L’indice glicemico (GI) di un alimento è una misura di come influisce sulla glicemia. Gli alimenti con un alto indice glicemico portano a un picco rapido e alto nei livelli di zucchero nel sangue, seguito da un tuffo. Gli alimenti con un IG inferiore hanno un effetto meno drammatico e più sano sulla glicemia.
Ci sono molte ragioni per cui le persone scelgono di seguire una dieta a basso indice glicemico.
- Prevenire o gestire il prediabete o il diabete. Una dieta a basso indice glicemico può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
- Perdere peso. Una dieta a basso indice glicemico con fibre, proteine e grassi sani può soddisfare meglio la fame rispetto a mangiare cibi ricchi di zuccheri e amidi raffinati.
- Guadagna energia. Saltare i picchi di zucchero nel sangue significa saltare i cali, il che significa saltare la fatica e la vertigini che possono venire con bassi livelli di zucchero nel sangue.
Queste sono alcune linee guida che possono aiutarti a seguire una dieta a basso indice glicemico.
- Indice glicemico vs Carico glicemico: tieni presente la quantità
- Conosci l’indice glicemico degli alimenti che scegli
- Abbassa l’indice glicemico degli alimenti Quando puoi
- Bilancia il tuo pasto
- La nutrizione conta ancora quando si bilancia il pasto
- Sapere quando andare High-GI
- Sfrutta al meglio la tua dieta a basso indice glicemico
- Basso-Alimentazione, a Basso indice Glicemico Alimenti per Limitare
Indice glicemico vs Carico glicemico: tieni presente la quantità
Il GI misura l’effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, ma c’è un altro dettaglio: misura l’effetto della quantità di quel cibo con un numero specifico di grammi di carboidrati. Ciò significa che misura una quantità enorme di alimenti a basso contenuto di carboidrati, come, ad esempio, carote o anguria, rispetto a piccole quantità di alimenti a più alto contenuto di carboidrati, come, ad esempio, brownies, che non è anche un carboidrato sano.
Il carico glicemico (GL) è una misura che prende in considerazione le diverse quantità di carboidrati negli alimenti. Il GL per un alimento è calcolato moltiplicando il GI per il numero di grammi di carboidrati in una porzione di quel cibo.
Il GL può fornire un quadro più accurato della risposta glicemica a un alimento. Considerate questi esempi.
- Le carote e l’anguria hanno un IG alto, ma non molti carboidrati per porzione. Il loro GL è basso.
- Una barretta Snickers ha un IG basso, ma molti carboidrati. Il suo GL è alto.
- Un pezzo di pizza ha lo stesso IG di una pizza intera, ma una fetta ha molti meno carboidrati di una pizza intera. La fetta ha un GL molto più basso.
Il GL sottolinea l’importanza del contenuto di carboidrati e delle dimensioni della porzione.
Conosci l’indice glicemico degli alimenti che scegli
Quando puoi, controlla il GI degli alimenti che puoi mangiare prima di mangiarli. Un elenco di alimenti a basso indice glicemico può aiutarti a selezionare i migliori alimenti per la tua dieta.
L’IG degli alimenti non è sempre disponibile perché non è richiesto di essere sull’etichetta. È ancora possibile fare una buona ipotesi per quanto riguarda le migliori scelte a vostra disposizione in quel momento. Gli alimenti che sono più bassi-glicemici tendono ad essere:
- Più basso in zuccheri. Lo yogurt bianco è più basso glicemico dello yogurt zuccherato e aromatizzato.
- Inferiore in amidi raffinati. I fagioli (meno raffinati) sono meno glicemici del pane bianco (più raffinato).
- Più alto in fibra. Il cereale di crusca è più basso glicemico dei cornflakes.
- Più alto in proteine. Gli spaghetti con le polpette sono più bassi-glicemici degli spaghetti semplici.
- Meno elaborati. La frutta intera è più bassa glicemica del succo di frutta.
- Meno cotto. Le carote crude sono più basse glicemiche di quelle cotte.
Qualunque sia il GI, ricordarsi di tenere le porzioni sotto controllo per mantenere il GL basso, anche.
