Miten noudattaa matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota

elintarvikkeen glykeeminen indeksi (Gi) mittaa sen vaikutusta verensokeriisi. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, johtavat verensokerin nopeaan ja korkeaan piikkiin, jota seuraa notkahdus. Ruoka, jolla on pienempi GI, vaikuttaa vähemmän dramaattisesti ja terveellisemmin verensokeriisi.

on monia syitä, miksi ihmiset valitsevat vähägiaalisen ruokavalion.

• ehkäise tai hoida esidiabetesta tai diabetesta. Matala GI-ruokavalio voi vähentää verensokeripiikkejä ja auttaa sinua hallitsemaan verensokeriarvojasi.
• laihduta. Kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi tyydyttää nälän paremmin kuin runsaasti sokereita ja puhdistettua tärkkelystä sisältävien ruokien syöminen.
• Gain energy. Verensokeripiikkien ohittaminen tarkoittaa, että ohitat dipit, mikä tarkoittaa, että ohitat väsymyksen ja pyörrytyksen, joka voi tulla matalan verensokerin mukana.

nämä ovat joitakin ohjeita, jotka voivat auttaa sinua noudattamaan vähän maha-suolikanavan ruokavaliota.

glykeeminen indeksi vs glykeeminen kuormitus: pidä määrä mielessä

GI mittaa ruoan vaikutusta verensokeriarvoihisi, mutta on vielä yksi yksityiskohta: se mittaa kyseisen ruoan määrän vaikutusta tietyllä määrällä hiilihydraatteja. Se tarkoittaa, että se mittaa valtavan määrän vähähiilihydraattista ruokaa, kuten vaikkapa porkkanaa tai vesimelonia, verrattuna pienempiin määriin korkeahiilihydraattista ruokaa, kuten vaikkapa mokkapaloja, joka ei myöskään ole terveellinen hiilihydraatti.

glykeeminen kuormitus (GL) on mitta, jossa otetaan huomioon ruokien erilaiset hiilihydraattimäärät. Elintarvikkeen GL lasketaan kertomalla GI hiilihydraattimäärällä kyseisen elintarvikkeen annoksessa.

GLL voi antaa tarkemman kuvan verensokerivasteestasi ruokaan. Tarkastellaanpa näitä esimerkkejä.

• porkkanoissa ja vesimelonissa on korkea GI, mutta ei paljon hiilihydraatteja annosta kohti. Niiden GL on alhainen.
• Snickers-patukassa on matala GI, mutta paljon hiilihydraatteja. Sen GLL on korkea.
• pizzapalalla on sama GI kuin kokonaisella pizzalla, mutta viipaleessa on paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin kokonaisessa pizzassa. Siivun GL on huomattavasti matalampi.

GL korostaa hiilihydraattipitoisuuden ja annoskoon merkitystä.

tiedä valitsemiesi ruokien glykeeminen indeksi

kun voit, tarkista niiden ruokien glykeeminen indeksi, joita voit syödä ennen niiden syömistä. Luettelo vähän GI elintarvikkeita voi auttaa valitsemaan parhaat elintarvikkeet ruokavaliosi.

elintarvikkeiden maantieteellistä merkintää ei aina ole saatavilla, koska sitä ei vaadita etiketissä. Voit vielä tehdä hyvän arvauksen siitä, mitkä ovat parhaat vaihtoehdot käytettävissäsi sillä hetkellä. Alemman glykeemisen ruoan taipumus on:

• vähemmän sokeria. Tavallinen jogurtti on matalapaineisempaa kuin sokerilla makeutettu, maustettu jogurtti.
• pienempi puhdistetussa tärkkelyksessä. Pavut (vähemmän jalostetut) ovat matalammin glykeemisiä kuin valkoinen leipä (jalostetumpi).
• suurempi kuidussa. Lesemurot ovat matalampia glykeemisiä kuin maissihiutaleet.
• suurempi proteiinissa. Spagetti lihapullien kanssa on matalammin glykeemistä kuin tavallinen spagetti.
• vähemmän käsitelty. Kokonaiset hedelmät ovat matalampia glykeemisiä kuin hedelmämehut.
• vähemmän kypsennettynä. Raa ’ at porkkanat ovat matalampia glykeemisiä kuin keitetyt.

oli GI mikä tahansa, muista pitää annokset kurissa, jotta myös GL pysyy alhaisena.

laske ruokien glykeemistä indeksiä, kun voit

on muutama kikka, jotka voivat auttaa alentamaan joidenkin valitsemiesi ruokien glykeemistä indeksiä.

