El índice glucémico (IG) de un alimento es una medida de cómo afecta su azúcar en sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico provocan un rápido y alto aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un descenso. Los alimentos con un IG más bajo tienen un efecto menos dramático y saludable en el azúcar en sangre.
Hay muchas razones por las que las personas eligen seguir una dieta de IG bajo.
- Prevenir o controlar la prediabetes o la diabetes. Una dieta de IG bajo puede reducir los picos de azúcar en sangre y ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- Perder peso. Una dieta de IG bajo con fibra, proteínas y grasas saludables puede satisfacer mejor el hambre en comparación con comer alimentos ricos en azúcares y almidones refinados.
- Gana energía. Saltarse los picos de azúcar en la sangre significa que omites las caídas, lo que significa que omites la fatiga y el mareo que pueden venir con el bajo nivel de azúcar en la sangre.
Estas son algunas pautas que pueden ayudarlo a seguir una dieta de IG bajo.
- Índice glucémico vs Carga Glucémica: Tenga en cuenta la Cantidad
- Conozca el Índice Glucémico de Los Alimentos que Elija
- Baje el Índice Glucémico de los Alimentos Cuando Pueda
- Equilibre Su comida
- La nutrición sigue contando Cuando Equilibra Su Comida
- Sepa cuándo Ir a alimentos con IG alto
- Aproveche al máximo su Dieta de IG Bajo
- Alimentos de Baja Nutrición y Bajo Índice Glucémico para Limitar
Índice glucémico vs Carga Glucémica: Tenga en cuenta la Cantidad
El IG mide el efecto de un alimento en sus niveles de azúcar en sangre, pero hay un detalle más: mide el efecto de la cantidad de ese alimento con un número específico de gramos de carbohidratos. Eso significa que mide una gran cantidad de alimentos con bajo contenido de carbohidratos, como, por ejemplo, zanahorias o sandía, en comparación con cantidades más pequeñas de alimentos con alto contenido de carbohidratos, como, por ejemplo, los brownies, que tampoco son un carbohidratos saludable.
La carga glucémica (LG) es una medida que tiene en cuenta las diferentes cantidades de carbohidratos en los alimentos. El LG de un alimento se calcula multiplicando el IG por el número de gramos de carbohidratos en una porción de ese alimento.
El LM puede proporcionar una imagen más precisa de la respuesta del azúcar en sangre a un alimento. Considere estos ejemplos.
- Las zanahorias y la sandía tienen un IG alto, pero no muchos carbohidratos por porción. Su GL es bajo.
- Una barra de Snickers tiene un IG bajo, pero muchos carbohidratos. Su LG es alta.
- Un trozo de pizza tiene el mismo IG que una pizza entera, pero una rebanada tiene muchos menos carbohidratos que una pizza entera. La rebanada tiene un LG mucho más bajo.
El LM subraya la importancia del contenido de carbohidratos y el tamaño de la porción.
Conozca el Índice Glucémico de Los Alimentos que Elija
Cuando pueda, verifique el IG de los alimentos que puede comer antes de comerlos. Una lista de alimentos de IG bajo puede ayudarlo a seleccionar los mejores alimentos para su dieta.
El IG de los alimentos no siempre está disponible porque no es obligatorio que figure en la etiqueta. Todavía puede hacer una buena conjetura en cuanto a las mejores opciones disponibles para usted en ese momento. Los alimentos con glucemia baja tienden a ser:
- Bajo en azúcares. El yogur natural tiene un índice glucémico más bajo que el yogur endulzado con azúcar y sabor.
- Inferior en almidones refinados. Los frijoles (menos refinados) son menos glucémicos que el pan blanco (más refinado).
- Más alto en fibra. El cereal de salvado tiene un índice glucémico más bajo que los copos de maíz.
- Más alto en proteínas. Los espaguetis con albóndigas tienen menos glucemia que los espaguetis simples.
- Menos procesado. La fruta entera es menos glucémica que el jugo de fruta.
- Menos cocido. Las zanahorias crudas tienen menos glucemia que las cocidas.
