Every Time
- By Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 20: 50
- Kategoriat: artikkeli
- tunnisteet: Terveys & urheilu, kunto & liikunta
Burpees ovat kuin liikunnan vihattu, ei-toivottu äpärälapsi. Burpees on Fitnessin Tyrion Lannister – kaikkien epäsuosittu, mutta jotenkin korvaamaton vaihtoehto treeniohjelmistossa.
Burpees on valtaistuin, kun on kyse kokovartalokuntoilusta. Se osuu käsivarsiin, olkapäihin, rintaan, kvartsiin, pakaroihin, vatsalihaksiin ja hamstringeihin. Se on lihasten rakentaja, mutta se on myös sydänliike. Ja ne ovat yksi yksinkertaisimmista kehon paino liikkuu. Laskeudu lattialle ja nouse sitten takaisin ylös. Juuri noin.
Askmen
”se on luultavasti yksi pahimmista liikkeistä ajan ja yli rep-järjestelmän, joka vain alkaa heikentää sinua ja hajottaa sinut näkökulmasta saada syke erittäin korkea,” sanoi Michael Ramirez, päävalmentaja Reebok CrossFit Fifth Ave New Yorkissa. ”Ja vain väsymys, joka alkaa käyttää kaikkia suuria lihasryhmiä, joita käytetään koko liikkeen ajan. Kyse on ylävartalon iskusta alavartalon iskuun, jossa keuhkot romahtavat päälle varsinaisen liikkeen, pallean avautumisen ja sulkeutumisen välillä, eivät pysty hengittämään, luoden erilaisia intensiteettejä sen kanssa. Se on pahinta ikinä.”
Is it also the best thing ever?
”luultavasti, kyllä”, hän sanoi. ”Se on täysin päinvastainen samaan aikaan. Se on kuin, voit lyödä että runner ’ s high tekemässä burpees, jossa jossain vaiheessa se tulee nautittavaa, mutta samalla, pahin asia mitä voi ajatella tehdä.”
Burpees vaatii, että simuloi punnerrusta ja kyykkyä, niitä voi tehdä missä vain ja se sytyttää sykettä. Se sopii myös lähes mille tahansa kuntotasolle. Ne eivät myöskään vaadi mitään laitteita tai vie paljon tilaa.
aiheeseen liittyvää: täpötäysi Kuntosali? Älä odota. Do This Killer Workout Instead
” It ’s a movement that can stimulate any type of athlete whether you ’re a Day 1 atleeter or a Day 1,000 atleeter”, Ramirez lisäsi. ”Riippuen siitä, missä olet, koska valmentaja, joka ohjelmoi jotain sinulle, voin luoda tai löytää ärsyke, joka tulee tekemään sinut saada että hyvin epämiellyttävä paikka, hyvin nopeasti. Se on sellainen universaaliliike, että riippumatta siitä millä tasolla olet, voit luoda ärsykkeen, joka saa sinut samaan lopputulokseen, eli vihaan f * ckin ’ burpeeta. Se on kokovartalohävittäjä.”
näin toteutat täydellisen burpeen:
Vaihe 1: Laske kädet alas ja aseta suoraan hartioiden alle niin, että luot hieman vakautta, kun menemme alas ja laskemme punnerrusasentoon. Ramirezin mukaan valmentajan näkökulmasta suurin harhaluulo burpeesin tekemisessä on se, että pitäisi vain lyyhistyä lattialle.
mieti sen sijaan pienen tunnelin luomista, jonka läpi haluat ylös-ja alas-liikkeesi kulkevan, jotta voit rakentaa jännitystä ja kehotietoisuutta ja saada kaiken irti jokaisesta edustajasta.
Vaihe 2: Ohjaa keho alas lattialle. Potkaise jalkoja taaksepäin, kunnes olet punnerrusasennossa ylävartalo lattialla.
Vaihe 3: paina kämmenet lattian läpi ja aja lantio alas kohti lattiaa.
Vaihe 4: Napsauta jalkasi taaksepäin alapuolellasi, paina taas lantiota eteenpäin saavuttaaksesi seisoma-asennon.
