Nel mio ultimo blog ti ho mostrato come identificare se la quantità che stai bevendo sta potenzialmente minacciando la tua salute fisica e mentale. Se avete deciso che è diamo un’occhiata a ciò che si può fare al riguardo.
Nella prima parte di questo blog vedremo come ridurre la quantità di alcol che stai bevendo. Nella seconda parte vedremo perché è necessario bere per assicurarsi che le modifiche apportate durano.
Prima di iniziare, se ha bevuto regolarmente più della quantità massima raccomandata di alcol a settimana (14 unità per le donne, 21 unità per gli uomini), vale la pena chiedere al medico di eseguire un test di funzionalità epatica (questo è solo un semplice esame del sangue) per assicurarsi che il consumo di alcol non abbia causato alcun danno che potrebbe richiedere un trattamento.
Quindi, segui questi passaggi, cercando di essere il più onesto e gentile possibile con te stesso. Prendilo lentamente e le modifiche apportate dureranno.
1. Per 2 settimane tenere un registro della quantità di unità di alcol che si consumano ogni giorno (vedi sotto) e il tempo che si inizia a bere.
1 unità di alcol (10ml) è l’equivalente di:
- una sola misura di spiriti (ABV 37.5%)
- mezzo litro di media forza (4%) lager
- due terzi di un 125ml di vetro di media forza (12%) vino
- mezzo 175ml di vetro di media forza (12%) vino;
- terzo di 250ml di vetro di media forza (12%) del vino.
2. Utilizzando queste informazioni stabilire un programma di bere raggiungibile compreso il numero di unità che si sta per consumare ogni giorno e il tempo che si inizierà a bere. Cerca di non sottovalutare quanto hai bisogno di bere ogni giorno, questo è un punto di partenza e se lo rendi troppo difficile non sarai in grado di attenerti e questo programma non funzionerà.
Se è possibile, selezionare un giorno alla settimana in cui non si beve alcolici. In questo giorno assicurati di pianificare attività incompatibili con il consumo di alcol, questa potrebbe essere una giornata impegnativa se non sei abituato ad andare senza alcol, quindi crea un ambiente favorevole all’essere sobrio.
|
Giorno e Ora di Inizio |
Unità |
| lunedì | 0 Gita al Cinema |
| martedì 19.30 | 3 |
| mercoledì 19.30 | 3 |
| Giovedì 19.30 | 3 |
| Venerdì 19.00 | 5 |
| Sabato 18.30 | 5 |
| Domenica 19.30 | 3 |
| Totale = 22 |
3. Se siete in grado di attenersi al vostro programma per 2 settimane, ridurre leggermente la quantità di alcol che si sta bevendo ogni giorno (ad esempio, da un massimo di 1 unità) e spingere indietro il tempo che si inizia (ad esempio, da un massimo di 15 minuti). Prova a giocare il gioco più lungo qui e fare piccoli cambiamenti, se avete fretta di fare grandi cambiamenti è improbabile che sia in grado di tenerli in corso.
4. Ripeti il passaggio 3 fino a quando il tuo bere non rientra nei limiti di salute.
Extra Tips:
Take it slow – Ogni volta che si riduce l’assunzione e spingere indietro il tempo che si inizia a bere dare la vostra mente e il corpo almeno 2 settimane per abituarsi al cambiamento. Ciò ridurrà al minimo qualsiasi sintomo di astinenza (fisica e mentale) e ti aiuterà ad adattarti a un nuovo modo di bere. Ridurrà anche il rischio di ‘cadere dal carro’ e abbuffate.
Attenersi a 1 tipo di bevanda-Questo renderà più facile tenere d’occhio il numero di unità che si sta bevendo e ridurrà anche il rischio di abbuffate.
Ora diamo un’occhiata a come fare queste modifiche ultima.
Se hai scoperto che stai bevendo perché ne hai BISOGNO e hai deciso di ridurre l’assunzione, è importante trovare un altro modo per affrontare tutto ciò che ti sta “guidando a bere” altrimenti scoprirai che non sarai in grado di mantenere i cambiamenti che fai.
Segui questo approccio in 2 fasi per aiutarti a trovare un modo più sano di affrontare stress e tensioni e mantenere il tuo bere sotto controllo.
1. Scopri cosa ti sta facendo bere
Quello che facciamo (il nostro comportamento) è determinato da come ci sentiamo e come ci sentiamo è determinato da come pensiamo. L’alcol tende ad ammorbidire o intorpidire i nostri pensieri e sentimenti, questo è il motivo per cui molti di noi lo usano per “rilassarsi”. Così come si inizia a ridurre la quantità che si beve si diventa più consapevoli dei vostri pensieri e sentimenti. Passo 1 è quindi quello di iniziare a tenere un diario.
Utilizzando una scala di valutazione di 0-10, ogni volta che si sente un’emozione negativa (ad es. rabbia, ansia, tristezza o solitudine) oltre 5-6 sulla scala, annota la sensazione e la sua forza, quello che è successo poco prima di aver notato la sensazione (l’evento) e poi cerca di identificare ciò che stavi pensando. Biru:
Sensazione = Ansia 7/10
Eventi = Fatto un errore a lavoro
Pensiero = “Se qualcuno scopre che verrà licenziato”
O
Sensazione = Triste e solitario 8/10
Eventi = Lungo il giorno da sola con i bambini
Pensiero = “posso farcela, Io sono un inutile genitore”
Mantenere questi record nel corso di un paio di settimane fino a quando si inizia a notare un modello.
2. Il passo successivo è quello di utilizzare le informazioni che avete raccolto per prendere qualche azione. Se il problema è esterno (ad es. ambiente di lavoro povero, mancanza di sostegno con i bambini) ottenere sostegno da amici e familiari per capire quali cambiamenti devono essere fatti e poi farli. Se il problema è interno (ad esempio autocritica) prova un po ‘ di auto-aiuto o ottieni un aiuto professionale per costruire la tua autostima e fiducia (vedi le risorse consigliate di seguito). Bassa autostima e la fiducia è fortemente legata alla dipendenza da alcol in modo da rafforzare questi vi proteggerà contro i problemi futuri con il vostro bere.
Se soffri di uno qualsiasi dei problemi discussi in questo articolo e vorresti cercare un aiuto professionale, potresti trovare utile la nostra pagina di dipendenza.