Hoe volgt u een lage glycemische Index dieet

de glycemische index (GI) van een levensmiddel is een maat voor de invloed van uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index leiden tot een snelle en hoge piek in uw bloedsuikerspiegel, gevolgd door een dip. Voedingsmiddelen met een lagere GI hebben een minder dramatisch en gezonder effect op uw bloedsuikerspiegel.

er zijn vele redenen waarom mensen kiezen voor een dieet met een laag GI.

• prediabetes of diabetes voorkomen of behandelen. Een dieet met een laag maag-darmkanaal kan de bloedsuikerspiegel verlagen en u helpen uw bloedsuikerspiegel te beheren.
• afvallen. Een low-GI dieet met vezels, eiwitten en gezonde vetten kan beter voldoen aan de honger in vergelijking met het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan suikers en geraffineerd zetmeel.
• energie winnen. Het overslaan van de bloedsuikerspiegel pieken betekent dat u de dips overslaan, wat betekent dat u de vermoeidheid en duizeligheid die kunnen komen met een lage bloedsuikerspiegel overslaan.

dit zijn enkele richtlijnen die u kunnen helpen een dieet met een laag GI te volgen.

glycemische Index vs glycemische belasting: Houd de hoeveelheid In gedachten

de GI meet het effect van een voedsel op uw bloedsuikerspiegel, maar er is nog één detail: het meet het effect van de hoeveelheid van dat voedsel met een specifiek aantal gram koolhydraten. Dat betekent dat het een enorme hoeveelheid lager-carb voedsel meet, zoals, Laten we zeggen, wortelen of watermeloen, in vergelijking met kleinere hoeveelheden hoger-carb voedsel, zoals, Laten we zeggen, brownies, die ook geen gezonde carb is.

de glycemische belasting (GL) is een maat die rekening houdt met de verschillende hoeveelheden koolhydraten in levensmiddelen. De GL voor een levensmiddel wordt berekend door de GI te vermenigvuldigen met het aantal gram koolhydraten in een portie van dat levensmiddel.

de GL kan een nauwkeuriger beeld geven van uw bloedsuikerspiegel. Bekijk deze voorbeelden.

• wortelen en watermeloen hebben een hoge GI, maar niet veel koolhydraten per portie. Hun GL is laag.
• een Snickers reep heeft een lage GI, maar veel koolhydraten. Zijn GL is hoog.
• een stuk pizza heeft dezelfde GI als een hele pizza, maar een stuk bevat veel minder koolhydraten dan een hele pizza. De slice heeft een veel lagere GL.

de GL onderstreept het belang van koolhydraten en portiegrootte.

ken de glycemische Index van de voedingsmiddelen die u kiest

wanneer u kunt, controleer de GI van de voedingsmiddelen die u mag eten voordat u ze eet. Een lijst van lage-GI voedingsmiddelen kan u helpen de beste voedingsmiddelen voor uw dieet te selecteren.

de GI van levensmiddelen is niet altijd beschikbaar omdat het niet op het etiket hoeft te staan. U kunt nog steeds een goede gok te maken over de beste keuzes beschikbaar voor u op dat moment. Voedingsmiddelen die lager zijn-glycemische hebben de neiging om te zijn:

• lager in suikers. Gewone yoghurt is lager-glycemisch dan suikergezoete, gearomatiseerde yoghurt.
• lager in geraffineerd zetmeel. Bonen (minder geraffineerd) zijn lager glycemisch dan witbrood (meer geraffineerd).
• hoger in vezel. Zemelen granen is lager glycemisch dan cornflakes.
• hoger in proteïne. Spaghetti met gehaktballen is lager glycemisch dan gewone spaghetti.
• minder verwerkt. Heel fruit is lager glycemisch dan vruchtensap.
• minder gekookt. Rauwe wortelen zijn lager glycemisch dan gekookt.

wat de GI, vergeet niet om porties in toom te houden om de GL laag te houden, ook.

verlaag de glycemische Index van voedingsmiddelen wanneer u

kunt er zijn een paar trucs die kunnen helpen bij het verlagen van de GI van sommige voedingsmiddelen die u kiest.

