Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, wie er Ihren Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einem schnellen und hohen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Rückgang. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI haben eine weniger dramatische und gesündere Wirkung auf Ihren Blutzucker.
Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für eine Diät mit niedrigem GI entscheiden.
- Verhindern oder verwalten Sie Prädiabetes oder Diabetes. Eine Diät mit niedrigem GI kann Blutzuckerspitzen reduzieren und Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
- Abnehmen. Eine Low-GI-Diät mit Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten kann den Hunger besser stillen als der Verzehr von zuckerreichen und raffinierten stärkehaltigen Lebensmitteln.
- Energie gewinnen. Überspringen der Blutzuckerspitzen bedeutet, dass Sie die Dips überspringen, was bedeutet, dass Sie die Müdigkeit und Benommenheit überspringen, die mit niedrigem Blutzucker einhergehen können.
Dies sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen können, eine Diät mit niedrigem GI einzuhalten.
- Glykämischer Index vs. glykämische Belastung: Denken Sie an die Menge
- Kennen Sie den glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie wählen
- Senken Sie den glykämischen Index von Lebensmitteln, wenn Sie können
- Balance Your Meal
- Ernährung zählt immer noch, wenn Sie Ihre Mahlzeit ausbalancieren
- Wissen, wann man einen hohen GI hat
- Machen Sie das Beste aus Ihrer Low-GI-Diät
- Low-Nutrition, low-glykämische Lebensmittel zu begrenzen
Glykämischer Index vs. glykämische Belastung: Denken Sie an die Menge
Der GI misst die Wirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel, aber es gibt noch ein Detail: es misst die Wirkung der Menge dieses Lebensmittels mit einer bestimmten Anzahl von Gramm Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass es eine große Menge an kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Karotten oder Wassermelonen misst, im Vergleich zu kleineren Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brownies, die ebenfalls kein gesunder Kohlenhydrat sind.
Die glykämische Last (GL) ist ein Maß, das die unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten in Lebensmitteln berücksichtigt. Der GL für ein Lebensmittel wird berechnet, indem der GI mit der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einer Portion dieses Lebensmittels multipliziert wird.
Der GL kann ein genaueres Bild Ihrer Blutzuckerreaktion auf ein Lebensmittel liefern. Betrachten Sie diese Beispiele.
- Karotten und Wassermelonen haben einen hohen GI, aber nicht viele Kohlenhydrate pro Portion. Ihr GL ist niedrig.
- Ein Snickers-Riegel hat einen niedrigen GI, aber viele Kohlenhydrate. Sein GL ist hoch.
- Ein Stück Pizza hat den gleichen GI wie eine ganze Pizza, aber eine Scheibe hat viel weniger Kohlenhydrate als eine ganze Pizza. Die Scheibe hat einen viel niedrigeren GL.
Der GL unterstreicht die Bedeutung von Kohlenhydratgehalt und Portionsgröße.
Kennen Sie den glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie wählen
Wenn Sie können, überprüfen Sie den GI der Lebensmittel, die Sie essen können, bevor Sie sie essen. Eine Liste von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann Ihnen helfen, die besten Lebensmittel für Ihre Ernährung auszuwählen.
Der GI von Lebensmitteln ist nicht immer verfügbar, da er nicht auf dem Etikett angegeben werden muss. Sie können immer noch eine gute Vermutung über die besten Entscheidungen treffen, die Ihnen in diesem Moment zur Verfügung stehen. Lebensmittel, die niedriger glykämisch sind, neigen dazu:
- Niedriger in Zucker. Naturjoghurt ist niedriger glykämisch als zuckergesüßter, aromatisierter Joghurt.
- Niedriger in raffinierten Stärken. Bohnen (weniger raffiniert) sind niedriger glykämisch als Weißbrot (raffinierter).
- Höher in der Faser. Kleie Getreide ist niedriger glykämisch als Cornflakes.
- Proteinreicher. Spaghetti mit Fleischbällchen ist niedriger glykämisch als einfache Spaghetti.
- Weniger verarbeitet. Ganze Früchte sind niedriger glykämisch als Fruchtsaft.
- Weniger gekocht. Rohe Karotten sind niedriger glykämisch als gekocht.
Was auch immer der GI ist, denken Sie daran, die Portionen in Schach zu halten, um auch den GL niedrig zu halten.
Senken Sie den glykämischen Index von Lebensmitteln, wenn Sie können
Es gibt einige Tricks, mit denen Sie den GI einiger der von Ihnen ausgewählten Lebensmittel senken können.
