Jak dodržovat dietu s nízkým glykemickým indexem

glykemický index (GI) potraviny je měřítkem toho, jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem vedou k rychlému a vysokému nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu. Potraviny s nižším GI mají méně dramatický a zdravější účinek na hladinu cukru v krvi.

existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodnou dodržovat dietu s nízkým GI.

• zabraňte nebo spravujte prediabetes nebo diabetes. Dieta s nízkým GI může snížit hladinu cukru v krvi a pomoci vám spravovat hladinu cukru v krvi.
• zhubnout. Dieta s nízkým GI s vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky může lépe uspokojit hlad ve srovnání s konzumací potravin s vysokým obsahem cukrů a rafinovaných škrobů.
• získat energii. Přeskočení špiček cukru v krvi znamená, že přeskočíte poklesy, což znamená, že přeskočíte únavu a točení hlavy, které mohou přijít s nízkou hladinou cukru v krvi.

toto jsou některé pokyny,které vám mohou pomoci dodržovat dietu s nízkým GI.

glykemický Index vs glykemická zátěž: mějte na paměti množství

GI měří účinek jídla na hladinu cukru v krvi, ale je tu ještě jeden detail: měří účinek množství této potraviny se specifickým počtem gramů sacharidů. To znamená, že měří obrovské množství potravin s nízkým obsahem sacharidů, jako je například mrkev nebo meloun, ve srovnání s menším množstvím potravin s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou například brownies, což také není zdravé sacharidy.

glykemická zátěž (GL) je opatření, které bere v úvahu různá množství sacharidů v potravinách. GL pro potraviny se vypočítá vynásobením GI počtem gramů sacharidů v porci tohoto jídla.

gl může poskytnout přesnější obraz vaší reakce na hladinu cukru v krvi na potravu. Zvažte tyto příklady.

• mrkev a meloun mají vysoký GI, ale ne mnoho sacharidů na porci. Jejich GL je nízká.
• Snickers bar má nízký GI, ale hodně sacharidů. Jeho GL je vysoká.
• kus pizzy má stejný GI jako celá pizza, ale plátek má mnohem méně sacharidů než celá pizza. Plátek má mnohem nižší GL.

gl podtrhuje význam obsahu sacharidů a velikosti porcí.

znáte glykemický Index potravin, které si vyberete

pokud je to možné, zkontrolujte GI potravin, které můžete jíst, než je budete jíst. Seznam potravin s nízkým GI vám pomůže vybrat nejlepší potraviny pro vaši stravu.

GI potravin není vždy k dispozici, protože nemusí být na štítku. Stále můžete udělat dobrý odhad, pokud jde o nejlepší volby, které máte v tu chvíli k dispozici. Potraviny, které jsou nižší glykemické, mají tendenci být:

• nižší obsah cukrů. Obyčejný jogurt je méně glykemický než cukr slazený, ochucený jogurt.
• nižší v rafinovaných škrobech. Fazole (méně rafinované) jsou méně glykemické než bílý chléb (rafinovanější).
• vyšší vlákno. Cereálie otrub jsou nižší glykemické než kukuřičné lupínky.
• vyšší obsah bílkovin. Špagety s masovými kuličkami jsou méně glykemické než obyčejné špagety.
• méně zpracované. Celé ovoce je nižší glykemické než ovocná šťáva.
• méně vařené. Surová mrkev je nižší glykemická než vařená.

ať už je GI jakýkoli, nezapomeňte udržovat porce pod kontrolou, abyste udrželi GL nízkou, také.

snižte glykemický Index potravin, když můžete

existuje několik triků, které mohou pomoci snížit GI některých potravin, které si vyberete.

• vařte méně. Podávejte těstoviny al dente místo měkké a sotva vařte zeleninu místo toho, abyste je uvařili k smrti.
• snižte zpracování. Vyberte si celé ovoce a zeleninu místo šťávy a koktejlů.
• zvolte méně zralé ovoce. GI banánů a jiného ovoce se zvyšuje, jak dozrávají.
• přidejte kyselinu, jako je citronová nebo limetová šťáva nebo ocet. Můžete například podávat fazole a rýži s limetkovou šťávou nebo pečenou mrkví s octem balsamico.

vždy můžete snížit glykemickou zátěž tím, že budete mít menší část. Trik funguje i pro pizzu-požádejte o tenkou kůru místo tlusté, abyste snížili chléb s vysokým GI.