• kook het minder. Serveer pasta al dente in plaats van zacht en kook nauwelijks groenten in plaats van ze dood te koken.
• Verminder uw verwerking. Kies hele groenten en fruit in plaats van sap en smoothies.
• kies minder rijp fruit. De GI van bananen en andere vruchten neemt toe naarmate ze rijpen.
• voeg een zuur toe, zoals citroen – of limoensap of azijn. U kunt bijvoorbeeld bonen en rijst serveren met limoensap of geroosterde wortelen met balsamicoazijn.

u kunt de glycemische belasting altijd verminderen door een kleinere portie te hebben. De truc werkt zelfs voor pizza-vraag om een dunne korst in plaats van dik om te bezuinigen op de high-GI brood.

evenwicht van uw maaltijd

het is belangrijk te onthouden dat uw dieet met laag GI niet alleen enkelvoudige voedingsmiddelen omvat, maar ook gemengde gerechten en hele maaltijden en snacks. Dus, terwijl je af en toe een stuk brood of plaat van gewone spaghetti hebt, heb je misschien vaker je brood als onderdeel van een sandwich met vlees, kaas en groenten, of je spaghetti kan saus en gehaktballen hebben.

u kunt dit in uw voordeel gebruiken op uw laagglycemisch dieet door elke maaltijd in evenwicht te brengen om deze lagerglycemisch te houden. Een kleine portie van een high-GI voedsel is prima als het slechts een deel van uw maaltijd is. De rest van uw maaltijd kan bestaan uit lager GI voedsel. In het algemeen heeft een uitgebalanceerde maaltijd op een laag glycemisch dieet:

• veel vezels, waarbij groenten een grote bron zijn en bonen, volle granen en fruit ook bijdragen.
• een bron van mager eiwit, zoals vis, eieren, tofu, magere zuivel of kip.
• een kleine hoeveelheid hart-gezond vet, met olijfolie, noten, zaden, avocado ’s en pinda’ s als goede bron.

voeding telt nog steeds als u uw maaltijd in evenwicht houdt

voeding telt nog steeds als u uw maaltijd in evenwicht houdt, dus kies voor gezonde bronnen van eiwitten en vetten. Rood vlees en boter kan de glycemische index met eiwit en vet te verlagen, maar ze kunnen niet doen uw gewicht, bloedsuiker, of de gezondheid van het hart geen gunsten.

u kunt niet alle hoge glycemische voedingsmiddelen vermijden, noch moet u proberen. Sommige zijn gezond vanwege de voedingsstoffen die ze dragen. Havermout heeft bijvoorbeeld hart-gezonde oplosbare vezels, zoete aardappelen zijn rijk aan beta-caroteen (een antioxidant) en watermeloen heeft een plantaardige voedingsstof genaamd lycopeen. U kunt deze gezonde voedingsmiddelen in balans brengen en ze met mate in uw dieet opnemen.

het is meestal het gezondst om voedingsmiddelen met een laag GI te kiezen, maar soms zijn voedingsmiddelen met een hoog GI geschikter. Het eten van high-GI voedingsmiddelen binnen 15 tot 60 minuten nadat u klaar bent met een harde training kan helpen uw herstel te versnellen. Probeer 15 tot 30 gram van een high-GI carb (dat is ongeveer 1 tot 2 porties) te koppelen met een bron van eiwitten. De koolhydraten helpen aanvullen uw spier glycogeen, dat is hun bron van brandstof, terwijl het eiwit helpt bij spierherstel.

dit zijn enkele mogelijke combinaties.

• ½ rijpe banaan en 1 eetlepel pindakaas.
• 2 kiwi ‘ s en ½ kop kwark.
• 3 oz. van tun op de helft van een Engelse muffin.
• 1 pakje havermout met 2 eetlepels noten.

een voedsel met een hoog maag-darmkanaal kan helpen de bloedsuikerspiegel snel te verhogen als u zich beverig voelt als gevolg van een laag bloedsuikergehalte. Als u diabetes heeft en constateert dat u een lichte hypoglykemie heeft (bloedglucose tussen 54 en 70 mg / dl) wanneer u uw bloedglucose test, eet dan snel 15 gram snelwerkende koolhydraten met een hoog GI-gehalte, zoals een eetlepel suiker, een snoepje of een half kopje vruchtensap.

haal het beste uit uw dieet met laag GI

u kunt kiezen of uw dieet met laag GI gezond is of niet. Je kunt de GI laag houden met een ontbijt van spek en kaas, lunch van pizza, en diner van een steak met boter, maar je zou je gezondheid bedriegen. Niet elk voedsel met een laag maag-darmkanaal bevat veel voedingsstoffen en is goed voor uw hart en bloedsuikerspiegel. Je kunt hier een paar voorbeelden zien van voedingsarme, glycemische voedingsmiddelen.

een betere optie is om laag-GI en gezond te gaan. Je kunt vaak op je gevoel afgaan. Je darmen hebben waarschijnlijk gelijk als ze je vertellen dat groenten en vis goed zijn, croissants met boter minder goed, en je bent beter af met mate te eten dan te veel van wat dan ook te eten.

wanneer u kiest voor gezonde voeding en naar de porties kijkt, kan uw dieet met een laag maag-darmkanaal u helpen om af te vallen en uw bloedsuiker en andere gezondheidsmaatregelen te verbeteren. U kunt uw eigen low-GI dieet te maken om te passen in uw levensstijl en het voedsel dat je liefde.