Se você preferir para Baixo, de frente para o Cão a dançar cardio classes e gostaria forma, ao invés de esticar de sprint, aqui está uma boa notícia: Uma nova revisão de 17 estudos, descobriram que, enquanto o yoga é normalmente classificado como uma “luz de atividade física de intensidade,” algumas poses atender os critérios de moderada a vigorosa intensidade da atividade.
Dempsey Marks, um treinador pessoal certificado pela AFAA, instrutor de yoga e cocreator de PreGame Fit não é surpreendido pelos resultados do estudo. Sim, o ioga pode ser incrivelmente relaxante, e sequências de poses que não aumentam a frequência cardíaca não seriam consideradas cardio, diz ela. “However, yoga can be a challenging exercise, especially if you choose the right poses and do them in a continuous flow, which will raise your heart rate and definitely count as ‘cardio.'”
assim, da próxima vez que você não pode suportar saltar na esteira ou fazer uma aula de Spin, pegar seu tapete de yoga e fluir através desta seqüência para um treino cardiovascular que é tão bom para você quanto suas sessões de suor go-to. (Get long and lean with sexy Flat Belly Yoga from Prevention!)
1. Surya Namaskar (aka Saudação ao Sol)
Esta série de posturas—que se alternam entre a dobra para a frente e para trás dobra—não só se estende a todo o corpo, mas também aumenta a frequência cardíaca, diz Marcas. “Quando você conecta os seguintes movimentos com sua respiração e se move através deles continuamente, pode ser um maravilhoso exercício cardiovascular”, diz ela. Faça 5 a 10 rodadas como um aquecimento para as poses que se seguem, diz Marks. Aqui está o fluxo:
Montanha Pose (Tadasana)
fique na borda do tapete, mantenha os pés juntos e equilibrar o peso igualmente nos dois pés. Inspira e junta as palmas em frente ao peito, em posição de oração.
Braços Acima da Cabeça (Urdhva Hastásana)
Em uma inspire, levante braços acima da cabeça, trazendo bíceps, perto de ouvidos; olhar para as mãos.
Permanente de Desistir (Uttanasana)
Em uma expiração, dobre para a frente a partir da cintura, mantendo a coluna vertebral longa. No fundo da expiração, pontas dos dedos ou mãos devem encontrar o chão (ou dois blocos de yoga, se seus dedos não tocar o chão).
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Meio para a Frente Curva (Ardha Uttanasana)
Em uma inspire, levante o queixo e o peito, pressionando as mãos no exterior pernas para levantar o coração e alongar a coluna vertebral.
Quatro Ramos Pessoal Pose (Chaturanga Dandasana)
Expire e passo ou salto de volta à prancha de pose. Na mesma exalação, deslocar o peso ligeiramente para a frente e dobrar os cotovelos, mantendo a posição plank, baixando o corpo a meio caminho do solo. Mantém os braços próximos das costelas.
para Cima do Cão (Urdhva Mukha Svanasana)
Na próxima inspiração, rolo sobre os dedos, e vir para o topo dos pés, pressionando para baixo através de mãos e desenhar ombros para trás. Sinta um alargamento no peito enquanto inala, e mantenha uma ligeira curvatura dos cotovelos—mesmo quando os endireita—para evitar a hiperextensão.
cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
na próxima expiração, dobre os dedos dos pés para baixo, e use a força do núcleo para puxar as ancas para cima e para trás. Role tríceps para baixo em direção ao tapete, pressionando em arcos internos de ambas as mãos. Respira cinco vezes. (Tente estas dicas se o cão para baixo é doloroso.)
transição: no final da sua última expiração, passo ou pular os pés para as mãos.
Meio para a Frente Curva (Ardha Uttanasana)
Em uma inspire, levante o queixo e o peito, pressionando as mãos no exterior pernas para levantar o coração e alongar a coluna vertebral.
Permanente de Desistir (Uttanasana)
Em uma expiração, dobre para a frente a partir da cintura, mantendo a coluna vertebral longa. No fundo da expiração, pontas dos dedos ou mãos devem encontrar o chão (ou dois blocos de yoga, se seus dedos não tocar o chão).
Braços Acima da Cabeça (Urdhva Hastásana)
Em uma inspire, levante braços acima da cabeça, trazendo bíceps, perto de ouvidos; olhar para as mãos.
Montanha Pose (Tadasana)
fique na borda do tapete, mantenha os pés juntos e equilibrar o peso igualmente nos dois pés. Enquanto respiras, junta as palmas em frente ao peito, em posição de oração.
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2. Guerreiro 2
Separe os pés sobre uma perna-distância um do outro, com os pés paralelos, em seguida, gire o pé direito, o limite de 90 graus e o pé esquerdo ligeiramente para dentro, de modo calcanhar direito está em linha com o arco do pé esquerdo. Inale e, após expirar, dobre o joelho direito sobre o calcanhar com a coxa paralela ao solo. Ao fazer isto, estenda os braços para ambos os lados paralelos ao chão. Segura 5 a 10 respirações, depois roda as mãos para o tapete para fazer Chaturanga Dandasana, cão virado para cima, e depois cão virado para baixo. Repita no lado esquerdo. (Evite estes erros comuns de yoga.)
3. Crescente Estocada (Anjaneyasana)
“Esta pose torneiras o poder de seu quadríceps e envolve vários músculos da perna, elevando a sua frequência cardíaca como resultado”, diz Marcos. Do cão virado para baixo, passo o pé direito para a frente entre as mãos, e entrar em posição de mergulho com as mãos nas ancas. Certifica-te de que os pés estão separados da anca e que o joelho da frente está empilhado directamente sobre o tornozelo. Manter a perna de trás direita enquanto você engaja o seu núcleo e varre as mãos para cima e sobre os ombros, palmas viradas uma para a outra, dedos rosados rolando ligeiramente em direção uma à outra. Respira aqui 5 a 10 respirações, e depois roda as mãos para o tapete para fazer Chaturanga Dandasana, cão virado para cima, e depois cão virado para baixo. Repita no lado esquerdo.Mais: 4 movimentos para esfriar as ancas e as coxas
4. Cadeira de Pose (Utkatasana)
Stand com os pés hip-distância e braços em lados e, em seguida, agachamento (como se você fosse sentar em uma cadeira) até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Quando inalar, varra os braços direitos para a frente e para cima até os braços superiores estarem alinhados com as orelhas. Fique aqui de 5 a 10 respirações enquanto sente o seu ritmo cardíaco a subir. Root down into both feet to rise out of pose; repeat 3 times.
5. Prancha lateral (Vasisthasana ))
“ao desafiar o seu equilíbrio—além de recrutar os bíceps, ombros, núcleo, músculos das costas médio e baixo – você vai encontrar esta pose rapidamente eleva o seu ritmo cardíaco”, diz Marks. A partir de uma posição de prancha, rolar para o bordo exterior do pé direito e empilhar o pé esquerdo em cima da direita. Em seguida, levantar a mão esquerda para a anca e rodar o tronco para a esquerda, suportando o peso do corpo no pé direito e na mão direita. Segure aqui até 60 segundos, volte através da posição plank, e repita no lado esquerdo.
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6. Pose do barco (Navasana)
Venha para a posição sentada com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Incline-se para trás, e à medida que os pés começam a flutuar para fora do chão, endireite as pernas e alcance os braços à frente, formando a forma V com o corpo. Manter os braços e as pernas estendidos, equilibrar o peso corporal no cóccix, e manter o peito levantado e olhar para a frente. Segure aqui 5 a 10 respirações, descanse 30 segundos, e repita 5 vezes.