Vaihe 5: Juhli. Hyppää suoraan ylös ilmaan molemmat kädet pään yläpuolella. Voit taputtaa ja taputtaa itsellesi, jos haluat.
varo: ylipitkää selkää. Ramirez varoitti, että kun urheilijat alkavat väsyä, he alkavat kuoria ylävartaloaan maasta ylös ja vetää jalat alta, jolloin lonkkaveto unohtuu ja selkään kohdistuu entistä enemmän painetta. Sen sijaan että vain kuorisit itsesi lattialta, hajota röyhtäykset hidastamalla. Ala-asennosta nosta ylävartalo ensin ylös. Nouse sitten ylös yksi jalka kerrallaan, kunnes seisot mukavasti.
ei tarpeeksi kovaa? Tässä on kävely läpi 17 muuta variaatiota, joita voit kokeilla tänään:
puoli-burpee: Aloita seisoma-asennosta. Taivuta vyötäröltä, potkaise jalkasi taakse ja aseta kätesi lattialle hartioiden leveydeltä erilleen tavalliseen punnerrusasentoon. Aja lantiosi kohti lattiaa, vedä jalkasi takaisin lantiosi alle ja palaa seisoma-asentoon.
Burpee push-up: Suorita tavallinen burpee, pudottamalla ylävartalo täysin lattialle. Pidä sitten kyynärpäät kiinni kylkiä vasten ja tee yksi punnerrus. Punnerrusasennon yläosassa aja lantio kohti lattiaa, vedä jalat alta ja palaa aloitusasentoon.
Twister burpee: Suorita tavallinen burpee, mutta kun hyppäät huipulla, käännä koko kehosi vastakkaiseen suuntaan. Tee toinen röyhtäisy ja toista.
Burpee tuck-jump: suoritettuaan standardi burpee, hypätä niin korkealle kuin voit, vetämällä polvet kohti rintaa. Laskeudu pehmeillä polvilla ja jatka seuraavaan toistoon.
Burpee broad jump: Suorita standardi burpee ja sen sijaan, että hyppäät suoraan ylös, loikkaa eteenpäin niin pitkälle kuin voit. Laskeudu pehmeästi neljänneskyykkyasentoon. Seiso ja toista.
Star burpee: kun olet suorittanut tavallisen burpee, hypätä niin korkealle kuin voit päästä molemmat kädet pään yläpuolella ja potkia jalat mahdollisimman leveä.
käsi vapauttaa burpee: pudota ylävartalo lattialle kuin olisit tavallinen burpee. Nosta kätesi kokonaan pois lattialta varmistaaksesi, että olet umpikujassa. Palauta kädet aivan kainaloiden alle ja tee punnerrus. Aja lantio alas kohti lattiaa, potkaise jalat takaisin alle ja palaa alkuasentoon.
yhden käden burpee: Suorita puoli-burpee käyttäen vain yksi käsi tukea itseäsi alareunassa. Pidä tiukka ydin ja varmista, että pudotat lantiosi niin alas, että voit simuloida punnerrusasentoa.
yhden jalan burpee: suorita tavallinen burpee, pudottamalla keskivartalo kokonaan lattialle, pitäen toinen jalka pois lattiasta koko ajan.
Burpee straddle-jump: Suorita standardi burpee. Kun pääset huipulle hypätä, ampua molemmat jalat niin pitkälle kuin mahdollista ja palauttaa ne alla maa.
kuusi-asema burpee: tässä muunnelmassa, hajottaa jokaisen osan standardin burpee. Laske ensin kädet lattialle ja pidä jalat suorina mahdollisimman pitkään. Ammu jalkasi takanasi. Laskeudu hitaasti maahan. Tee yksi punnerrus. Aja lantiosi kohti lattiaa. Ammu jalat alle ja palaa seisomaan ja hypätä.
alijäämä burpees: napata kaksi puskurin levyt, tai parallette baareja tai jopa pino pari kirjaa lattialle. Varmista vain, että ne ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu tavalliseen burpee, lepää kädet jokaisen lautasen ja anna rintasi pudota keskellä. Räjähdät kuin mikä tahansa röyhtäisy. Muista pitää ydin tiiviinä äläkä anna lantion laahata.
Burpee box jump: Suorita standardi burpee, sitten hypätä plyo-ruutuun tai penkki. Seiso täysin ylhäällä lantiosi alla. Palaa lattialle ja aloita heti seuraava edustaja.
Burpee box jumpover: suoritettuaan standardi burpee, hypätä kokonaan plyo-laatikko tai penkki. Tee toinen burpee vastakkaisella puolella. Jos tämä on liian vaikeaa, hyppää ruutuun ja alas toisella puolella ennen siirtymistä seuraavaan rep.
Burpee pull-up: Suorita standardi burpee, sitten hypätä pullup bar. Varmista, että olet kuollut roikkua ennen kuin suoritat pull-up.
Burpee muscle-up: Suorita burpee alla pari voimistelurenkaat tai pull-up bar. Hyppää sitten renkaisiin ja suorita täysi lihas-up. Muista lopettaa kokonaan lihas-Upin alareunassa ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.
Askmen