Hogyan kell követni az alacsony glikémiás indexű étrendet

az élelmiszer glikémiás indexe (GI) annak mértéke, hogy hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyors és magas vércukorszintet eredményeznek, amelyet egy dip követ. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek kevésbé drámai és egészségesebb hatással vannak a vércukorszintre.

számos oka van annak, hogy az emberek úgy döntenek, hogy alacsony GI étrendet követnek.

• prediabetes vagy cukorbetegség megelőzése vagy kezelése. Az alacsony GI diéta csökkentheti a vércukorszintet, és segít a vércukorszint kezelésében.
• fogyni. Az alacsony GI étrend rostokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal jobban kielégíti az éhséget, mint a magas cukortartalmú és finomított keményítőtartalmú ételek fogyasztása.
• energiát nyer. A vércukorszint-tüskék kihagyása azt jelenti, hogy kihagyja a merüléseket, ami azt jelenti, hogy kihagyja az alacsony vércukorszinttel járó fáradtságot és szédülést.

ezek néhány irányelv, amely segíthet az alacsony GI-diéta követésében.

glikémiás Index vs glikémiás terhelés: tartsa szem előtt a mennyiséget

a GI méri az étel hatását a vércukorszintjére, de van még egy részlet: méri az adott élelmiszer mennyiségének hatását meghatározott számú gramm szénhidráttal. Ez azt jelenti, hogy hatalmas mennyiségű alacsonyabb szénhidráttartalmú ételt mér, mint például a sárgarépa vagy a görögdinnye, összehasonlítva a kisebb mennyiségű magasabb szénhidráttartalmú ételekkel, mint például a brownie, ami szintén nem egészséges szénhidrát.

a glikémiás terhelés (GL) olyan intézkedés, amely figyelembe veszi az élelmiszerekben található különböző szénhidrátmennyiségeket. Az élelmiszer GL-jét úgy számítják ki, hogy a GI-t megszorozzuk az adott étel egy adagjában lévő szénhidrátok grammjának számával.

a GL pontosabb képet adhat a vércukorszintre adott válaszról egy ételre. Tekintsük ezeket a példákat.

• a sárgarépa és a görögdinnye magas GI-vel rendelkezik, de adagonként nem sok szénhidrátot tartalmaz. A GL alacsony.
• a Snickers bár alacsony GI-vel rendelkezik, de sok szénhidrátot tartalmaz. A GL magas.
• egy darab pizza ugyanolyan GI-vel rendelkezik, mint egy egész pizza, de egy szelet sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy egész pizza. A szelet sokkal alacsonyabb GL-vel rendelkezik.

a GL hangsúlyozza a szénhidráttartalom és az adagméret fontosságát.

Ismerje meg a választott élelmiszerek glikémiás indexét

ha teheti, Ellenőrizze az elfogyasztott ételek GI-jét, mielőtt megeszi őket. Az alacsony GI-tartalmú ételek listája segíthet kiválasztani az étrendhez legmegfelelőbb ételeket.

az élelmiszerek GI-je nem mindig áll rendelkezésre, mert nem kötelező feltüntetni a címkén. Akkor is, hogy egy jó tipp, hogy a legjobb választás áll az Ön számára abban a pillanatban. Az alacsonyabb glikémiás élelmiszerek általában:

• alacsonyabb a cukrokban. A sima joghurt alacsonyabb glikémiás, mint a cukorral édesített, ízesített joghurt.
• alacsonyabb finomított keményítőben. A bab (kevésbé finomított) alacsonyabb glikémiás, mint a fehér kenyér (finomabb).
• magasabb rost. A korpa gabona alacsonyabb glikémiás, mint a kukoricapehely.
• magasabb a fehérjében. A húsgombócos spagetti alacsonyabb glikémiás, mint a sima spagetti.
• kevésbé feldolgozott. Az egész gyümölcs alacsonyabb glikémiás, mint a gyümölcslé.
• kevesebb szakács. A nyers sárgarépa alacsonyabb glikémiás, mint a szakács.

bármi legyen is a GI, ne felejtse el ellenőrizni az adagokat, hogy a GL alacsony maradjon, is.

csökkentse az élelmiszerek glikémiás indexét, ha tudsz

van néhány trükk, amely segíthet csökkenteni néhány választott étel GI-jét.

• kevesebb szakács. Tálaljuk a tésztát al dente helyett puha, alig szakács zöldségeket, ahelyett, hogy halálra forralnánk őket.
• csökkentse a feldolgozást. Válasszon egész gyümölcsöt és zöldséget a gyümölcslé és a turmixok helyett.
• válasszon kevésbé érett gyümölcsöt. A banán és más gyümölcsök GI-je éréskor növekszik.
• adjunk hozzá savat, például citrom-vagy lime-levet vagy ecetet. Például tálalhat babot, rizst lime lével vagy sült sárgarépát balzsamecettel.

a glikémiás terhelést mindig kisebb adaggal csökkentheti. A trükk még a pizzánál is működik-kérjen vastag helyett vékony kérget, hogy csökkentse a magas GI-értékű kenyeret.

