당신이 심장 클래스를 춤 하향 직면 개를 선호하고 방법은 오히려 스프린트보다 스트레칭 경우,여기에 좋은 소식입니다:17 개 연구의 새로운 검토는 요가가 일반적으로 분류되는 동안 발견”빛 강도의 신체 활동,”몇 가지 포즈는 중등도에서 활발한 강도의 활동에 대한 기준을 충족.
뎀시 마크,아파 인증 개인 트레이너,요가 강사 및 프리 게임 핏의 공동 제작자는 연구 결과에 놀라지 않습니다. 예,요가는 믿을 수 없을 정도로 편안 할 수 있으며 심장 박동수를 올리지 않는 포즈 시퀀스는 심장으로 간주되지 않을 것이라고 그녀는 말합니다. “그러나,요가는 도전적인 운동이 될 수 있습니다,당신이 바로 그 포즈를 선택하고 연속 흐름에서 그들을 할 특히,당신의 심장 박동을 높이고 확실히’심장으로 계산합니다.'”
그래서 다음에 러닝 머신을 타거나 스핀 클래스를 할 수 없을 때,요가 매트를 잡고 땀을 흘리는 세션만큼 좋은 심혈관 운동을 위해이 시퀀스를 통과하십시오. (예방에서 섹시한 편평한 아랫배 요가로 길고 기대십시오!)
1. 수르야 나마스카르(일명 태양 인사말)
자세의이 시리즈-앞으로 주름과 다시 굴곡 사이의 대체-뿐만 아니라 몸 전체를 뻗어,그러나 그것은 또한 심장 박동을 제기,마크는 말한다. “다음과 같은 움직임을 호흡과 연결하고 지속적으로 움직이면 훌륭한 심혈관 운동이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 수행 5 에 10 다음 포즈에 대한 워밍업으로 라운드,마크는 말한다. 여기에 흐름이 있습니다:
산 포즈(타다 사나)
매트의 가장자리에 서 있고,발을 함께 지키고,두 발 전부에 무게를 동등하게 균형을 잡으십시오. 호흡 하 고 기도 위치에 가슴 앞에서 손바닥을 함께 가져.
머리 위의 팔(우르드바 하스타사나)
흡입에,팔 오버 헤드를 들어 올려,귀 가까이 팔뚝을 가져;손을 향해 봐.
서 앞으로 배(우타나사나)
숨을 내쉴 때 허리에서 앞으로 구부려 척추를 길게 유지하십시오. 숨을 내쉬고 바닥에서 손가락 끝이나 손이 바닥을 만나야합니다(또는 손가락이 땅에 닿지 않으면 두 개의 요가 블록).
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반 앞으로 벤드(아르다 우타 나 사나)
흡입시 턱과 가슴을 들어 올리고 손을 바깥 정강이에 눌러 심장을 들어 올리고 척추를 길게합니다.
4 륜 스태프 포즈(차투랑가 단다사나)
숨을 내쉬고 단계 또는 판자 포즈로 다시 점프. 같은 날숨에,약간 앞으로 체중을 이동하고 팔꿈치에 구부리,판자 위치를 유지,땅에 반 몸을 낮추는. 상완을 옆 늑골에 가깝게 유지하십시오.
위쪽을 향한 개(우르드바 무카 스바나사나)
다음 흡입에,발가락에 구르고,발의 정상에 오고,손을 통해서 아래로 누르고 어깨를 후에 당기십시오. 당신이 흡입으로 여기에 가슴에 확대 느낌,팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지-당신이 그들을 곧게 심지어-과신전을 방지하기 위해.
아래쪽을 향한 개(애드호 무카 스바나사나)
다음 숨을 내쉴 때 발가락을 뒤로 젖히고 코어 강도를 사용하여 엉덩이를 위아래로 당깁니다. 삼두근을 매트쪽으로 굴려 양손의 내부 아치를 누릅니다. 여기서 5 번 숨을 쉬십시오. (하향 개가 고통 스럽다면 이러한 팁을 시도하십시오.)
전환:마지막 날숨이 끝날 때 발을 손으로 밟거나 뛰어 넘습니다.
하프 포워드 벤드(아르다 우타나사나)
흡입시 턱과 가슴을 들어 올리고 손을 바깥 정강이에 눌러 심장을 들어 올리고 척추를 길게합니다.