Abbassa l’indice glicemico degli alimenti Quando puoi
Ci sono alcuni trucchi che possono aiutare a ridurre il GI di alcuni degli alimenti che scegli.
- Cuocere meno. Servire la pasta al dente invece di morbida e cuocere a malapena le verdure invece di farle bollire a morte.
- Riduci l’elaborazione. Scegli frutta e verdura intera invece di succhi e frullati.
- Scegli frutta meno matura. Il GI di banane e altri frutti aumenta man mano che maturano.
- Aggiungere un acido, come succo di limone o lime o aceto. Ad esempio, potresti servire fagioli e riso con succo di lime o carote arrosto con aceto balsamico.
È sempre possibile ridurre il carico glicemico avendo una porzione più piccola. Il trucco funziona anche per la pizza-chiedere una crosta sottile invece di spessore per tagliare il pane high-GI.
Bilancia il tuo pasto
È importante ricordare che la tua dieta a basso indice glicemico include non solo cibi singoli, ma piatti misti e pasti interi e snack. Così, mentre si potrebbe occasionalmente avere un pezzo di pane o piatto di spaghetti semplici, si potrebbe più spesso avere il pane come parte di un panino con carne, formaggio e verdure, o gli spaghetti possono avere salsa e polpette.
Puoi usarlo a tuo vantaggio sulla tua dieta a basso contenuto glicemico bilanciando ogni pasto per mantenerlo più basso-glicemico. Una piccola porzione di un alimento ad alto indice glicemico va bene quando è solo una parte del pasto. Il resto del pasto può comprendere alimenti a basso indice glicemico. In generale, un pasto equilibrato su una dieta a basso contenuto glicemico ha:
- Abbondanza di fibra, con le verdure che sono una grande fonte e fagioli, cereali integrali e frutta anche contribuendo.
- Una fonte di proteine magre, come pesce, uova, tofu, latticini a basso contenuto di grassi o pollo.
- Una piccola quantità di grasso sano per il cuore, con olio d’oliva, noci, semi, avocado e arachidi che sono una buona fonte.
La nutrizione conta ancora quando si bilancia il pasto
La nutrizione conta ancora quando si bilancia il pasto, quindi optare per fonti sane di proteine e grassi. La carne rossa e il burro possono abbassare l’indice glicemico con proteine e grassi, ma potrebbero non favorire il peso, lo zucchero nel sangue o la salute del cuore.
| Conoscere i cibi no-carb e low-carb. | |
|---|---|
| Gli alimenti senza carboidrati o con pochissimi carboidrati non hanno indice glicemico. Puoi includerli nella tua dieta a basso contenuto glicemico e usarli per bilanciare i tuoi pasti e spuntini. | |
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Carne e pollame
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Pollo, tacchino, manzo, maiale, agnello, uova, albume d’uovo
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Pesce, crostacei e molluschi
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Salmone, tonno, gamberi, merluzzo, halibut, tilapia, cozze, sardine, acciughe
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frutta a guscio, arachidi e semi di
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Arachidi, burro di arachidi, mandorle, noci di macadamia, anacardi, noci del Brasile, nocciole, mandorle, anacardi, e altri burro di noci, semi di girasole, semi di lino, semi di zucca
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Grassi (scegliere a base vegetale)
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Olio di oliva, avocado, olio di colza, olio di semi di lino
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Non puoi evitare tutti gli alimenti ad alto contenuto glicemico, né dovresti provare. Alcuni sono sani a causa dei nutrienti che portano. Ad esempio, la farina d’avena ha una fibra solubile sana per il cuore, le patate dolci sono ricche di beta-carotene (un antiossidante) e l’anguria ha un nutriente vegetale chiamato licopene. Puoi bilanciare questi cibi sani e includerli nella tua dieta con moderazione.