Sea cual sea el IG, recuerde mantener las porciones bajo control para mantener el índice glucémico bajo también.
Baje el Índice Glucémico de los Alimentos Cuando Pueda
Hay algunos trucos que pueden ayudar a bajar el IG de algunos de los alimentos que elija.
- Cocine menos. Sirva pasta al dente en lugar de suave y cocine verduras apenas en lugar de hervirlas hasta la muerte.
- Reduzca su procesamiento. Elija frutas y verduras enteras en lugar de jugos y batidos.
- Elija fruta menos madura. El IG de los plátanos y otras frutas aumenta a medida que maduran.
- Agregue un ácido, como jugo de limón o lima o vinagre. Por ejemplo, puedes servir frijoles y arroz con jugo de lima o zanahorias asadas con vinagre balsámico.
Siempre puede reducir la carga glucémica teniendo una porción más pequeña. El truco incluso funciona para la pizza: pide una corteza fina en lugar de gruesa para reducir el pan de alto índice glucémico.
Equilibre Su comida
Es importante recordar que su dieta de IG bajo incluye no solo alimentos individuales, sino platos mixtos y comidas y refrigerios completos. Por lo tanto, si bien de vez en cuando puedes comer un pedazo de pan o un plato de espaguetis simples, es posible que más a menudo tengas tu pan como parte de un sándwich con carne, queso y verduras, o que los espaguetis tengan salsa y albóndigas.
Puede usar esto a su favor en su dieta de bajo índice glucémico equilibrando cada comida para mantenerla con un índice glucémico más bajo. Una pequeña porción de un alimento de IG alto está bien cuando es solo una parte de su comida. El resto de su comida puede incluir alimentos de IG bajo. En general, una comida equilibrada con una dieta baja en glucemia tiene:
- Mucha fibra, con verduras como una gran fuente y frijoles, granos enteros y frutas también contribuyendo.
- Una fuente de proteína magra, como pescado, huevos, tofu, productos lácteos bajos en grasa o pollo.
- Una pequeña cantidad de grasa saludable para el corazón, con aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates y cacahuetes como buena fuente.
La nutrición sigue contando Cuando Equilibra Su Comida
La nutrición sigue contando cuando equilibra su comida, así que opte por fuentes saludables de proteínas y grasas. La carne roja y la mantequilla pueden reducir el índice glucémico con proteínas y grasas, pero es posible que no le hagan ningún favor a su peso, azúcar en la sangre o salud cardíaca.
| Conoce los alimentos sin carbohidratos y bajos en carbohidratos. | |
|---|---|
| Los alimentos sin carbohidratos o con muy pocos carbohidratos no tienen índice glucémico. Puede incluirlos en su dieta baja en glucemia y usarlos para equilibrar sus comidas y refrigerios. | |
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Carne y aves de corral
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Pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, huevos, claras de huevo
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Pescados y mariscos
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Salmón, atún, camarones, bacalao, fletán, tilapia, mejillones, sardinas, anchoas
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Nueces, cacahuetes y semillas
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Cacahuetes, mantequilla de cacahuete, almendras, nueces de macadamia, anacardos, nueces de Brasil, avellanas, almendras, anacardos y otras mantequillas de nueces, semillas de girasol, linaza, semillas de calabaza
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Grasas (elegir a base de plantas)
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Aceite de oliva, aguacate, aceite de canola, aceite de linaza
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No puede evitar todos los alimentos con alto índice glucémico, ni debe intentarlo. Algunos son saludables debido a los nutrientes que transportan. Por ejemplo, la avena tiene fibra soluble saludable para el corazón, las batatas son ricas en betacaroteno (un antioxidante) y la sandía tiene un nutriente vegetal llamado licopeno. Puede equilibrar estos alimentos saludables e incluirlos en su dieta con moderación.