- Weniger kochen. Servieren Sie Pasta al dente statt weich und kochen Sie kaum Gemüse, anstatt sie zu Tode zu kochen.
- Reduzieren Sie Ihre Verarbeitung. Wählen Sie ganzes Obst und Gemüse anstelle von Saft und Smoothies.
- Wählen Sie weniger reife Früchte. Der GI von Bananen und anderen Früchten steigt mit der Reife.
- Fügen Sie eine Säure wie Zitronen- oder Limettensaft oder Essig hinzu. Sie können beispielsweise Bohnen und Reis mit Limettensaft oder gebratene Karotten mit Balsamico-Essig servieren.
Sie können die glykämische Belastung immer reduzieren, indem Sie eine kleinere Portion zu sich nehmen. Der Trick funktioniert sogar für Pizza – fragen Sie nach einer dünnen Kruste anstelle von dick, um das Brot mit hohem GI zu reduzieren.
Balance Your Meal
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Low-GI-Diät nicht nur einzelne Lebensmittel, sondern auch gemischte Gerichte und ganze Mahlzeiten und Snacks enthält. Während Sie also gelegentlich ein Stück Brot oder einen Teller mit einfachen Spaghetti haben, können Sie Ihr Brot häufiger als Teil eines Sandwichs mit Fleisch, Käse und Gemüse haben, oder Ihre Spaghetti können Sauce und Fleischbällchen haben.
Sie können dies zu Ihrem Vorteil bei Ihrer niedrigglykämischen Ernährung nutzen, indem Sie jede Mahlzeit so ausgleichen, dass sie niedriger glykämisch bleibt. Eine kleine Portion eines Lebensmittels mit hohem GI ist in Ordnung, wenn es nur ein Teil Ihrer Mahlzeit ist. Der Rest Ihrer Mahlzeit kann Lebensmittel mit niedrigerem GI enthalten. Im Allgemeinen hat eine ausgewogene Mahlzeit auf einer glykämischen Diät:
- Viel Ballaststoffe, wobei Gemüse eine großartige Quelle ist und Bohnen, Vollkornprodukte und Obst ebenfalls dazu beitragen.
- Eine Quelle für mageres Protein wie Fisch, Eier, Tofu, fettarme Milchprodukte oder Hühnchen.
- Eine kleine Menge herzgesunden Fettes, wobei Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados und Erdnüsse eine gute Quelle sind.
Ernährung zählt immer noch, wenn Sie Ihre Mahlzeit ausbalancieren
Ernährung zählt immer noch, wenn Sie Ihre Mahlzeit ausbalancieren, also entscheiden Sie sich für gesunde Protein- und Fettquellen. Rotes Fleisch und Butter können den glykämischen Index mit Eiweiß und Fett senken, aber sie können Ihrem Gewicht, Blutzucker oder Ihrer Herzgesundheit keinen Gefallen tun.
| Kennen Sie die No-Carb- und Low-Carb-Lebensmittel. | |
|---|---|
| Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder mit sehr wenigen Kohlenhydraten haben keinen glykämischen Index. Sie können sie in Ihre niedrig glykämische Diät aufnehmen und sie verwenden, um Ihre Mahlzeiten und Snacks auszugleichen. | |
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Fleisch und Geflügel
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Huhn, Truthahn, Rind, Schwein, Lamm, Eier, Eiweiß
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Fisch und Schalentiere
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Lachs, Thunfisch, Garnelen, Kabeljau, Heilbutt, Tilapia, Muscheln, Sardinen, Sardellen
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Nüsse, Erdnüsse und Samen
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Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Macadamianüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und andere Nussbutter, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne
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Fette (wählen Sie pflanzlich)
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Olivenöl, Avocado, Rapsöl, Leinsamenöl
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Sie können nicht alle hochglykämischen Lebensmittel meiden und sollten es auch nicht versuchen. Einige sind gesund wegen der Nährstoffe, die sie tragen. Haferflocken enthalten beispielsweise herzgesunde lösliche Ballaststoffe, Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin (einem Antioxidans) und Wassermelonen enthalten einen Pflanzennährstoff namens Lycopin. Sie können diese gesunden Lebensmittel ausbalancieren und in Maßen in Ihre Ernährung aufnehmen.
