ha inkább lefelé néző kutyát szeretne táncolni a kardio órákra, és inkább nyúlik, mint a sprint, itt van néhány jó hír: 17 tanulmány új áttekintése megállapította, hogy míg a jóga jellemzően “fényintenzitású fizikai aktivitásnak” minősül, néhány pózok megfelelnek a mérsékelt-erőteljes intenzitású tevékenység kritériumainak.
Dempsey Marks, az AFAA által tanúsított személyi edző, jóga oktató és a PreGame Fit társalkotója nem lepődött meg a tanulmány eredményein. Igen, a jóga hihetetlenül pihentető lehet, és olyan pózok sorozata, amelyek nem emelik fel a pulzusodat, nem tekinthető kardiónak, mondja. “A jóga azonban kihívást jelentő gyakorlat lehet, különösen akkor, ha a megfelelő pózokat választja, és folyamatos áramlással végzi őket, ami növeli a pulzusát, és határozottan “kardiónak” számít.”
tehát a következő alkalommal, amikor nem tudod elviselni a futópadon való ugrást, vagy egy Spin osztályt, fogd meg a jógaszőnyeget, és folytasd át ezt a sorozatot egy kardiovaszkuláris edzéshez, ami ugyanolyan jó neked, mint a verejtékezés. (Get hosszú és sovány szexi lapos hasa jóga a megelőzés!)
1. Surya Namaskar (más néven Sun Salutation)
ez a testtartás—sorozat—amely váltakozik az elülső hajtások és a hátsó kanyarok között-nem csak az egész testet nyújtja, hanem emeli a pulzusszámot is, mondja Marks. “Ha összekapcsolja a következő mozgásokat a lélegzetével, és folyamatosan mozog rajta, ez csodálatos kardiovaszkuláris edzés lehet” – mondja. Csináljon 5-10 kört bemelegítésként a következő pózokhoz-mondja Marks. Itt az áramlás:
hegyi póz (Tadasana)
álljon a szőnyeg szélén, tartsa a lábát együtt, és egyenlően egyensúlyozza a súlyt mindkét lábon. Lélegezz be, és hozza össze a tenyerét a mellkas előtt imádságos helyzetben.
karok a fej felett (Urdhva Hastasana)
belégzéskor emelje fel a karját a feje fölött, a bicepszet közel a füléhez; nézzen fel a kezek felé.
álló előre szeres (Uttanasana)
kilégzéskor hajlítsa előre a derekát, tartsa a gerincet hosszú ideig. A kilégzés alján az ujjhegyeknek vagy a kezeknek meg kell felelniük padló (vagy két jógablokk, ha az ujjai nem érintik a talajt).
több: A 8 leghatékonyabb gyakorlatok fogyás
Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
belélegezve emelje fel az állát és a mellkasát, nyomja meg a kezét a külső lábszárba, hogy felemelje a szívet és meghosszabbítsa a gerincet.
négy végtagú személyzet póz (Chaturanga Dandasana)
kilégzés, lépés vagy ugrás vissza a deszka pózba. Ugyanazon kilégzéskor kissé előre mozdítsa el a súlyt, hajlítsa meg a könyökét, tartsa a deszka helyzetét, engedje le a testet félig a földre. Tartsa a felkarokat az oldalsó bordák közelében.
felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)
A következő belégzéskor tekerje át a lábujjakat, és jöjjön a lábak tetejére, nyomja le a kezét, és húzza vissza a vállát. Érezze a mellkas szélesedését itt, amikor belélegzi, és tartsa a könyök enyhe hajlítását—még akkor is, ha kiegyenesíti őket—, hogy megakadályozza a hiperextenziót.
lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
A következő kilégzéskor húzza vissza a lábujjakat, és használja az alapvető erőt, hogy húzza fel a csípőt és vissza. Roll tricepsz lefelé felé mat, nyomja be a belső ívek mindkét kezét. Vegyen 5 lélegzetet itt. (Próbálja ki ezeket a tippeket, ha lefelé kutya fájdalmas.)
átmenet: az utolsó kilégzés végén LÉPJEN vagy ugorjon a lábára a kezére.
fél előre kanyarban (Ardha Uttanasana)
belélegezve emelje fel az állát és a mellkasát, nyomja meg a kezét a külső lábszárba, hogy felemelje a szívet és meghosszabbítsa a gerincet.
