jos haluat alaspäin suuntautuva koira tanssia cardio luokat ja way mieluummin venyttää kuin sprint, tässä on joitakin hyviä uutisia: uusi katsaus 17 tutkimukset todettiin, että vaikka jooga on tyypillisesti luokiteltu ”kevyt-intensity liikuntaa,” muutama aiheuttaa täyttää kriteerit kohtalainen-voimakas – intensity toimintaa.
Dempsey Marks, AFAA-sertifioitu personal trainer, joogaohjaaja ja pregame Fitin kokelas, ei ole yllättynyt tutkimuksen tuloksista. Kyllä jooga voi olla uskomattoman rentouttavaa, eikä sellaisia asentoja, jotka eivät saa sykettä nousemaan, pidettäisi kardioina, hän sanoo. ”Jooga voi kuitenkin olla haastava harjoitus, varsinkin jos valitset oikeat asennot ja teet ne jatkuvassa virtauksessa, mikä nostaa sykettä ja laskee varmasti ’cardioksi.””
joten seuraavan kerran kun et jaksa hypätä juoksumatolle tai ottaa spinning-tunteja, Tartu joogamatoosi ja juokse tämän jakson läpi kardiovaskulaarista harjoittelua varten, joka on aivan yhtä hyvä sinulle kuin hikisessiosi. (Saada pitkä ja laiha seksikäs tasainen vatsa Jooga ehkäisystä!)
1. Surya Namaskar (alias Sun Salutation)
tämä sarja asentoja—jotka vuorottelevat eteen taittuvien ja taaksepäin kaartuvien välillä-paitsi venyttää koko kehoa, myös nostaa sykettä, Marks sanoo. ”Kun yhdistät seuraavat liikkeet hengitykseen ja liikut niiden läpi jatkuvasti, se voi olla ihana kardiovaskulaarinen treeni”, hän sanoo. Tee 5-10 kierrosta lämmittelyksi seuraaville poseerauksille, Marks sanoo. Here ’ s the flow:
vuoristo Pose (Tadasana)
seiso maton reunalla, pidä jalat yhdessä ja tasapainota paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Hengitä sisään ja tuo kämmenet yhteen rinnan eteen rukousasennossa.
kädet pään yläpuolella (Urdhva Hastasana)
nostakaa sisäänhengityksellä käsivarret yläpuolellenne, tuoden hauikset lähelle korvia; katsokaa ylös kohti käsiä.
seisten eteenpäin taittuva (Uttanasana)
hengitä ulos, taivuta eteenpäin vyötäröltä, pitää selkärangan pitkä. Uloshengityksen pohjalla sormenpäiden tai käsien pitäisi kohdata lattia (tai kaksi joogalohkoa, jos sormet eivät kosketa maata).
lisää: 8 tehokkainta treeniä painonpudotukseen
Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
hengitä sisään, nosta leuka ja rinta, painamalla kädet ulompiin sääriin sydämen nostamiseksi ja selkärangan pidentämiseksi.
Nelinivelinen Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
hengitä ulos ja astu tai hyppää takaisin lankkuasentoon. Samalla uloshengityksellä siirrä painoa hieman eteenpäin ja taivuta kyynärpäitä pitäen lankkuasennon, laskemalla vartalo puoliksi maahan. Pidä olkavarret lähellä kylkiä.
ylöspäin Kääntyvä koira (Urdhva Mukha Svanasana)
seuraavassa sisäänhengityksessä pyöritä varpaita ja tule jalkojen yläosaan, paina käsien kautta alas ja vedä hartiat taakse. Tunne rintakehän laajeneminen tässä, kun hengität sisään, ja pidä kyynärpäissä pieni mutka—jopa suoristaessasi niitä-hyperjännityksen estämiseksi.
alaspäin suuntaava koira (Adho Mukha Svanasana)
seuraavassa uloshengityksessä tuck varpaat takaisin alle, ja käyttää ydin voimaa vetää lantion ylös ja takaisin. Roll triceps alas kohti matto, painamalla sisempi kaaret molemmat kädet. Hengitä tässä 5 kertaa. (Kokeile näitä vinkkejä, jos alaspäin koira on kivulias.)
siirtyminen: viimeisen uloshengityksen lopussa astu tai hyppää jalat käsiisi.
puoli eteen mutka (Ardha Uttanasana)
hengitä sisään, nosta leuka ja rinta, painamalla kädet ulompiin sääriin sydämen nostamiseksi ja selkärangan pidentämiseksi.