Balance Your Meal

fontos megjegyezni, hogy az alacsony GI diéta nem csak egyetlen ételt, hanem vegyes ételeket és teljes ételeket és harapnivalókat is tartalmaz. Tehát, bár alkalmanként lehet egy darab kenyér vagy tányér sima spagetti, gyakrabban lehet, hogy a kenyeret egy szendvics részeként hússal, sajttal és zöldségekkel, vagy a spagetti mártással és húsgombócokkal.

ezt az alacsony glikémiás étrend előnyére használhatja, ha minden étkezést kiegyensúlyoz, hogy alacsonyabb glikémiás maradjon. A magas GI-értékű ételek kis része akkor jó, ha csak az étkezés része. Az étkezés többi része alacsonyabb GI ételeket tartalmazhat. Általában az alacsony glikémiás étrend kiegyensúlyozott étkezése:

• rengeteg rost, a zöldségek, hogy egy nagy forrás és bab, teljes kiőrlésű gabona, és a gyümölcs is hozzájárul.
• sovány fehérje forrása, például hal, tojás, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy csirke.
• egy kis mennyiségű szív egészséges zsír, olívaolaj, dió, magvak, avokádó és földimogyoró, hogy jó forrás.

a táplálkozás még mindig számít, ha egyensúlyba hozza az étkezést

a táplálkozás még mindig számít, amikor egyensúlyba hozza az étkezést, ezért válassza az egészséges fehérje-és zsírforrásokat. A vörös hús és a vaj csökkentheti a glikémiás indexet fehérjével és zsírral, de előfordulhat, hogy nem teszik meg a súlyát, a vércukorszintjét vagy a szív egészségét.

nem kerülheti el az összes magas glikémiás ételt, és nem is szabad megpróbálnia. Egyesek egészségesek az általuk hordozott tápanyagok miatt. Például a zabpehely szív egészséges oldható rostot tartalmaz, az édesburgonya gazdag béta-karotinban (antioxidáns), a görögdinnye pedig likopin nevű növényi tápanyaggal rendelkezik. Kiegyensúlyozhatja ezeket az egészséges ételeket, és mérsékelten felveheti őket étrendjébe.

Tudja meg, mikor kell menni magas GI

általában a legegészségesebb az alacsony GI-tartalmú ételeket választani, de néha a magas GI-tartalmú ételek megfelelőbbek. A magas GI-tartalmú ételek fogyasztása a kemény edzés befejezése után 15-60 percen belül elősegítheti a gyógyulást. Próbáljon párosítani 15-30 gramm magas GI szénhidrátot (azaz körülbelül 1-2 adagot) fehérjeforrással. A szénhidrátok segítenek feltölteni az izom glikogént, amely az üzemanyag forrása, míg a fehérje segíti az izomjavítást.

ezek néhány lehetséges kombináció.

• 6 evőkanál érett banán és 1 evőkanál mogyoróvaj.
• 2 kivi és egy csésze túró.
• 3 oz. egy angol muffin fele.
• 1 csomag zabpehely 2 evőkanál dióval.

a magas GI-tartalmú ételek segíthetnek a vércukorszint gyors emelésében, ha az alacsony vércukorszint miatt remegőnek érzi magát. Ha cukorbetegségben szenved, és úgy találja, hogy enyhe hipoglikémiája van (vércukorszint 54 és 70 mg/dl között), amikor teszteli a vércukorszintjét, gyorsan enni 15 gramm gyors hatású, magas GI szénhidrátot, például egy evőkanál cukrot, egy cukorkát vagy egy fél csésze gyümölcslevet.

hozza ki a legtöbbet az alacsony GI étrendből

kiválaszthatja, hogy az alacsony GI étrend egészséges-e vagy sem. Lehetne tartani a GI alacsony a reggeli szalonna és sajt, ebéd pizza, és vacsora egy steak vajjal, de akkor csalás az egészségre. Nem minden alacsony GI-tartalmú étel magas tápanyagokban és jót tesz a szívnek és a vércukorszintnek. Itt láthat néhány példát az alacsony táplálkozású, alacsony glikémiás ételekre.

A legjobb megoldás az alacsony GI és egészséges. Gyakran megy a bélével. A bélnek valószínűleg igaza van, amikor azt mondja, hogy a zöldségek és a halak jók, a vajas croissant kevésbé jó, és jobb, ha mérsékelten eszik, mint túl sokat eszik.

amikor egészséges ételeket választ, és figyeli az adagméreteket, az alacsony GI-tartalmú étrend segíthet a fogyásban, és javíthatja a vércukorszintjét és más egészségügyi intézkedéseket. Létrehozhat saját alacsony GI étrendet, hogy illeszkedjen az életmódjához, és tartalmazza az Ön által szeretett ételeket.