Uma forma fácil de reduzir o consumo de álcool | CBT & counseling Service

no meu último blog, mostrei-lhe como identificar se a quantidade que está a beber está potencialmente a ameaçar a sua saúde física e mental. Se você decidiu que é vamos olhar para o que você pode fazer sobre isso.

na primeira parte deste blog vamos olhar para como reduzir a quantidade de álcool que você está bebendo. Na segunda parte, vamos olhar por que você precisa beber para se certificar de que as mudanças que você faz duram.

Antes de começar, se tiver sido regularmente beber mais do que o máximo recomendado quantidade de álcool por semana (14 unidade para as mulheres, 21 unidades para os homens, vale a pena perguntar ao seu médico para realizar um teste de função hepática (isto é apenas um simples teste de sangue) para certificar-se de que o seu consumo não causou quaisquer danos que possam necessitar de tratamento.A seguir, siga estes passos, tentando ser o mais honesto e gentil possível consigo mesmo. Vai devagar e as mudanças que fizeres vão durar.

1. Durante 2 semanas, mantenha um registo da quantidade de unidades de álcool que consome todos os dias (ver abaixo) e da hora em que começa a beber.

1 unidade de álcool (10 ml) é o equivalente a:

• uma única medida de espíritos (ABV 37.5%)
• metade de um litro de média resistência (4%) lager
• dois terços de 125ml de vidro de média resistência (12%) de vinho
• metade de um 175ml de vidro de média resistência (12%) de vinho;
• terceiro de uma 250ml copo de média resistência (12%) de vinho.

2. Usando esta informação estabelecer um calendário de bebida alcançável, incluindo o número de unidades que você vai consumir cada dia e o tempo que você vai começar a beber. Tente não subestimar o quanto você precisa beber todos os dias, este é um ponto de partida e se você tornar muito difícil você não será capaz de mantê-lo e este programa não vai funcionar.Se puder, seleccione um dia por semana em que não irá beber álcool. Neste dia certifique-se de que você planeja atividades que são incompatíveis com o consumo de álcool, este pode ser um dia desafiador Se você não está acostumado a ir sem álcool, de modo a criar um ambiente que é conducente a estar sóbrio.

Dia e Hora de Início	Unidades
segunda-feira	0 Viagem para o Cinema
terça-feira 19.30	3
quarta-feira 19.30	3
Quinta-Feira 19.30	3
Sexta-Feira, 19.00	5
Sábado 18.30	5
Domingo 19.30	3
	Total = 22

3. Se for capaz de cumprir o seu horário durante 2 semanas, reduza ligeiramente a quantidade de álcool que está a beber todos os dias (por exemplo, até um máximo de 1 unidade) e empurre para trás o tempo que inicia (por exemplo, até um máximo de 15 minutos). Tente jogar o jogo mais longo aqui e fazer pequenas mudanças, se você correr para fazer grandes mudanças, é improvável que você seja capaz de mantê-los indo.

4. Repita o Passo 3 até que a sua bebida esteja dentro dos limites de saúde.

dicas adicionais:

tenha calma – cada vez que reduzir a sua ingestão e empurrar para trás o tempo que começa a beber, dê à sua mente e ao seu corpo pelo menos 2 semanas para se habituar à mudança. Isto minimizará quaisquer sintomas de abstinência (físicos e mentais) e ajudá-lo-á a adaptar-se a uma nova forma de beber. Também reduzirá o risco de “cair do vagão” e de “bingeing”.

Cole – se a 1 tipo de bebida-isto tornará mais fácil manter um olho no número de unidades que está a beber e também reduzirá o risco de dobradiças.

não poupe overs deixados-se possível mantenha apenas a sua quantidade diária de álcool no Frigorífico, O que reduzirá a tentação de ter “apenas mais um”. Isto pode parecer um desperdício, mas o objetivo aqui é a sua saúde e bem-estar a mais longo prazo, então um pouco de desperdício é talvez uma consequência que você pode suportar.

agora vamos ver como fazer essas mudanças durar.

se descobriu que está a beber porque precisa de o fazer e decidiu reduzir a sua ingestão, é importante encontrar outra forma de lidar com o que quer que esteja a “conduzi-lo a beber”, caso contrário irá descobrir que não será capaz de manter as alterações que faz.

Siga esta abordagem de 2 passos para ajudá-lo a encontrar uma forma mais saudável de lidar com as suas tensões e tensões e manter o seu consumo de álcool sob controlo.

1. Descubra o que o faz beber

o que fazemos (o nosso comportamento) é determinado pela forma como nos sentimos e como nos sentimos é determinado pela forma como pensamos. O álcool tende a suavizar ou adormecer os nossos pensamentos e sentimentos, é por isso que tantos de nós o usam para “relaxar”. Assim, à medida que você começa a reduzir a quantidade que você bebe, você vai se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos. O Passo 1 é, portanto, começar a manter um diário.

usando uma escala de classificação de 0-10, sempre que sentir uma emoção negativa (ex. raiva, ansiedade, tristeza ou solidão) acima de 5-6 na escala, anote o sentimento e é força, o que aconteceu pouco antes de você notar o sentimento (o evento) e, em seguida, tentar identificar o que você estava pensando. Por exemplo:

Sentimento = Ansiedade 7/10
Event = cometeu um erro no trabalho
Pensamento = “Se alguém acha que eu vai ser demitido”

Ou

Sentimento = Triste e solitária 8/10
Event = Longo dia sozinha com as crianças
Pensamento = “eu não posso lidar, Eu sou um inútil pai”

Manter esses registros ao longo de algumas semanas até que você começar a notar um padrão.

2. O próximo passo é usar as informações que você coletou para tomar alguma ação. Se o problema é externo (ex. ambiente de trabalho pobre, falta de apoio com as crianças) obter apoio de amigos e família para trabalhar para fora que as mudanças precisam ser feitas e, em seguida, torná-los. Se o problema é interno (por exemplo, auto-crítica) tente alguma auto-ajuda ou obter alguma ajuda profissional para construir a sua auto – estima e confiança (ver recursos recomendados abaixo). A baixa auto-estima e confiança está fortemente relacionada com a dependência do álcool, pelo que o fortalecimento destes irá protegê-lo contra problemas futuros com o seu consumo de álcool.