'결과를 얻는 17 가지 미친 버피 변형

때마다

크리스토퍼 헌트
2 월. 8,2017,오후 8 시 50 분
카테고리:기사
태그:건강&스포츠,피트니스&운동

버피는 운동의 미움,원치 않는 자식 자식 같다. 버피는 티 리온 라니 스터 의 피트니스-모든 사람에게 인기가 없지만 어떻게 든 당신의 훈련 레퍼토리에서 대체 할 수없는 옵션입니다.

버피는 전신 체중 기능적 적합성에 관해서 왕좌를 가지고 있습니다. 팔,어깨,가슴,쿼드,둔부,복근 및 햄스트링에 부딪칩니다. 그것은 근육 빌더,그러나 그것은 또한 심장 이동입니다. 그리고 그들은 가장 간단한 체중 이동 중 하나입니다. 단순히 바닥에 떨어 뜨린 다음 다시 일어나십시오. 그게 다야.

로드…

“그것은 아마 시간이 지남에 당신을 악화하기 시작하고 심장 박동이 매우 상승 얻기의 관점에서 당신을 분해 담당자 방식을 통해 최악의 움직임 중 하나입니다,”마이클 라미레즈는 말했다,뉴욕의 리복 크로스 핏 다섯 번째 번가에서 헤드 코치. “그리고 운동 전반에 걸쳐 사용되는 모든 주요 근육 그룹을 사용하여 피로를 풀어줍니다. 상체가 하체에 부딪히는 것에 대해 말씀하시는 겁니다.폐가 실제로 움직이는 것,즉 횡격막이 열리고 닫히는 것 사이에서 붕괴되는 것에 대해서 말이죠.숨을 쉴 수 없는 것,서로 다른 강도를 만들어내는 것에 대해서 말이죠. 그것은 이제까지 최악의 일이다.

그것은 또한 이제까지 가장 좋은 일인가?

“아마 그렇습니다.”그가 말했다. “그것은 동시에 정반대입니다. 그것은 마치,어느 시점에서는 즐거워 지지만 동시에,당신이 생각할 수있는 최악의 일을 할 때 그 러너의 높은 버피를 칠 수 있습니다.”

버피는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 시뮬레이션 할 것을 요구하고,어디서나 할 수 있으며 심장 박동을 켤 것입니다. 또한 거의 모든 체력 수준에 적합합니다. 그들은 또한 장비를 요구하거나 많은 공간을 차지하지 않습니다.

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“1 일 운동 선수이든 1,000 일 운동 선수이든 상관없이 모든 유형의 운동 선수를 자극 할 수있는 운동입니다.”라미레즈가 덧붙였다. “당신이 어디에 있는지에 따라,당신을 위해 무언가를 프로그래밍하는 코치로서,나는 당신이 매우 불편한 곳으로,매우 빠르게 갈 수있는 자극을 만들거나 찾을 수 있습니다. 그래서 어떤 수준에 있든지 간에 자극을 만들어 동일한 결과를 얻을 수 있는 보편적인 운동 중 하나입니다. 그것은 전신 파괴자입니다.”

완벽한 버피를 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

1 단계: 손을 아래로 가져오고 어깨 바로 아래에 배치하여 우리가 내려 가서 푸시 업 위치로 떨어 뜨릴 때 약간의 안정성을 만듭니다. 라미레즈는 코칭의 관점에서 버피를하는 것에 대한 가장 큰 오해는 단순히 바닥에 쓰러져야한다는 것이라고 지적했다.

대신,각 담당자를 최대한 활용하면서 긴장과 신체 인식을 구축 할 수 있도록 위아래로 움직이기를 원하는 작은 터널을 만드는 것에 대해 생각해보십시오.

2 단계:몸을 바닥으로 안내하십시오. 너가 지면에 너의 흉상을 가진 팔 굽혀 펴기 위치의 바닥안에 이을 까지 너의 발을 후에 걷어차십시요.

3 단계:손바닥을 바닥을 통해 누르고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.

4 단계:발을 뒤로 젖히고 엉덩이를 앞으로 눌러 서있는 위치에 도달하십시오.

5 단계:축하. 당신의 머리의 위 두 손 전부에 공중에서 똑바로 위로 뛰어오르십시오. 당신은 박수와 당신이 좋아하는 경우에 자신을 박수 수 있습니다.