| Lebensmittel mit höherem GI | Idee zur Senkung des GI | Eine andere Idee! |
|---|---|---|
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Haferflocken
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Fügen Sie Erdnussbutter und gewürfelten Apfel oder Birne hinzu
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Fügen Sie Leinsamen oder Kürbiskerne, Erdbeeren und Hüttenkäse hinzu
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Süßkartoffeln
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Backen und mit Hüttenkäse und Brokkoliröschen belegen
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Julienne, mit Olivenöl backen und die „Pommes“ in Guacamole oder Hummus tauchen
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Brauner Reis
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Gekochte Bohnen untermischen und mit Salat und Tomatenwürfeln belegen
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Toss mit edamame, Reisessig und Avocado
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Wassermelone
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Mit Feta-Käse und Basilikum servieren
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Mit Sonnenblumenkernen servieren
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Winter-Squash (z., Eichel oder Butternut)
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Mit Olivenöl beträufeln, mit Zimt und Nüssen bestreuen und backen
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Gekochten Kürbis mit Naturjoghurt oder Tofu, Muskatnuss und Knoblauch pürieren
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Kürbis
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Mischen Sie es mit Tofu, einem natürlichen Zuckerersatz nach Geschmack, und Kürbiskuchengewürz und backen Sie es .
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Verwenden Sie es, um Hühner-, Bohnen- oder Linsen- und Gemüsesuppe zu verdicken.
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Wissen, wann man einen hohen GI hat
Es ist normalerweise am gesündesten, Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen, aber manchmal sind Lebensmittel mit hohem GI besser geeignet. Das Essen von Lebensmitteln mit hohem GI innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach einem harten Training kann Ihre Genesung beschleunigen. Versuchen Sie, 15 bis 30 Gramm eines Kohlenhydrats mit hohem GI (das sind etwa 1 bis 2 Portionen) mit einer Proteinquelle zu kombinieren. Die Kohlenhydrate helfen, Ihr Muskelglykogen aufzufüllen, das ihre Brennstoffquelle ist, während das Protein bei der Muskelreparatur hilft.
Dies sind einige mögliche Kombinationen.
- ½ reife Banane und 1 Esslöffel Erdnussbutter.
- 2 Kiwis und ½ Tasse Hüttenkäse.
- 3 unze. von tun auf der Hälfte eines englischen Muffins.
- 1 Packung Haferflocken mit 2 Esslöffel Nüssen.
Ein Lebensmittel mit hohem GI kann dazu beitragen, den Blutzucker schnell zu erhöhen, wenn Sie sich aufgrund eines niedrigen Blutzuckers wackelig fühlen. Wenn Sie an Diabetes leiden und beim Testen Ihres Blutzuckers eine leichte Hypoglykämie (Blutzucker zwischen 54 und 70 mg / dl) feststellen, essen Sie schnell 15 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate mit hohem GI, z. B. einen Esslöffel Zucker, ein Stück Süßigkeiten oder eine halbe Tasse Fruchtsaft.
Machen Sie das Beste aus Ihrer Low-GI-Diät
Sie können wählen, ob Ihre Low-GI-Diät gesund ist oder nicht. Sie könnten den GI mit einem Frühstück mit Speck und Käse, einem Mittagessen mit Pizza und einem Abendessen mit einem Steak mit Butter niedrig halten, aber Sie würden Ihre Gesundheit betrügen. Nicht jedes Lebensmittel mit niedrigem GI ist reich an Nährstoffen und gut für Herz und Blutzucker. Hier finden Sie einige Beispiele für nährstoffarme, glykämische Lebensmittel.
Low-Nutrition, low-glykämische Lebensmittel zu begrenzen
- Verarbeitetes und fettes rotes Fleisch
- Muffins, Fischgerichte, Bärenklauen und anderes Frühstücksgebäck
- Croissants, Brioche und andere Butterbrote und Gebäck
- Zuckergesüßter Joghurt mit Aroma
- Fast Food: Pizza, Nachos, Burger
- Frittierte Lebensmittel: gebratenes Huhn, gebratener Fisch, gebratene Garnelen, Zwiebelringe, Käsestangen, Eierbrötchen, Jalapeno Poppers
- Snickers Bar und andere fettreiche Süßigkeiten
- Eis und gefrorener Joghurt
Eine bessere Option ist, Low-GI und gesund zu gehen. Sie können oft mit Ihrem Bauch gehen. Ihr Darm hat wahrscheinlich Recht, wenn er Ihnen sagt, dass Gemüse und Fisch gut sind, Croissants mit Butter weniger gut, und Sie sind besser dran, in Maßen zu essen, als zu viel von irgendetwas zu essen.
Wenn Sie gesunde Lebensmittel wählen und Portionsgrößen beobachten, kann Ihre Low-GI-Diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker und andere Gesundheitsmaßnahmen zu verbessern. Sie können Ihre eigene Low-GI-Diät erstellen, die in Ihren Lebensstil passt und die Lebensmittel enthält, die Sie lieben.