seisten eteenpäin taittuva (Uttanasana)
hengitä ulos, taivuta eteenpäin vyötäröltä, pitää selkärangan pitkä. Uloshengityksen pohjalla sormenpäiden tai käsien pitäisi kohdata lattia (tai kaksi joogalohkoa, jos sormet eivät kosketa maata).
kädet pään yläpuolella (Urdhva Hastasana)
nostakaa sisäänhengityksellä käsivarret yläpuolellenne, tuoden hauikset lähelle korvia; katsokaa ylös kohti käsiä.
vuoristo Pose (Tadasana)
seiso maton reunalla, pidä jalat yhdessä ja tasapainota paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Kun hengität sisään, tuo kämmenet yhteen rinnan eteen rukousasentoon.
lisää:10 minuutin lempeä Joogarutiini, joka voi auttaa laihtumaan
2. Warrior 2
erota jalat noin yhden jalan pituisina toisistaan siten, että jalat ovat yhdensuuntaiset, käännä sitten oikea jalka ulos 90 astetta ja vasen jalka hieman sisäänpäin, joten oikea kantapää on linjassa vasemman jalan kaaren kanssa. Hengitä sisään ja hengitä ulos taivuta oikea polvi kantapään yli reiden suuntaisesti maahan. Kun teet tämän, ojenna kädet molemmin puolin samansuuntaisesti maahan. Pidä 5-10 hengitystä, sitten kärrynpyörä kädet matto tehdä Chaturanga Dandasana, ylöspäin, sitten alaspäin koira. Toista vasemmalla puolella. (Vältä näitä yleisiä joogavirheitä.)
3. Kuunsirppi (Anjaneyasana)
”tämä aiheuttaa napauttaa voimaa teidän quadriceps ja harjoittaa useita jalkojen lihaksia, nostaa sykettä seurauksena,” sanoo Marks. Alaspäin suuntautuvasta koirasta astu oikea jalka eteenpäin käsien välissä ja tule syöksyasentoon kädet lanteilla. Varmista, että jalat ovat lantion levyiset toisistaan ja että edessä polvi on pinottu suoraan nilkan päälle. Pidä takajalka suorana, kun tartut ytimeen ja pyyhkäiset kädet ylös ja hartioiden yli, kämmenet vastakkain, pikkurilliset sormet vierivät hieman toisiaan kohti. Hengitä tässä 5-10 hengenvetoa, ja sitten kärrynpyörä kädet matolle tekemään Chaturanga Dandasana, ylöspäin Kääntyvä koira, sitten alaspäin Kääntyvä koira. Toista vasemmalla puolella.
lisää: 4 liikkuu Hoikistamaan lantiota ja reisiä
4. Tuoliposeeraus (Utkatasana)
Seiso jalat lonkka-etäisyys toisistaan ja kädet sivuilla, ja sitten kyykky (ikään kuin aiot istua takaisin tuolilla), kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Pyyhkäise sisäänhengityksellä suorat käsivarret eteenpäin ja ylös, kunnes olkavarret ovat linjassa korvien kanssa. Pysy täällä 5-10 hengenvetoa, kun tunnet sykkeesi nousevan. Juurruta molemmat jalat nousta pois aiheuttaa; toista 3 kertaa.
5. Sivulankku (Vasisthasana)
”kun haastat tasapainoasi-sekä värväät hauiksia, hartioita, ydin -, Keski-ja alaselän lihaksia—huomaat, että tämä asento nostaa nopeasti sykettäsi, Marks sanoo. Kierrä lankkuasennosta oikean jalan ulkoreunalle ja pinoa vasen jalka oikean päälle. Nosta sitten vasen käsi lantiolle ja kierrä ylävartaloa vasemmalle tukemalla kehon painoa oikealla jalalla ja oikealla kädellä. Pidä tässä jopa 60 sekuntia, tule takaisin läpi lankku aiheuttaa, toista sitten vasemmalla puolella.
lisää: 6 yksinkertaista liikettä iskiaksen helpottamiseksi
6. Boat Pose (Navasana)
tule istuma-asentoon polvet koukussa ja jalat maassa. Nojaa taaksepäin, ja kun jalat alkavat kellua maasta, suorista jalat ja kurkota kädet eteen muodostaen V-muodon vartalolla. Pidä kädet ja jalat ojennettuina, tasapainota ruumiinpaino häntäluussa ja pidä rinta koholla ja Katse eteenpäin. Pidä tässä 5-10 hengenvetoa, lepää 30 sekuntia ja toista 5 kertaa.