조심해:등을 과도하게 확장하십시오. 라미레즈는 운동 선수가 피로를 시작할 때 그들은 지상에서 자신의 상체를 벗겨 아래 자신의 발을 드래그하기 시작 경고,엉덩이 드라이브를 잊고 허리에 증가 압력을 가하고. 단순히 바닥에서 자신을 벗 겨,대신 감속 하 여 버 피 뜨. 아래쪽 위치에서 먼저 몸통을 들어 올리십시오. 그런 다음 편안하게 서있을 때까지 한 번에 한 다리를 사용하여 일어나십시오.

충분히 어렵지 않습니까? 오늘 시도 할 수있는 17 가지 이상의 변형을 안내합니다.

하프 버피:서있는 자세에서 시작하십시오. 허리에 벤드,다시 발을 걷어 표준 푸시 업 위치로 떨어져 어깨 너비,바닥에 손을 놓습니다. 서 있는 위치에 당신의 엉덩이 그리고 반환의 밑에 당신의 발을 후에 당기는 지면으로 드라이브 당신의 엉덩이.

푸시 업이있는 버피:표준 버피를 실행하여 몸통을 바닥에 완전히 떨어 뜨립니다. 그런 다음 팔꿈치를 옆구리에 대고 한 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치의 상단에,바닥을 향해 엉덩이를 드라이브 아래 발을 당겨 시작 위치로 돌아갑니다.

트위스터 버피:표준 버피를 실행,하지만 당신은 상단에 점프 할 때,반대 방향을 향하도록 몸 전체를 돌립니다. 다른 버피를 수행하고 반복하십시오.

버피 턱 점프:표준 버피를 수행 한 후 무릎을 가슴쪽으로 당겨 최대한 높이 점프하십시오. 부드러운 무릎을 가진 땅과 다음 반복으로 계속.

버피 넓은 점프:표준 버피를 수행하고 대신 똑바로 점프,지금까지 당신이 할 수있는 앞으로 도약. 쿼터 스쿼트 위치에 부드럽게 착륙하십시오. 서서 반복하십시오.

스타 버피:표준 버피를 수행 한 후,당신이 당신의 머리 위에 두 손을 도달하고 가능한 한 넓은 발을 발로 할 수있는만큼 높은 점프.

손 릴리스 버 피:표준 버 피에 대 한 것 처럼 바닥에 몸통에 드롭. 당신이 죽은 정지에 도달했는지 확인하기 위해 바닥에서 완전히 손을 들어 올립니다. 겨드랑이 바로 아래에 손을 돌려 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 엉덩이를 지면으로 아래로 몰고,너의 발을 밑으로 후에 걷어차고 시작 위치에 돌려보내십시요.

단일 팔 버피:바닥에 자신을 지탱하기 위해 하나의 팔을 사용하여 반 버피를 수행합니다. 꽉 코어를 유지하고 있는지 확인 푸시 업 위치를 시뮬레이션 할 수있을만큼 낮은 엉덩이를 드롭.

단일 다리 버피:표준 버피를 수행,바닥에 완전히 몸통을 삭제,항상 바닥에서 한쪽 다리를 유지하면서.

버피 스 트래들 점프:표준 버피를 수행하십시오. 당신이 점프 정상에 도달하면,가능한 한 멀리 두 다리를 촬영하고 땅에 아래를 반환합니다.

6 위치 버피:이 변형에서는 표준 버피의 각 부분을 분해합니다. 먼저 가능한 한 오랫동안 똑바로 다리를 유지,바닥에 손을 내립니다. 당신 뒤에 다리를 쏴. 천천히 땅에 내려. 단일 푸시 업을 수행하십시오. 엉덩이를 바닥을 향해 운전하십시오. 아래 발을 촬영하고 서 점프로 돌아갑니다.

적자 버피:두 개의 범퍼 플레이트,또는 패러랫 바 또는 바닥에 몇 권의 책을 쌓으십시오. 그냥 그들이 떨어져 당신의 어깨 너비에 대해 있는지 확인. 각 접시에 손을 쉬고 당신의 가슴이 중간에 떨어질 수 있도록,표준 버피에 드롭 다운. 당신이 어떤 버피에서와 마찬가지로 폭발. 너의 중핵을 단단하게 지키게 확실하 있고 너의 엉덩이 래그를 시키지 말라.