elke keer
- door Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 20: 50 p. m.
- Categories: Article
- Tags: gezondheid & Sport, Fitness & Workouts
Burpees zijn als het gehate, ongewenste bastaardkind van lichaamsbeweging. Burpees zijn de Tyrion Lannister van fitness-impopulair bij iedereen, maar een of andere manier een onvervangbare optie in uw training repertoire.Burpees hebben de troon als het gaat om functionele geschiktheid voor een volledig lichaamsgewicht. Het raakt je armen, schouders, borst, quads, bilspieren, buikspieren en hamstrings. Het is een spieropbouwer, maar het is ook een cardio beweging. En ze zijn een van de meest eenvoudige bewegingen van het lichaamsgewicht. Gewoon op de grond vallen en dan weer opstaan. Dat is het.
Askmen
“het is waarschijnlijk een van de slechtste bewegingen in de loop van de tijd en over rep regeling die net begint te verslechteren u en breekt je uit een oogpunt van het krijgen van uw hartslag extreem verhoogd,” zei Michael Ramirez, hoofd coach bij Reebok CrossFit Fifth Ave in New York. “En alleen de vermoeidheid die ontstaat door het gebruik van elke grote spiergroep die gedurende de hele beweging wordt gebruikt. Je hebt het over een klap van het bovenlichaam op een klap van het onderlichaam op het moment dat je longen op je instorten tussen de werkelijke beweging zelf, het middenrif openen en sluiten, niet in staat zijn om op adem te komen, het creëren van verschillende intensiteiten ermee. Het is het ergste ooit.”
Is het ook het beste ooit?
“waarschijnlijk, ja,” zei hij. “Het is precies het tegenovergestelde op hetzelfde moment. Het is als, je kunt die runner ‘ s high raken door burpees te doen waar het op een bepaald moment plezierig wordt, maar tegelijkertijd, het ergste wat je kunt bedenken om te doen.”
Burpees vereisen dat u een push-up en een squat simuleert, u kunt ze overal doen en het zal uw hartslag verhogen. Het is ook geschikt voor vrijwel elk fitnessniveau. Ze vereisen ook geen apparatuur of nemen veel ruimte in beslag.
gerelateerd: Crowded Gym? Wacht niet. Doe deze Killer Workout in plaats daarvan
” het is een beweging die elk type atleet kan stimuleren of je nu een dag 1 atleet of een dag 1000 atleet, ” Ramirez toegevoegd. “Afhankelijk van waar je bent, als een coach die iets voor je programmeert, kan ik een stimulus creëren of vinden die ervoor zorgt dat je heel snel naar die ongemakkelijke plek komt. Dus het is een soort van universele bewegingen die, ongeacht op welk niveau je je bevindt, een stimulus kunnen creëren die je naar hetzelfde eindresultaat zal brengen, namelijk: Ik haat boerenkinkels. Het is een volledige destroyer.”
dus hier is hoe een perfecte boer uit te voeren:
Stap 1: Breng je handen naar beneden en plaats direct onder je schouders zodat je wat stabiliteit creëert terwijl we naar beneden gaan en in een push-up positie vallen. Ramirez merkte op dat de grootste misvatting over het doen van burpees, vanuit een coaching perspectief, is dat je gewoon moet instorten op de vloer.
denk in plaats daarvan aan het creëren van een kleine tunnel waar u uw op en neer beweging door wilt laten gaan, zodat u spanning en lichaamsbewustzijn kunt opbouwen terwijl u het meeste uit elke rep haalt.
Stap 2: leid het lichaam naar de vloer. Schop je voeten terug tot je onderin de push-up positie zit met je torso op de vloer.
Stap 3: Druk uw handpalmen door de vloer en duw de heupen naar beneden in de richting van de vloer.
Stap 4: trek je voeten terug onder je, druk je heupen weer naar voren om de staande positie te bereiken.
