Wenn Sie lieber nach unten gerichtete Übungen als Cardio-Kurse tanzen und lieber strecken als sprinten möchten, hier sind einige gute Nachrichten: Eine neue Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Yoga zwar typischerweise als „leichte körperliche Aktivität“ eingestuft wird, einige Posen jedoch die Kriterien für Aktivitäten mit mäßiger bis kräftiger Intensität erfüllen.
Dempsey Marks, ein AFAA-zertifizierter Personal Trainer, Yogalehrer und Mitgestalter von PreGame Fit, ist von den Ergebnissen der Studie nicht überrascht. Ja, Yoga kann unglaublich entspannend sein, und Sequenzen von Posen, die Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen, würden nicht als Cardio angesehen, sagt sie. „Yoga kann jedoch eine herausfordernde Übung sein, besonders wenn Sie die richtigen Posen wählen und sie in einem kontinuierlichen Fluss ausführen, was Ihre Herzfrequenz erhöht und definitiv als“Cardio „gilt.“
Also, das nächste Mal, wenn du es nicht ertragen kannst, auf das Laufband zu springen oder einen Spin-Kurs zu machen, nimm deine Yogamatte und durchlaufe diese Sequenz für ein Herz-Kreislauf-Training, das genauso gut für dich ist wie deine schweißtreibenden Sitzungen. (Holen Sie sich lang und schlank mit sexy Flat Belly Yoga von Prävention!)
1. Surya Namaskar (aka Sonnengruß)
Diese Reihe von Körperhaltungen – die zwischen Vorwärtsfalten und Rückbeugen wechseln – dehnt nicht nur den gesamten Körper, sondern erhöht auch die Herzfrequenz, sagt Marks. „Wenn Sie die folgenden Bewegungen mit Ihrem Atem verbinden und sich kontinuierlich durch sie bewegen, kann dies ein wunderbares Herz-Kreislauf-Training sein“, sagt sie. Machen Sie 5 bis 10 Runden als Aufwärmen für die folgenden Posen, sagt Marks. Hier ist der Flow:
Berghaltung (Tadasana)
Stehen Sie am Rand der Matte, halten Sie die Füße zusammen und balancieren Sie das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Atmen Sie ein und bringen Sie die Handflächen in Gebetsposition vor der Brust zusammen.
Arme über Kopf (Urdhva Hastasana)
Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und bringen Sie den Bizeps nahe an die Ohren.
Vorwärts stehend falten (Uttanasana)
Beim Ausatmen beugen Sie sich von der Taille nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Beim Ausatmen sollten Fingerspitzen oder Hände auf den Boden treffen (oder zwei Yoga-Blöcke, wenn Ihre Finger den Boden nicht berühren).
MEHR: Die 8 effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Heben Sie beim Einatmen Kinn und Brust an und drücken Sie die Hände in die äußeren Schienbeine, um das Herz anzuheben und die Wirbelsäule zu verlängern.
Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)
Atmen Sie aus und treten oder springen Sie zurück in die Plankenhaltung. Beim gleichen Ausatmen das Gewicht leicht nach vorne verlagern und an den Ellbogen beugen, die Plankenposition beibehalten und den Körper auf halbem Weg zum Boden absenken. Halten Sie die Oberarme nahe an den Seitenrippen.
Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Beim nächsten Einatmen, rollen Sie über die Zehen, und kommen Sie zu den Spitzen der Füße, drücken Sie durch die Hände und ziehen Sie die Schultern zurück. Spüren Sie eine Verbreiterung in der Brust hier, wie Sie einatmen, und halten Sie leichte Biegung in Ellbogen—auch wenn Sie sie strecken— um Hyperextension zu verhindern.
Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Beim nächsten Ausatmen, tuck Zehen wieder unter, und verwenden Kernkraft Hüften nach oben und zurück zu ziehen. Rollen Sie den Trizeps in Richtung Matte und drücken Sie ihn in die inneren Bögen beider Hände. Nimm hier 5 Atemzüge. (Versuchen Sie diese Tipps, wenn Ihr Hund schmerzhaft ist.)
Übergang: Am Ende Ihrer letzten Ausatmung treten oder springen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen.
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Heben Sie beim Einatmen Kinn und Brust an und drücken Sie die Hände in die äußeren Schienbeine, um das Herz anzuheben und die Wirbelsäule zu verlängern.
