低血糖指数に従う方法食事

食品の血糖指数（GI）は、それがあなたの血糖にどのように影響するかの尺度です。 高いglycemic索引の食糧はすくいに先行しているあなたの血糖レベルの速く、高いスパイクをもたらす。 より低いGIの食糧はあなたの血糖に対するより少なく劇的で、より健康な効果をもたらす。

人々が低GI食に従うことを選択する理由はたくさんあります。

• 前糖尿病または糖尿病を予防または管理します。 低GIの食事療法は血糖のスパイクを減らし、あなたの血糖レベルを管理するのを助けることができる。
• 繊維、蛋白質および健康な脂肪が付いている低GIの食事療法は砂糖および精製された澱粉で高い食糧を食べることと比較される空腹をよりよく満
• 血糖のスパイクをとばすことは低い血糖と来ることができるlightheadednessおよび疲労をとばすことを意味するすくいをとばすことを意味する。

これらは、低GI食に従うのに役立ついくつかのガイドラインです。

血糖指数と血糖負荷：量を念頭に置いてください

GIは、あなたの血糖値に対する食品の影響を測定しますが、もう一つの詳細があります: これは、炭水化物のグラムの特定の数でその食品の量の影響を測定します。 それはまた健康なcarbでないブラウニーのような高carbの食糧の少量と比較して、例えば、にんじんまたはスイカのような低carbの食糧の膨大な量を、測定する

血糖負荷（GL）は、食品中の炭水化物の量の違いを考慮した尺度です。 食品のGLは、その食品のサービング中の炭水化物のグラム数によってGIを乗算することによって計算されます。

GLは、食品に対する血糖反応のより正確な画像を与えることができます。 これらの例を考えてみましょう。

• ニンジンとスイカはGIが高いですが、一食当たりの炭水化物は多くありません。 彼らのGLは低いです。
• スニッカーズバーはGIが低いが、炭水化物が多い。 そのGLは高いです。
• ピザの一片は、ピザ全体と同じGIを持っていますが、スライスは、ピザ全体よりもはるかに少ない炭水化物を持っています。 スライスは、はるかに低いGLを持っています。

GLはcarbの内容および部分のサイズの重要性を強調する。

選択した食品の血糖指数を知る

できるときは、食べる前に食べる可能性のある食品のGIを確認してください。 低GI食品のリストは、あなたの食事療法のための最高の食品を選択することができます。

食品のGIは、ラベルに記載されている必要がないため、常に入手できるとは限りません。 あなたはまだその瞬間にあなたに利用可能な最良の選択肢について良い推測をすることができます。 低血糖である食品は、傾向があります:

• 糖度が低い。 プレーンヨーグルトは砂糖甘くされた、風味を付けられたヨーグルトより低glycemicです。
• 洗練された澱粉で低くなります。 豆（あまり洗練されていない）は、白パン（より洗練された）よりも低血糖です。
• 繊維の方が高い。 ふすまの穀物はコーンフレークより低いglycemicである。
• タンパク質が高い。 ミートボールのスパゲッティは、プレーンスパゲッティよりも血糖値が低い。
• 未処理。 全フルーツはフルーツジュースより低いglycemicです。
• 生のニンジンは、調理されたものよりも血糖値が低い。

GIが何であれ、GLを低く保つために部分をチェックしておくことを忘れないでください。

あなたができるときに食品の血糖指数を下げる

あなたが選択した食品のいくつかのGIを下げるのに役立ついくつかのトリックがあります。

• 代わりにソフトのパスタアルデンテを提供し、かろうじて代わりに死にそれらを沸騰の野菜を調理します。
• 処理を減らします。 ジュースやスムージーの代わりに果物や野菜全体を選んでください。
• あまり熟していない果物を選択してください。 彼らが熟すにつれてバナナや他の果物のGIが増加します。
• レモンやライムジュースや酢などの酸を加えます。 たとえば、豆と米をライムジュースで提供したり、バルサミコ酢でニンジンをローストしたりすることができます。

