power Salad – Denna friska sallad har en mäktig mandel crunch och är toppad med en läcker citron tahini dressing!

långsam spis Marockansk sötpotatissoppa

detta hälsosamma Marockanska Recept för sötpotatissoppa är ett läckert och hjärtligt crockpot – recept som bara kräver tio minuters förberedelse-och du kan göra det i din crockpot eller på spisen!

ugnsbakad lax

det mest fantastiska ugnsbakade laxreceptet-någonsin! Och det tar bara 15 minuter att förbereda + 12 att baka! Toppad med en hälsosam söt chilisås detta är en hälsosam middag måltid din familj kommer att be dig att göra! Få receptet på ifoodreal

kycklinglår med Mozzarella

en enkel och hälsosam lågkolhydratmat med en stekpanna som du kan göra på 40 minuter. Få receptet här på Word till din mamma blogg

Turkiet Köttfärslimpa

denna hälsosamma version av en middagsklassiker görs ren genom att använda markkalkon & mandelmjöl! Tomat basilika kalkon Köttfärslimpa är garanterad att vara en familj favorit! Få receptet på små bitar av

Veggie Sheet Pan middag

rengör att äta komfortmat med bekvämligheten med en enkel plåt måltid! Nourishing rostade vintergrönsaker skapa en härlig middag i detta enkla recept! Få information om Yummy Mummy Kitchen

hälsosamt nötkött & Broccoli

hoppa över sockret och kolhydraterna nästa gång dina begär för kinesisk stek sparkar in och gör den här galna läckra och superenkla biff-och Broccoli-stekmiddagen. Allvarligt kan denna copycat för PF Changs inte vara enklare och är ett sätt hälsosammare alternativ till takeout som är low carb, glutenfri, paleo och Whole30 godkänd.

långsam spis balsamisk kyckling

en enkel, tio minuters prep balsamisk kyckling middag att göra i din slow cooker via Word till din mamma blogg

en Pan citron kyckling

Clean eating & Whole30 compliant One Pan Lemon Chicken är en fantastisk familj vardagskväll måltid som är elegant nog för företag också! Få receptet på min naturliga familj

Layered Salad

byt upp saker & servera denna hälsosamma skiktade sallad med en Sydvästlig twist till middag! Det kommer ihop om 20 minuter! Få receptet på I Heart Eating

Balsamic Caprese Chicken

att äta hälsosamt betyder inte extra arbete i köket! Tender, saftig kyckling i en balsamisk glasyr är klar på under 40 minuter! Detta rena ätrecept från Joyful Healthy Eats kommer att vara en annan familjens favorit!

Chili

vad sägs om en 5-Ingrediens Sötpotatis Black Bean Chili som bara tar 10 minuter att förbereda? Och du kan göra det framåt & det fryser vackert! Jag vet, eller hur? Denna rena äta chili handlar om hälsosam & lätt! Få receptet på minimalistisk bakare

Pork Tenderloin

denna benfria fläskkött med zucchini & majs är hälsosam & läcker & redo att äta på bara 30 minuter! Få receptet på den rutinerade Mamma

Buddha skål

här är ett annat recept för matlagning som du kan sätta ihop på 15 minuter! Denna sötpotatis, Squash och Kale Buddha skål smakar ännu mer fantastiskt än det ser ut! Få receptet på flickan på Bloor

Southwestern Chicken

måltid prepping & långsam matlagning recept är bäst för ren äta på en budget! Detta Slow Cooker Southwestern 2 Bean Chicken Recept är inte bara fab för att göra framåt & att hålla din livsmedelsräkning låg-det är vansinnigt gott också! Få receptet på nådig skafferi

räkor Tacos

Blackened räkor Tacos är ett annat sätt att göra Taco tisdag Ren Äta! Bonus: 10 Minuters Prep + 5 Minuters Koktid! Få receptet på Salt & lavendel

Pesto kyckling Zoodles

vill du ge zucchini ”nudlar” ett skott? Denna Pesto kyckling med en kruka Alfredo Zucchini nudlar är det bästa enkla & hälsosamma receptet att börja! Få information om hela och himmelska ugn

pumpasoppa

Sugen soppa? Prova det här läckra & hälsosamma krämiga veganska Pumpasoppreceptet som är klart på 30 minuter! Få information om väl och Full

Turkiet taco Skillet

är jag besatt av att göra Taco Night frisk? Kanske? Men även om du inte kommer du att älska den här potten Kalkon taco stekpanna som är redo att servera på 35 minuter från början till slut! Få information om Bijoux & bitar

15 minuters blomkål kyckling stekt ris – denna friska version av kyckling stekt ris är redo att äta i 15 minuter & bara har 205 kalorier per portion!

Kyckling Kabobs

grillad Paprika yoghurt Chicken Kabobs är super lätt att sätta ihop på 15 minuter! Fantastiskt hälsosamt recept på grillen! Få information om Cookin Canuck

räkor & blomkål ”Grits”

slutligen, min hälsosamma räkor & Grits recept med det bästa blomkålriset! Du kommer inte att sakna grisarna! Det är den ultimata, hälsosamma komfortmaten! Hämta receptet här

missa inte dessa hälsosamma recept!

viktminskningstips som fungerar

12 Easy Clean äta middagsrecept redo att äta på 30 minuter

40 Clean äta Gryta Recept

växtbaserad Diet måltidsplan

65 friska Crockpot Recept