Vorwärts stehend falten (Uttanasana)
Beim Ausatmen beugen Sie sich von der Taille nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Beim Ausatmen sollten Fingerspitzen oder Hände auf den Boden treffen (oder zwei Yoga-Blöcke, wenn Ihre Finger den Boden nicht berühren).
Arme über Kopf (Urdhva Hastasana)
Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und bringen Sie den Bizeps nahe an die Ohren.
Berghaltung (Tadasana)
Stehen Sie am Rand der Matte, halten Sie die Füße zusammen und balancieren Sie das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Bringen Sie beim Einatmen die Handflächen in Gebetsposition vor der Brust zusammen.
MEHR: Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren
2. Krieger 2
Trennen Sie die Füße etwa eine Beinlänge voneinander entfernt mit den Füßen parallel, dann drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad und den linken Fuß leicht nach innen, so dass die rechte Ferse mit dem Bogen des linken Fußes übereinstimmt. Atme ein und beim Ausatmen beuge das rechte Knie über die Ferse mit dem Oberschenkel parallel zum Boden. Wie Sie dies tun, erreichen Arme auf beiden Seiten parallel zum Boden. Halten 5 zu 10 atemzüge, dann cartwheel hände zu matte zu tun Chaturanga Dandasana, Nach Oben Gerichtete Hund, dann Nach Unten Gerichtete Hund. Wiederholen Sie auf der linken Seite. (Vermeiden Sie diese häufigen Yoga-Fehler.)
3. Crescent Longe (Anjaneyasana)
“ Diese Pose nutzt die Kraft Ihres Quadrizeps und beansprucht mehrere Beinmuskeln, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht wird „, sagt Marks. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß zwischen die Hände und kommen Sie mit den Händen auf den Hüften in die Ausfallschritt-Position. Stellen Sie sicher, dass die Füße hüftbreit auseinander liegen und das vordere Knie direkt über dem Knöchel gestapelt ist. Halten Sie das hintere Bein gerade, während Sie Ihren Kern in Eingriff bringen, und fegen Sie die Hände nach oben und über die Schultern, Handflächen einander zugewandt, kleine Finger rollen leicht aufeinander zu. Atmen Sie hier 5 bis 10 Atemzüge, und dann Wagenrad Hände auf die Matte zu tun Chaturanga Dandasana, Nach oben gerichteten Hund, dann nach unten gerichteten Hund. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
MEHR: 4 Bewegungen zum Abnehmen von Hüften und Oberschenkeln
4. Stuhl Pose (Utkatasana)
Stellen Sie sich mit den Füßen im Hüftabstand und den Armen an den Seiten auf und hocken Sie dann (als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen), bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Einatmen gerade Arme nach vorne und oben fegen, bis die Oberarme mit den Ohren übereinstimmen. Bleiben Sie hier 5 bis 10 Atemzüge, wie Sie Ihre Herzfrequenz steigen fühlen. Wurzel in beide Füße, um aus der Pose zu steigen; Wiederholen Sie 3 mal.
5. Seitenplanke (Vasisthasana)
“ Indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern – sowie Bizeps, Schultern, Rumpf, Mittel- und Rückenmuskulatur rekrutieren — werden Sie feststellen, dass diese Pose Ihre Herzfrequenz schnell erhöht „, sagt Marks. Rollen Sie aus einer Plankenposition auf die Außenkante des rechten Fußes und stapeln Sie den linken Fuß oben rechts. Heben Sie dann die linke Hand zur Hüfte und drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei Sie das Körpergewicht am rechten Fuß und an der rechten Hand tragen. Halten Sie hier bis zu 60 Sekunden, kommen Sie zurück durch Plank Pose, dann wiederholen Sie auf der linken Seite.
MEHR: 6 Einfache Schritte zur Linderung von Ischias
6. Boot Pose (Navasana)
Kommen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, und als die Füße beginnen, vom Boden zu schweben, strecken Sie die Beine und greifen Sie die Arme nach vorne, Bilden Sie mit dem Körper eine V-Form. Halten Sie Arme und Beine ausgestreckt, balancieren Sie das Körpergewicht auf dem Steißbein und halten Sie die Brust angehoben und blicken Sie nach vorne. Halten Sie hier 5 bis 10 Atemzüge, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie 5 Mal.