álló előre szeres (Uttanasana)
kilégzéskor hajlítsa előre a derekát, tartsa a gerincet hosszú ideig. A kilégzés alján az ujjhegyeknek vagy a kezeknek meg kell felelniük padló (vagy két jógablokk, ha az ujjai nem érintik a talajt).
karok a fej felett (Urdhva Hastasana)
belégzéskor emelje fel a karját a feje fölött, a bicepszet közel a füléhez; nézzen fel a kezek felé.
hegyi póz (Tadasana)
álljon a szőnyeg szélén, tartsa a lábát együtt, és egyenlően egyensúlyozza a súlyt mindkét lábon. Ahogy lélegzik, hozza össze a tenyerét a mellkas előtt Ima helyzetben.
több: a 10 perces gyengéd jóga rutin, amely segít a fogyásban
2. Harcos 2
válasszon egymástól körülbelül egy lábhosszú lábakat párhuzamos lábakkal, majd forgassa el a jobb lábát 90 fokkal, a bal lábát kissé befelé, így a jobb sarok összhangban van a bal láb ívével. Lélegezz be, majd kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét a sarok felett, a combot a talajjal párhuzamosan. Ennek során nyújtsa ki a karjait a talajjal párhuzamosan mindkét oldalra. Tart 5 nak nek 10 lélegzetet, majd cartwheel kezét mat csinálni Chaturanga Dandasana, felfelé néző kutya, majd lefelé néző kutya. Ismételje meg a bal oldalon. (Kerülje el ezeket a gyakori jóga hibákat.)
3. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
“ez a póz megérinti a quadriceps erejét, és több lábizmot foglal magában, ami növeli a pulzusszámot” – mondja Marks. Lefelé néző kutya, lépés jobb lábbal előre a kezek között, és jöjjön kitörés helyzetben kezét a csípő. Győződjön meg arról, hogy a lábak csípő szélességűek, és hogy az első térd közvetlenül a boka fölé van rakva. Tartsa a hátsó lábát egyenesen, miközben bekapcsolja a magját, és söpörje fel a kezét és a vállát, tenyerét egymással szemben, a rózsaszínű ujjak kissé egymás felé gördülnek. Lélegezz itt 5 nak nek 10 lélegzetet, majd cartwheel kezét a mat csinálni Chaturanga Dandasana, felfelé néző kutya, majd lefelé néző kutya. Ismételje meg a bal oldalon.
több: 4 mozog, hogy karcsú a csípő és a comb
4. Szék póz (Utkatasana)
álljon lábakkal csípő távolságra egymástól, karokkal az oldalán, majd guggoljon (mintha hátradőlne egy széken), amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Belégzéskor söpörje az egyenes karokat előre és felfelé, amíg a felkar egy vonalba nem kerül a fülekkel. Maradjon itt 5-10 lélegzetet, amikor úgy érzi, hogy a pulzusszám emelkedik. Gyökerezzen le mindkét lábra, hogy felemelkedjen a pózból; ismételje meg 3-szor.
5. Oldalsó deszka (Vasisthasana)
“az egyensúly kihívásával—valamint a bicepsz, a váll, a mag, a középső és az alsó hátsó izmok toborzásával-ez a póz gyorsan növeli a pulzusszámot” – mondja Marks. Deszka helyzetből gördítsen a jobb láb külső szélére,a bal lábat pedig a jobb tetejére rakja. Ezután emelje fel a bal kezét a csípőre, és forgassa el a törzset balra, a test súlyát a jobb lábra és a jobb kézre. Tartsa itt 60 másodpercig, jöjjön vissza a deszka pózon keresztül, majd ismételje meg a bal oldalon.
több: 6 egyszerű mozog, hogy megkönnyítse isiász
6. Hajó póz (Navasana)
jöjjön ülő helyzetbe hajlított térdekkel, a lábak pedig laposak a földön. Dőljön hátra, és ahogy a lábak elkezdenek lebegni a földről, egyenesítse ki a lábakat, és elérje a karokat elöl, V alakot képezve a testtel. A karok és a lábak meghosszabbítása, a testtömeg egyensúlya a farokcsonton, és a mellkas felemelése és előretekintése. Tartsa itt 5-10 lélegzetet, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 5 alkalommal.