Vyvážte své jídlo

je důležité si uvědomit, že vaše dieta s nízkým GI zahrnuje nejen jednotlivá jídla, ale i smíšené pokrmy a celá jídla a občerstvení. Tak, i když můžete občas mít kousek chleba nebo talíř obyčejných špaget, můžete častěji mít svůj chléb jako součást sendviče s masem, sýr, a zelenina, nebo vaše špagety mohou mít omáčku a masové kuličky.

můžete to využít ve svůj prospěch ve vaší nízko glykemické stravě vyvážením každého jídla, aby bylo udržováno s nižší glykemií. Malá část jídla s vysokým GI je v pořádku, když je to jen část vašeho jídla. Zbytek jídla může obsahovat potraviny s nižším GI. Obecně platí, že vyvážené jídlo na nízko glykemické stravě má:

• dostatek vlákniny, se zeleninou je skvělým zdrojem a fazole, celá zrna a ovoce také přispívají.
• zdroj libového proteinu, jako jsou ryby, vejce, tofu, nízkotučné mléčné výrobky nebo kuře.
• malé množství tuku zdravého srdce, přičemž dobrým zdrojem je olivový olej, ořechy, semena, avokádo a arašídy.

výživa se stále počítá, když vyvážíte jídlo

výživa se stále počítá, když vyvážíte jídlo, takže se rozhodněte pro zdravé zdroje bílkovin a tuků. Červené maso a máslo mohou snížit glykemický index s bílkovinami a tuky, ale nemusí dělat vaši váhu, hladinu cukru v krvi nebo zdraví srdce žádné laskavosti.

nemůžete se vyhnout všem potravinám s vysokým glykemickým obsahem, ani byste se neměli snažit. Některé jsou zdravé kvůli živinám, které nesou. Například ovesné vločky mají rozpustnou vlákninu zdravou srdcem, sladké brambory jsou bohaté na beta-karoten (antioxidant) a meloun má rostlinnou živinu zvanou lykopen. Tyto zdravé potraviny můžete vyvážit a zahrnout je do své stravy s mírou.

vědět, kdy jít s vysokým GI

obvykle je nejzdravější vybrat si potraviny s nízkým GI, ale někdy jsou vhodnější potraviny s vysokým GI. Jíst potraviny s vysokým GI během 15 až 60 minut po dokončení tvrdého tréninku může pomoci urychlit zotavení. Zkuste spárovat 15 až 30 gramů sacharidů s vysokým GI (to je asi 1 až 2 porce) se zdrojem bílkovin. Sacharidy pomáhají doplnit váš svalový glykogen, který je jejich zdrojem paliva, zatímco protein pomáhá při opravě svalů.

toto jsou některé možné kombinace.

• ½ zralého banánu a 1 polévkové lžíce arašídového másla.
• 2 kiwi a ½ šálku tvarohu.
• 3 oz. tun na polovinu anglického muffinu.
• 1 balení ovesných vloček se 2 lžícemi ořechů.

potraviny s vysokým GI mohou pomoci rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, pokud se cítíte nejistě kvůli nízké hladině cukru v krvi. Pokud máte cukrovku a zjistíte, že máte mírnou hypoglykémii (hladina glukózy v krvi mezi 54 a 70 mg / dl), když testujete hladinu glukózy v krvi, rychle snězte 15 gramů rychle působících sacharidů s vysokým GI, jako je lžíce cukru, bonbón nebo půl šálku ovocné šťávy.

Využijte své nízké GI stravy

můžete si vybrat, zda je vaše dieta s nízkým GI zdravá nebo ne. Mohli byste udržet GI nízkou se snídaní slaniny a sýra, oběd pizzy, a večeře steaku s máslem, ale podváděli byste své zdraví. Ne každé jídlo s nízkým GI má vysoký obsah živin a dobré pro vaše srdce a hladinu cukru v krvi. Zde můžete vidět několik příkladů nízkoenergetických potravin s nízkým glykemickým obsahem.

lepší možností je jít s nízkým GI a zdravým. Často můžete jít se svým střevem. Vaše střevo má pravděpodobně pravdu, když vám řekne, že zelenina a ryby jsou dobré, croissanty s máslem jsou méně dobré a je lepší jíst s mírou, než jíst příliš mnoho čehokoliv.

když si vyberete zdravé potraviny a sledujete velikosti porcí, vaše dieta s nízkým GI vám pomůže zhubnout a zlepšit hladinu cukru v krvi a další zdravotní opatření. Můžete si vytvořit svůj vlastní low-GI dietu, aby se vešly do vašeho životního stylu a zahrnují potraviny, které máte rádi.