• keitä sitä vähemmän. Tarjoile pasta al dente pehmeiden sijaan ja tuskin keitä vihanneksia sen sijaan, että keittäisit ne kuoliaaksi.
• vähennä käsittelyä. Valitse mehun ja smoothien sijaan kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia.
• valitse vähemmän kypsiä hedelmiä. Banaanien ja muiden hedelmien Gi kasvaa niiden kypsyessä.
• lisää happo, kuten sitruuna-tai limettimehu tai etikka. Voit tarjoilla esimerkiksi papuja ja riisiä limemehun kanssa tai paahtoporkkanoita balsamiviinietikan kanssa.

glykeemistä kuormitusta voi aina pienentää pienemmällä osalla. Kikka toimii jopa pizzassa-pyydä ohutta kuorta paksun sijaan, jotta korkeagiaalinen leipä karsii.

tasapainota ateriasi

on tärkeää muistaa, että vähägiaalinen ruokavalio sisältää yksittäisten ruokien lisäksi sekaruokia sekä kokonaisia aterioita ja välipaloja. Vaikka sinulla siis saattaa joskus olla pala leipää tai lautasellinen tavallista spagettia, saatat useammin syödä leipäsi osana voileipää, jossa on lihaa, juustoa ja vihanneksia, tai spagetissa voi olla kastiketta ja lihapullia.

voit käyttää tätä hyödyksesi matalan glykeemisen ruokavaliostasi tasapainottamalla jokaisen aterian pitääksesi sen alemman glykeemisen. Pieni annos runsasgiaalista ruokaa sopii hyvin, kun se on vain osa ateriasta. Loput ateria voi sisältää alemman GI elintarvikkeita. Yleensä tasapainoisella aterialla matalan glykeemisen ruokavalion on:

• runsaasti kuitua, josta kasvikset ovat suuri lähde ja myös pavut, täysjyväviljat ja hedelmät osaltaan.
• vähärasvaisen proteiinin lähde, kuten kala, kananmuna, tofu, vähärasvainen meijeri tai kana.
• pieni määrä sydänterveellistä rasvaa, jonka hyvänä lähteenä ovat oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokadot ja maapähkinät.

ravitsemuksella on edelleen merkitystä, kun tasapainotat ateriasi

ravitsemuksella on edelleen merkitystä, kun tasapainotat ateriasi, joten valitse terveellisiä proteiinin ja rasvan lähteitä. Punainen liha ja voi voivat alentaa glykeemistä indeksiä proteiinin ja rasvan avulla, mutta ne eivät välttämättä tee painollesi, verensokerillesi tai sydänterveydellesi mitään palveluksia.

kaikkia korkean glykeemisen tason ruokia ei voi välttää, eikä kannata edes kokeilla. Jotkut ovat terveitä kantamiensa ravintoaineiden vuoksi. Esimerkiksi kaurahiutaleissa on sydänterveellistä liukoista kuitua, bataateissa on runsaasti beetakaroteenia (antioksidantti) ja vesimelonissa kasviravinnetta nimeltä lykopeeni. Voit tasapainottaa näitä terveellisiä elintarvikkeita ja sisällyttää ne ruokavaliosi kohtuudella.

tiedä, milloin kannattaa mennä High-GI

on yleensä terveellisintä valita matalan GI: n ruokia, mutta joskus korkean GI: n ruoat ovat sopivampia. Syöminen korkea-GI elintarvikkeet sisällä 15-60 minuuttia sen jälkeen, kun olet valmis kova harjoitus voi auttaa nopeuttamaan elpymistä. Kokeile yhdistää 15-30 grammaa korkean GI: n hiilihydraattia (eli noin 1-2 annosta) proteiinilähteeseen. Hiilihydraatteja auttaa täydentämään lihas glykogeeni, joka on niiden polttoaineen lähde, kun taas proteiini auttaa lihasten korjaus.

nämä ovat joitakin mahdollisia yhdistelmiä.

• ½ kypsää banaania ja 1 rkl maapähkinävoita.
• 2 kiiviä ja ½ kupillista tuorejuustoa.
• 3 oz. tunista puolikkaalla englantilaisella muffinssilla.
• 1 paketti kaurahiutaleita ja 2 rkl pähkinöitä.

runsaasti GI: tä sisältävä ruoka voi auttaa nostamaan verensokeria nopeasti, jos tunnet olosi huteraksi alhaisen verensokerin vuoksi. Jos sinulla on diabetes ja huomaat, että sinulla on lievä hypoglykemia (verensokeri 54-70 mg/dl), kun testaat verensokeriasi, syö nopeasti 15 grammaa nopeasti vaikuttavia, korkea GI hiilihydraatteja, kuten ruokalusikallinen sokeria, pala karkkia tai puoli kupillista hedelmämehua.

Ota kaikki irti Vähägialkoholisesta ruokavaliostasi

saat valita, onko vähägialkoholinen ruokavaliosi terveellinen vai ei. Voit pitää GI Alhainen aamiainen pekonia ja juustoa, lounas pizza, ja illallinen pihvi voita, mutta huijaat terveyttä. Ei jokainen vähän GI ruoka on runsaasti ravinteita ja hyväksi sydämelle ja verensokeri. Näet muutaman esimerkin vähäravinteisista, vähäglykeemisistä ruoista täältä.

parempi vaihtoehto on mennä low-GI ja terve. Usein voi mennä vaiston varassa. Vaistosi on luultavasti oikeassa kertoessaan, että kasvikset ja kala ovat hyviä, voisarvet vähemmän hyviä ja sinun on parempi syödä kohtuudella kuin syödä liikaa mitään.

kun valitset terveellisiä ruokia ja tarkkailet annoskokoja, vähägiaalinen ruokavalio voi auttaa laihtumaan ja kohottaa verensokeria ja muita terveystoimenpiteitä. Voit luoda oman low-GI ruokavalio sopivaksi elämäntapa ja sisällyttää elintarvikkeita rakastat.