om du föredrar nedåtvänd hund att dansa hjärt klasser och skulle sätt snarare sträcka än sprint, här är några goda nyheter: en ny översyn av 17 studier visade att medan yoga är typiskt klassificeras som en ”ljusintensitet fysisk aktivitet,” några poser uppfyller kriterierna för måttlig till kraftig intensitet aktivitet.
Dempsey Marks, en AFAA-certifierad personlig tränare, yogainstruktör och medskapare av PreGame Fit är inte förvånad över studiens resultat. Ja, yoga kan vara otroligt avkopplande, och sekvenser av poser som inte får din hjärtfrekvens upp skulle inte betraktas som kardio, säger hon. ”Yoga kan dock vara en utmanande övning, speciellt om du väljer rätt poser och gör dem i ett kontinuerligt flöde, vilket kommer att höja din hjärtfrekvens och definitivt räknas som” cardio.'”
så nästa gång du inte kan stå ut med att hoppa på löpbandet eller ta en Spin klass, ta din yogamatta och flöda genom denna sekvens för en kardiovaskulär träning som är precis lika bra för dig som din go-to svett sessioner. (Få lång och mager med sexig platt mage Yoga från Förebyggande!)
1. Surya Namaskar (aka Solhälsning)
denna serie ställningar—som växlar mellan framåtvikningar och bakböjningar-sträcker inte bara hela kroppen utan höjer också hjärtfrekvensen, säger Marks. ”När du ansluter följande rörelser med andan och rör dig kontinuerligt genom dem kan det vara en underbar kardiovaskulär träning”, säger hon. Gör 5 till 10 rundor som en uppvärmning för de poser som följer, säger Marks. Här är flödet:
berg Pose (Tadasana)
stå vid mattans kant, håll fötterna ihop och balansera vikten lika på båda fötterna. Andas in och ta med palmer framför bröstet i bönposition.
armar ovanför huvudet (Urdhva Hastasana)
på en andas, lyft armarna över huvudet, föra biceps nära öronen; titta upp mot händerna.
stående Framåtvikning (Uttanasana)
på andas ut, böj dig framåt från midjan och håll ryggraden lång. Vid botten av andas ut, fingertoppar eller händer bör möta golvet (eller två yoga block, om fingrarna inte vidrör marken).
mer: De 8 mest effektiva övningarna för viktminskning
halv framåtböjning (Ardha Uttanasana)
på en andas, lyft hakan och bröstet, trycka händerna i yttre skenben för att lyfta hjärta och förlänga ryggraden.
fyra-Limbed personal Pose (Chaturanga Dandasana)
andas ut och steg eller hoppa tillbaka till plank pose. Vid samma utandning, Skift vikt något framåt och böj vid armbågar, håll plankpositionen, sänka kroppen halvvägs till marken. Håll överarmarna nära sidoribben.
uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana)
vid nästa inandning, rulla över tårna och kom till toppen av fötterna, tryck ner genom händerna och dra axlarna tillbaka. Känn en breddning i bröstet här när du andas in och håll lätt böjning i armbågar—även när du räter ut dem—för att förhindra hyperextension.
nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
på nästa andas ut, tuck tårna tillbaka under, och använda kärnan styrka att dra höfter upp och tillbaka. Rulla triceps ner mot mattan, pressa in i inre bågar i båda händerna. Ta 5 andetag här. (Prova dessa tips om nedåtgående hund är smärtsam.)
övergång: i slutet av din sista utandning, steg eller hoppa fötterna till dina händer.
halv framåtböjning (Ardha Uttanasana)
på en andas, lyft hakan och bröstet, trycka händerna i yttre skenben för att lyfta hjärta och förlänga ryggraden.
stående Framåtvikning (Uttanasana)
på andas ut, böj dig framåt från midjan och håll ryggraden lång. Vid botten av andas ut, fingertoppar eller händer bör möta golvet (eller två yoga block, om fingrarna inte vidrör marken).
armar ovanför huvudet (Urdhva Hastasana)
på en andas, lyft armarna över huvudet, föra biceps nära öronen; titta upp mot händerna.
berg Pose (Tadasana)
stå vid mattans kant, håll fötterna ihop och balansera vikten lika på båda fötterna. När du andas in, ta med handflatorna framför bröstet i bönposition.
mer: 10-minuters mild Yoga rutin som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
2. Krigare 2
separata fötter om ett ben-Längd bortsett från varandra med fötterna parallella, rotera sedan höger fot ut 90 grader och vänster fot inåt något, så höger häl är i linje med båge av vänster fot. Andas in, och på en andas böja höger knä över hälen med låret parallellt med marken. När du gör detta, nå armarna ut till vardera sidan parallellt med marken. Håll 5 till 10 andetag, sedan cartwheel händer att Matta att göra Chaturanga Dandasana, uppåtvänd hund, sedan nedåtvänd hund. Upprepa på vänster sida. (Undvik dessa vanliga yogafel.)
3. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
”denna ställning tappar kraften i dina quadriceps och engagerar flera benmuskler, vilket ökar din hjärtfrekvens som ett resultat”, säger Marks. Från nedåtvänd hund, steg höger fot framåt mellan händerna och kom i lungposition med händerna på höfterna. Se till att fötterna är höftbredd från varandra och att det främre knäet staplas direkt över fotleden. Håll tillbaka benet rakt när du engagerar din kärna och sveper händerna upp och över axlarna, handflatorna vetter mot varandra, rosa fingrar rullar något mot varandra. Andas här 5 till 10 andetag, och sedan cartwheel händer till mattan för att göra Chaturanga Dandasana, uppåtvänd hund, sedan nedåtvänd hund. Upprepa på vänster sida.
mer: 4 flyttar för att smala dina höfter och lår
4. Stol Pose (Utkatasana)
Stå med fötterna höftavstånd och armar på sidorna, och sedan squat (som om du skulle luta dig tillbaka i en stol) tills låren är parallella med golvet. Vid inandning, svep raka armar framåt och uppåt tills överarmarna är i linje med öronen. Stanna här 5 till 10 andetag när du känner att din hjärtfrekvens stiger. Rota ner i båda fötterna för att stiga ur pose; upprepa 3 gånger.
5. Sida planka (Vasisthasana)
”genom att utmana din balans-samt rekrytera biceps, axlar, kärna, mitten och nedre ryggmusklerna – hittar du denna pose höjer snabbt din hjärtfrekvens”, säger Marks. Från en planka läge, rulla på ytterkanten av höger fot och stack vänster fot ovanpå höger. Höj sedan vänster hand till höft och rotera torso till vänster, stödja kroppens vikt på höger fot och höger hand. Håll här upp till 60 sekunder, kom tillbaka genom plank pose, upprepa sedan på vänster sida.
mer: 6 enkla drag för att underlätta ischias
6. Båt Pose (Navasana)
kom till sittande läge med böjda knän och fötterna platt på marken. Luta dig tillbaka, och när fötterna börjar flyta från marken, räta benen och nå armarna framför, bilda V-form med kroppen. Håll armar och ben utsträckta, balansera kroppsvikt på svansbenet och håll bröstet lyft och blicka framåt. Håll här 5 till 10 andetag, vila 30 sekunder och upprepa 5 gånger.