서 앞으로 배(우타나사나)
숨을 내쉴 때 허리에서 앞으로 구부려 척추를 길게 유지하십시오. 숨을 내쉬고 바닥에서 손가락 끝이나 손이 바닥을 만나야합니다(또는 손가락이 땅에 닿지 않으면 두 개의 요가 블록).
머리 위의 팔(우르드바 하스타사나)
흡입에,팔 오버 헤드를 들어 올려,귀 가까이 팔뚝을 가져;손을 향해 봐.
산 포즈(타다 사나)
매트의 가장자리에 서 있고,발을 함께 지키고,두 발 전부에 무게를 동등하게 균형을 잡으십시오. 당신이 안으로 호흡할 때,기도 위치에 있는 가슴의 앞에 종려를 함께 가져오십시오.
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2. 전사 2
발을 평행하게 한 다음 오른쪽 발을 90 도 회전시키고 왼쪽 발을 약간 안쪽으로 돌리므로 오른쪽 발 뒤꿈치는 왼쪽 발의 아치와 일치합니다. 흡입,그리고 땅에 허벅지 평행 발 뒤꿈치 내쉬고 벤드 오른쪽 무릎에. 너가 이것을 한다 대로,지상에 어느 것이든 측 평행선에 팔을 밖으로 도달하십시요. 5~10 번의 호흡을 유지 한 다음 손을 매트에 대고 차투 랑가 단다 사나,위를 향한 개,아래쪽을 향한 개를 만듭니다. 왼쪽에 반복. (이러한 일반적인 요가 실수를 피하십시오.)
3. 초승달 런지(안자 네 야사 나)
“이 포즈는 대퇴사 두근의 힘을 두드리고 여러 다리 근육을 작동시켜 결과적으로 심장 박동을 높입니다.”라고 마크는 말합니다. 아래쪽을 향한 개에서,손 사이에 앞으로 오른발 단계,엉덩이에 손을 런지 위치로 와서. 발이 엉덩이 너비이고 앞 무릎이 발목 위에 직접 쌓여 있는지 확인하십시오. 너가 너의 중핵을 접전하고 위로 그리고 어깨,종려에 손을 공중소탕한다 대로 똑바른 뒤 다리를 지키십시요,핑키 손가락은 서로를 향해 경미하게 구른다. 여기에 5~10 번 숨을 쉰 다음 손을 매트에 대고 차투 랑가 단다 사나,위를 향한 개,아래쪽을 향한 개를 할 수 있습니다. 왼쪽에 반복.
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4. 의자 포즈(우트 카타 사나)
허벅지가 지면과 평행할 때까지(당신이 의자에서 후에 앉기 위하여 려고 하고 있었다 처럼)발 엉덩이 거리 따로따로 및 측에 팔,그리고 그 후에 쪼그리고 앉는 대로 서 있으십시오. 흡입에,위 팔이 귀와 일치하여 이을 까지 똑바른 팔을 앞으로 그리고 위로 공중소탕하십시요. 당신이 당신의 심장 박동 상승을 느낄 때 여기에 5~10 숨을 머물. 두 발로 아래로 뿌리 포즈 밖으로 상승;3 회 반복.
5. 측면 판자(바시 스타 사나)
“균형에 도전하고 팔뚝,어깨,코어,중간 및 허리 근육을 모집함으로써이 포즈가 심박수를 빠르게 높이는 것을 발견 할 수 있습니다.”라고 마크는 말합니다. 판자 위치에서 오른쪽 발의 바깥 쪽 가장자리로 굴려 왼쪽 발을 오른쪽 위에 쌓습니다. 그런 다음 왼손을 엉덩이로 올리고 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 오른발과 오른손에 몸의 무게를 지탱합니다. 여기에 최대 60 초를 잡고 판자 포즈를 통해 돌아온 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
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6. 보트 포즈(나바 사나)
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 앉은 자세로 오십시오. 몸을 뒤로 젖히고 발이 땅을 떠 다니기 시작하면서 다리를 곧게 펴고 팔을 앞쪽으로 향하게하여 몸 모양을 만듭니다. 팔과 다리를 길게 유지하고,꼬리뼈에 체중을 균형있게 유지하고,가슴을 들어 올리고 앞으로 주시하십시오. 여기서 5~10 회 숨을 쉬고 30 초간 쉬고 5 번 반복하십시오.