あなたは、より小さな部分を有することにより、常に血糖負荷を低減することができます。 トリックもピザのために働く-高GIパンに戻ってカットするために厚いのではなく、薄い地殻を求めます。

食事のバランスをとる

低GI食には、単一の食品だけでなく、混合料理と食事と軽食全体が含まれていることを覚えておくことが重要です。 だから、あなたは時折、パンやプレーンスパゲッティのプレートを持っているかもしれませんが、あなたはより頻繁に肉、チーズ、野菜とサンドイッチの一部とし

低血糖を維持するために各食事のバランスをとることによって、低血糖の食事にあなたの利点にこれを使用することができます。 それがあなたの食事の一部だけであるとき、高GI食品の小さな部分は大丈夫です。 あなたの食事の残りの部分は、低GI食品を構成することができます。 一般に、低血糖食のバランスの取れた食事には、次のものがあります:

• 繊維が豊富で、野菜は大きな源であり、豆、全粒穀物、果物も寄与しています。
• 魚、卵、豆腐、低脂肪の乳製品、鶏肉などの赤身のタンパク質の供給源。
• オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド、ピーナッツが良い源である少量の心臓の健康な脂肪。

食事のバランスをとると栄養がカウントされます

食事のバランスをとると栄養がカウントされますので、タンパク質と脂肪の健康な源を選 赤身の肉とバターは、タンパク質と脂肪と血糖指数を下げることができますが、彼らはあなたの体重、血糖値、または心臓の健康を任意の好意をしない

すべての高glycemic食糧を避けることができない試みべきである。 いくつかは、彼らが運ぶ栄養素のために健康です。 例えば、オートミールには心臓に健康な可溶性繊維があり、サツマイモにはベータカロチン（抗酸化物質）が豊富で、スイカにはリコピンと呼ばれる植物栄養素が あなたはこれらの健康食品のバランスをとり、適度にあなたの食事療法にそれらを含めることができます。

高GIに行く時期を知る

通常は低GI食品を選ぶのが最も健康的ですが、高GI食品の方が適切な場合もあります。 ハードワークアウトを終了した後、15-60分以内に高GI食品を食べることは、あなたの回復をスピードアップすることができます。 蛋白質の源との高GIのcarbの15から30グラムを組み合わせる試み(それは約1から2サービングである)。 炭水化物は、タンパク質は筋肉の修復を支援しながら、燃料の彼らのソースであるあなたの筋肉グリコーゲンを補充するのに役立ちます。

これらはいくつかの可能な組み合わせです。

• ①完熟バナナとピーナッツバター大さじ1。
• 2キウイフルーツとカッテージチーズの½カップ。
• 3オンス。 イングリッシュマフィンの半分にtunの。
• オートミール1パケットとナッツ大さじ2。

高GI食品は、低血糖のために不安定に感じる場合、血糖値を迅速に上げるのに役立ちます。 糖尿病があり、あなたの血ブドウ糖をテストするとき穏やかなhypoglycemia(54そして70のmg/dl間の血ブドウ糖)があることが分れば、すぐに砂糖の大さじのような速

低GI食を最大限に活用する

低GI食が健康であるかどうかを選択することができます。 あなたはベーコンとチーズの朝食、ピザの昼食、バターとステーキの夕食でGIを低く保つことができますが、あなたはあなたの健康を欺くでしょう。 すべての低GI食品が栄養素が高く、心臓と血糖に良いわけではありません。 あなたはここで低栄養、低血糖食品のいくつかの例を見ることができます。

より良い選択肢は、低GIと健康に行くことです。 あなたはしばしばあなたの腸と一緒に行くことができます。 あなたの腸は野菜及び魚がよいことを告げるときおそらく右である、バターが付いているクロワッサンはより少なくよく、何でものあまりを食べるより適度に食べることを離れてよい。

あなたが健康食品を選択し、部分のサイズを見るとき、あなたの低GIの食事は、あなたが体重を減らし、あなたの血糖値やその他の健康対策を改善す あなたの生活様式に合い、あなたが愛する食糧を含むためにあなた自身の低GIの食事療法を作成できる。