Stap 5: Vieren. Spring recht in de lucht met beide handen boven je hoofd. U kunt klappen en applaudisseren als u wilt.
kijk uit voor: over-verlenging van uw rug. Ramirez waarschuwde dat wanneer atleten beginnen met vermoeidheid ze beginnen te pellen hun bovenlichaam omhoog van de grond en slepen hun voeten eronder, het vergeten van de heupaandrijving en het zetten van verhoogde druk op je rug. In plaats van jezelf gewoon van de vloer af te peelen, breek de burpees af door te vertragen. Vanuit de onderste positie, til eerst je romp op. Sta dan op met één been per keer tot je comfortabel staat.
niet hard genoeg? Hier is een wandeling door nog 17 variaties die je vandaag kunt proberen:
Half-burpee: begin vanaf de staande positie. Buig in de taille, schop je voeten naar achteren en plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, in een standaard push-up positie. De drijf je heupen naar de vloer, trek je voeten terug onder je heupen en Keer terug naar de staande positie.
Burpee met push-up: Voer een standaard burpee uit, laat je torso volledig op de vloer vallen. Dan, houd je ellebogen tegen je zij, voer een push-up. Aan de bovenkant van de push-up positie, duw je heupen naar de vloer, trek je voeten eronder en Keer terug naar de startpositie.
Twister burpee: voer een standaard burpee uit, maar als je bovenaan springt, draai je je hele lichaam naar de tegenovergestelde richting. Voer nog een burpee uit en herhaal.
Burpee tuck-jump: na het uitvoeren van een standaard burpee, springen zo hoog als je kunt, trekken je knieën naar je borst. Land met zachte knieën en ga verder in de volgende herhaling.
Burpee breedspringen: voer een standaard burpee uit en in plaats van recht omhoog te springen, spring zo ver mogelijk naar voren. Land zachtjes in een kwart-squat positie. Sta op en herhaal.
Star burpee: na het uitvoeren van een standaard burpee, springen zo hoog als je kunt bereiken beide handen boven je hoofd en schoppen je voeten uit zo breed mogelijk.
Hand release burpee: Drop naar je romp op de vloer zoals je zou doen voor een standaard burpee. Til je handen volledig van de vloer om ervoor te zorgen dat je een dode stop hebt bereikt. Doe je handen onder je oksels en doe een push-up. Drijf de heupen naar beneden naar de vloer, schop je voeten terug onder de grond en Keer terug naar de startpositie.
eenarmige burpee: voer een halve burpee uit met slechts één arm om jezelf aan de onderkant vast te zetten. Zorg voor een strakke kern en laat je heupen laag genoeg vallen om een push-up positie te simuleren.
single-leg burpee: voer een standaard burpee uit, laat je torso volledig op de vloer vallen, terwijl je te allen tijde één been van de vloer houdt.
Burpee straddle-jump: voer een standaard burpee uit. Als je de top bereikt om te springen, schiet beide benen zo ver mogelijk uit en breng ze terug naar beneden om te landen.
zes-positie burpee: in deze variatie, breken elk deel van een standaard burpee. Laat eerst je handen naar de grond zakken en houd je benen zo lang mogelijk recht. Schiet je benen achter je uit. Langzaam naar beneden naar de grond. Voer een enkele push-up uit. Duw je heupen naar de vloer. Schiet je voeten eronder en ga weer staan en spring.
Deficit burpees: pak twee bumperplaten, of parallelstaven of zelfs een stapel een paar boeken op de vloer. Zorg ervoor dat ze op je schouder uit elkaar liggen. Val neer in je standaard burpee, laat je handen rusten op elk bord en laat je borst in het midden vallen. Explodeer net als in een boer. Zorg ervoor dat je je kern strak houdt en laat je heupen niet verslappen.
Burpee box jump: voer een standaard burpee uit, spring dan op een plyo-box of bankje. Sta volledig aan de bovenkant met je heupen onder je. Keer terug naar de vloer en begin meteen met de volgende rep.
Burpee box jumpover: na het uitvoeren van een standaard burpee, sprong volledig over een plyo-box of bank. Voer nog een burpee uit aan de andere kant. Als dit te moeilijk is, spring dan op de doos en naar beneden aan de andere kant voordat je verder gaat naar de volgende rep.
Burpee pull-up: Voer een standaard burpee uit en spring dan op een pullup bar. Zorg ervoor dat je op een dode hang voor het uitvoeren van een pull-up.
Burpee muscle-up: Voer een burpee onder een paar gymnastiekringen of pull-up bar. Spring dan op de ringen en voer een volledige spier-up. Zorg ervoor dat u helemaal tot stilstand komt aan de onderkant van de spier-up voordat u naar de volgende rep gaat.
Askmen