| Superior-GI Alimentos | Idea para bajar el IG | Otra Idea! |
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Avena
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Agregue mantequilla de maní y manzana o pera picada
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Agregue semillas de linaza o de calabaza, fresas y queso cottage
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Boniatos
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Hornear y cubrir con queso cottage y floretes de brócoli
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Cortar en juliana, hornear con aceite de oliva y sumergir las «papas fritas» en guacamole o hummus
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Arroz integral
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Mezcle los frijoles cocidos y cubra con lechuga y tomate cortado en cubitos
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Mezclar con el edamame, vinagre de arroz y aguacate
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la Sandía
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Servir con queso feta y albahaca
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Servir con semillas de girasol
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calabaza de Invierno (por ejemplo,, bellota o nuez moscada)
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Rocíe con aceite de oliva, espolvoree con canela y nueces y hornee
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Puré de calabaza cocida con yogur natural o tofu, nuez moscada y ajo
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Calabaza
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Mézclalo con tofu, un sustituto natural del azúcar al gusto, y especias para pastel de calabaza y hornéalo .
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Úselo para espesar la sopa de pollo, frijoles o lentejas y verduras.
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Sepa cuándo Ir a alimentos con IG alto
Por lo general, es más saludable elegir alimentos con IG bajo, pero a veces los alimentos con IG alto son más apropiados. Comer alimentos de IG alto dentro de los 15 a 60 minutos después de terminar un entrenamiento duro puede ayudar a acelerar su recuperación. Pruebe a combinar de 15 a 30 gramos de carbohidratos de alto IG (es decir, aproximadamente de 1 a 2 porciones) con una fuente de proteína. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular, que es su fuente de combustible, mientras que la proteína ayuda a reparar los músculos.
Estas son algunas combinaciones posibles.
- ½ plátano maduro y 1 cucharada de mantequilla de maní.
- 2 kiwis y ½ taza de queso cottage.
- 3 oz. de tun en la mitad de un muffin inglés.
- 1 paquete de avena con 2 cucharadas de nueces.
Un alimento de IG alto puede ayudar a elevar el azúcar en sangre rápidamente si se siente inestable debido a un nivel bajo de azúcar en sangre. Si tienes diabetes y descubres que tienes hipoglucemia leve (glucosa en sangre entre 54 y 70 mg/dl) cuando te haces la prueba de glucosa en sangre, come rápidamente 15 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico de acción rápida, como una cucharada de azúcar, un caramelo o media taza de jugo de fruta.
Aproveche al máximo su Dieta de IG Bajo
Puede elegir si su dieta de IG bajo es saludable o no. Podrías mantener el IG bajo con un desayuno de tocino y queso, un almuerzo de pizza y una cena de bistec con mantequilla, pero estarías engañando a tu salud. No todos los alimentos de IG bajo son ricos en nutrientes y buenos para el azúcar en el corazón y en la sangre. Puede ver algunos ejemplos de alimentos de baja nutrición y bajo índice glucémico aquí.
Alimentos de Baja Nutrición y Bajo Índice Glucémico para Limitar
- Carne roja procesada y grasa
- Magdalenas, bollos dulces, garras de oso y otros pasteles para el desayuno
- Cruasanes, brioche y otros panes y pasteles mantecosos
- Yogur con sabor y azúcar endulzado
- Comida rápida: pizza, nachos, hamburguesas
- Alimentos fritos: pollo frito, pescado frito, camarones fritos, aros de cebolla, palitos de queso, rollos de huevo, poppers de jalapeño
- Barra de Snickers y otros dulces altos en grasa
- Helado y yogur helado
Una mejor opción es tener un IG bajo y saludable. A menudo puedes seguir tu instinto. Es probable que su intestino esté en lo correcto cuando le dice que las verduras y el pescado son buenos, los croissants con mantequilla son menos buenos y que es mejor comer con moderación que comer demasiado de cualquier cosa.
Cuando elige alimentos saludables y observa el tamaño de las porciones, su dieta de IG bajo puede ayudarlo a perder peso y mejorar su azúcar en la sangre y otras medidas de salud. Puede crear su propia dieta de IG bajo para que se ajuste a su estilo de vida e incluya los alimentos que ama.