| Higher-GI Food | Idea per abbassare il GI | Un’altra idea! |
|---|---|---|
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farina d’Avena
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Aggiungere il burro di arachidi e i cubetti di mela o pera
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Aggiungere semi di lino o semi di zucca, fragole e ricotta
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patate Dolci
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Cuocere in forno e top con ricotta e broccoli in cimette
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Julienne, cuocere con olio d’oliva, e immergere le “patatine” in salsa guacamole o hummus
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riso
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il Mix di fagioli cotti e top con lattuga e pomodoro
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Conditeli con edamame, aceto di riso e avocado
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Anguria
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Servire con formaggio feta e basilico
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Servire con olio di semi di girasole
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zucca Invernale (ad es. acorn o butternut)
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irrorate con un Filo di olio d’oliva, cospargere con cannella e noci, e cuocere in forno
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Purea di zucca cotta con yogurt o tofu, noce moscata e aglio
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Zucca
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frullate con il tofu, un naturale sostituto dello zucchero al gusto, e la torta di zucca spezie e cuocere in forno .
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Usalo per addensare pollo, fagioli o lenticchie e zuppa di verdure.
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Sapere quando andare High-GI
Di solito è più sano scegliere cibi a basso IG, ma a volte gli alimenti ad alto IG sono più appropriati. Mangiare cibi ad alto indice glicemico entro 15-60 minuti dopo aver terminato un duro allenamento può aiutare ad accelerare il recupero. Prova ad abbinare da 15 a 30 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico (ovvero da 1 a 2 porzioni) con una fonte di proteine. I carboidrati aiutano a ricostituire il glicogeno muscolare, che è la loro fonte di carburante, mentre la proteina aiuta nella riparazione muscolare.
Queste sono alcune possibili combinazioni.
- ½ banana matura e 1 cucchiaio di burro di arachidi.
- 2 kiwi e ½ tazza di ricotta.
- 3 oz. di tun su metà di un muffin inglese.
- 1 pacchetto di farina d’avena con 2 cucchiai di noci.
Un alimento ad alto indice glicemico può aiutare ad aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue se si sente traballante a causa della bassa glicemia. Se hai il diabete e scopri di avere una lieve ipoglicemia (glicemia tra 54 e 70 mg/dl) quando controlli la glicemia, mangia rapidamente 15 grammi di carboidrati ad azione rapida e ad alto indice glicemico come un cucchiaio di zucchero, un pezzo di caramelle o una mezza tazza di succo di frutta.
Sfrutta al meglio la tua dieta a basso indice glicemico
Puoi scegliere se la tua dieta a basso indice glicemico è sana o meno. Si potrebbe mantenere il basso GI con una colazione a base di pancetta e formaggio, pranzo a base di pizza, e la cena di una bistecca con burro, ma si sarebbe barare la vostra salute. Non tutti i cibi a basso indice glicemico sono ricchi di sostanze nutritive e buoni per il cuore e lo zucchero nel sangue. Puoi vedere alcuni esempi di alimenti a bassa nutrizione e basso indice glicemico qui.
Basso-Alimentazione, a Basso indice Glicemico Alimenti per Limitare
- Elaborati e grassi di carne rossa
- Muffin, pasticcini danesi, gli artigli di un orso, e altri pasticceria da colazione
- Croissant, brioche e altri burrosa, pane e dolci
- Zucchero-zuccherato, yogurt aromatizzato
- Fast food: pizza, nachos, hamburger
- cibi Fritti: pollo fritto, pesce fritto, gamberetti fritti, anelli di cipolla, bastoncini di formaggio, involtini di uova,jalapeno poppers
- Snickers bar e altre caramelle ad alto contenuto di grassi
- Gelato e yogurt gelato
Un’opzione migliore è quella di andare a basso indice glicemico e sano. Spesso puoi andare con il tuo intestino. Il tuo intestino è probabilmente giusto quando ti dice che le verdure e il pesce sono buoni, i croissant con burro sono meno buoni, e stai meglio mangiando con moderazione che mangiare troppo di qualsiasi cosa.
Quando scegli cibi sani e guarda le dimensioni delle porzioni, la tua dieta a basso indice glicemico può aiutarti a perdere peso e migliorare la glicemia e altre misure sanitarie. È possibile creare la propria dieta a basso indice glicemico per adattarsi al tuo stile di vita e includere gli alimenti che ami.