viimeisessä blogissani Näytin, miten voit tunnistaa, uhkaako juomisesi määrä fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Jos olet päättänyt, että se on katsotaanpa, mitä voit tehdä asialle.
tämän blogin ensimmäisessä osassa pohditaan, miten alkoholin käyttöä voisi vähentää. Toisessa osassa tarkastelemme, miksi sinun täytyy juoda varmistaaksesi, että tekemäsi muutokset kestävät.
ennen hoidon aloittamista, jos olet juonut säännöllisesti yli suositellun alkoholimäärän viikossa (14 yksikköä naisille, 21 yksikköä miehille), on syytä pyytää lääkäriäsi tekemään maksan toimintakoe (tämä on vain yksinkertainen verikoe) sen varmistamiseksi, ettei juominen ole aiheuttanut hoitoa vaativia vaurioita.
seuraa seuraavaksi näitä vaiheita ja yritä olla mahdollisimman rehellinen ja ystävällinen itseäsi kohtaan. Tee se hitaasti,niin tekemäsi muutokset kestävät.
1. Pidä 2 viikon ajan kirjaa päivittäin nauttimastasi alkoholiannoksesta (KS.jäljempänä) ja juomisen aloittamisajankohdasta.
1 alkoholiyksikkö (10 ml) vastaa:
- yksi mitta väkeviä alkoholijuomia (ABV 37, 5%)
- puoli tuoppia keskivahvaa (4%) lageria
- kaksi kolmasosaa 125 ml: n lasillisesta keskivahvaa (12%) viiniä
- puoli 175 ml: n lasia keskivahvaa (12%) viiniä;
- kolmannes 250 ml: n keskivahvaa (12%) lasia;
- kolmannes 250 ml: n keskivahvaa lasia (12%) viini.
2. Näiden tietojen avulla laadi saavutettavissa oleva juomisaikataulu, joka sisältää määrän yksiköitä, jotka aiot kuluttaa joka päivä, ja ajan, jolloin aloitat juomisen. Yritä olla aliarvioimatta sitä, kuinka paljon sinun on juotava joka päivä, tämä on lähtökohta, ja jos teet sen liian vaikeaksi, et pysty pitämään siitä kiinni ja tämä ohjelma ei toimi.
jos voit, Valitse yksi päivä viikossa, jolloin et juo alkoholia. Tänä päivänä varmista, että suunnittelet toimia, jotka ovat ristiriidassa alkoholin juominen, tämä voi olla haastava päivä, jos et ole tottunut menossa ilman alkoholia, joten luo ympäristö, joka edistää raittiina.
|
päivä ja alkamisaika |
yksiköt |
| maanantai | 0 matka elokuviin |
| tiistai 19.30 | 3 |
| keskiviikko 19.30 | 3 |
| torstai 19.30 | 3 |
| perjantai 19.00 | 5 |
| Lauantai 18.30 | 5 |
| Sunnuntai 19.30 | 3 |
| Yhteensä = 22 |
3. Jos pysyt aikataulussasi 2 viikon ajan, vähennä hieman päivittäin juomasi alkoholin määrää (esim.enintään 1 yksikkö) ja siirrä aloitusaikaa (esim. enintään 15 minuuttia). Yritä pelata pidempi peli täällä ja tehdä pieniä muutoksia, jos kiire tehdä suuria muutoksia et todennäköisesti pysty pitämään niitä käynnissä.
4. Toista vaihe 3, kunnes juomisesi on terveyden rajoissa.
lisävinkit:
Ota rauhallisesti – joka kerta kun vähennät juomistasi ja lykkäät juomisen aloittamisaikaa, anna mielellesi ja kehollesi vähintään 2 viikkoa aikaa tottua muutokseen. Tämä vähentää vieroitusoireita (fyysisiä ja psyykkisiä) ja auttaa sinua sopeutumaan uuteen juomatapaan. Se vähentää myös riskiä ”pudota kärryiltä” ja bingeing.
pidä kiinni 1 juomatyypistä – näin on helpompi pitää silmällä juomasi yksikkömäärää ja vähentää myös juomisriskiä.
älä säästä ylijääneitä – jos mahdollista, pidä päivittäinen alkoholimäärä jääkaapissa, tämä vähentää houkutusta ottaa ”vain yksi”. Tämä voi tuntua tuhlailevalta, mutta tavoitteena on pidemmän aikavälin terveys ja hyvinvointi, joten pieni jäte on ehkä seuraus, jonka kestät.
nyt katsotaan, miten nuo muutokset saadaan kestämään.
jos olet huomannut, että juot, koska sinun on pakko, ja olet päättänyt vähentää juomistasi, on tärkeää löytää toinen tapa selviytyä siitä, mikä ”ajaa sinut juomaan”, muuten huomaat, ettet pysty jatkamaan tekemiäsi muutoksia.
noudata tätä 2 askeleen lähestymistapaa, joka auttaa sinua löytämään terveellisemmän tavan selviytyä rasituksistasi ja rasituksistasi ja pitämään juomisen kurissa.
1. Selvitä, mikä saa sinut juomaan
se, mitä teemme (käyttäytymisemme), määräytyy sen mukaan, miltä meistä tuntuu ja miten ajattelemme. Alkoholi yleensä pehmentää tai turruttaa ajatuksiamme ja tunteitamme, siksi niin monet meistä käyttävät sitä ’rentoutumiseen’. Kun siis alat vähentää juomisesi määrää, tulet tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi. Vaihe 1 on siis alkaa pitää päiväkirjaa.
käyttäen arvosana-asteikkoa 0-10, aina kun tuntee negatiivisen tunteen (esim. viha, ahdistus, suru tai yksinäisyys) yli 5-6 asteikolla, merkitse ylös tunne ja sen vahvuus, mitä on tapahtunut juuri ennen kuin huomasit tunteen (tapahtuman) ja yritä sitten tunnistaa, mitä ajattelit. Esimerkiksi:
Feeling = ahdistus 7/10
Event = teki virheen töissä
Thought = ”jos joku saa tietää saan potkut”
Feeling = surullinen ja yksinäinen 8/10
Event = pitkä päivä yksin lasten kanssa
Thought = ”en pärjää, olen hyödytön vanhempi”
säilytä nämä tiedot muutaman viikon ajan, kunnes alat huomata kuvion.
2. Seuraava askel on käyttää keräämiäsi tietoja toimenpiteisiin. Jos ongelma on ulkoinen (esim. huono työilmapiiri, tuen puute lasten kanssa) saa tukea ystäviltä ja perheeltä selvittää, mitä muutoksia pitää tehdä ja sitten tehdä niitä. Jos ongelma on sisäinen (esim.itsekritiikki), kokeile joko itsehoitoa tai Hanki ammattiapua itsetuntosi ja itseluottamuksesi kohottamiseksi (KS. suositellut resurssit alla). Huono itsetunto ja itseluottamus liittyvät vahvasti alkoholiriippuvuuteen, joten niiden vahvistaminen suojaa sinua tulevilta juomisongelmilta.
jos kärsit jostakin tässä artikkelissa käsitellystä asiasta ja haluat hakea ammattiapua, saatat pitää Riippuvuussivuamme hyödyllisenä.