¿Pecho estricto para barras de dominadas? Puedes sacarlos sin pestañear. ¿Musculitos colgados? Los tienes, no hay problema. ¿Qué viene después? ¿Qué otros movimientos dominantes de la parte superior del cuerpo hay que dominar en el ámbito de las habilidades funcionales y de peso corporal? ¿Qué tal simplemente ser capaz de tirarse hacia arriba y encima de una pared?
En la comunidad de parkour, este movimiento, cuando se realiza desde una horca, se conoce como » ascenso.»Es una habilidad fundamental para subirse a una estructura superior. Y además de ser una habilidad desafiante y divertida de dominar, el ascenso podría salvarte la vida algún día. No estoy bromeando. Piense en huir de un agresor o en llevarlo a un lugar seguro de una inundación repentina. Ser capaz de poner una cierta distancia vertical entre usted y una amenaza es una gran manera de escapar del peligro.
Ahora, la mayoría de las personas con una base sólida de aptitud física probablemente podrían ponerse encima de una pared si se las presionara para hacerlo en una emergencia. Qué tan rápido podría hacerlo es otro asunto. No quiero ser demasiado dramático, pero cuando su vida depende de ello, la velocidad y la eficiencia son de suma importancia.
Así que, sin más preámbulos, aquí está la forma más rápida (de un ahorcado) de llegar a la cima de una pared usando el ascenso:
- Sujete la parte superior de una pared con ambas manos, con la mayor superficie de la palma que pueda.
- Baje hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos y descansen sobre la tensión de sus lats.
- Coloque los pies en la pared de manera que estén escalonados con una pierna flexionada y colocada cerca de su torso. El otro pie debe colocarse en la pared aproximadamente dieciocho pulgadas más abajo. (Nota: la primera foto muestra la colocación invertida del pie. El autor cambió de pie antes de subir hacia arriba.)
- En un movimiento explosivo, empuje la parte superior de la pierna contra la pared mientras se tira hacia arriba con los brazos.
- Patear la pierna hacia atrás y círculo como usted levante su pecho por encima de la altura de la pared.
- Abre el pecho hacia arriba presionando con fuerza hacia abajo a través de los brazos y, al mismo tiempo, haciendo que ambos pies aterricen entre las manos.
- de Pie. ¡Estás en la parte superior de la pared!
Suena increíblemente fácil, ¿verdad? La técnica que acabamos de describir puede ser bastante difícil de dominar y, a menos que seas un experto en aprendizaje motor, probablemente encontrarás que primero debes usar unos pocos pasos intermedios.
Colocar los codos y luego una rodilla encima de la pared antes de ponerse de pie a menudo se denomina «lucha», pero puede ser un primer paso útil. Después de eso, salta la rodilla e intenta colocar un pie encima de la pared a la vez. A medida que te vuelves más hábil para explotar hacia arriba, la idea es ser capaz de estallar hacia arriba y aterrizar en la parte superior de la pared en cuclillas con ambos pies simultáneamente.
Ryan Ford, del canal de YouTube APEX Movement y Demon Drills, tiene un excelente video que demuestra los diferentes niveles de habilidad para escalar. Véalo y vea dónde se encuentra en su capacidad:
Si realmente tiene problemas para bajar el movimiento, aquí hay algunos ejercicios de fortalecimiento para complementar su entrenamiento:
- Colgador de agarre falso: Cuelgue debajo de una barra o de la pared, colgando del tejido entre las palmas de las manos y las muñecas flexionadas. Esto ayuda a aumentar la fuerza y la comodidad de la muñeca en la posición inicial. (Este video de levantamiento de músculos incluye una explicación del agarre falso.)
- Cat hang pull ups: Cuelgue debajo del labio de una pared con los brazos rectos y los pies escalonados. Levanta el cuerpo y trata de elevar la barbilla por encima de la altura de la pared antes de bajar y repetir.
- Inmersión en la pared: Posicionarse por encima de una pared con los brazos rectos y las palmas de las manos planas. Baje el pecho a la pared y luego presione hacia arriba levantándose de nuevo a la posición inicial. (Lea esto para más información sobre este movimiento.)
Una vez que te sientas cómodo con un ascenso sin salida, es divertido medir tu eficiencia con una simple prueba de referencia: cinco ascensos por tiempo. Cuelgue debajo de una pared, realice su primer ascenso con ambos pies en la pared y luego baje de nuevo hacia abajo. Repite el proceso hasta que hayas completado cinco subidas completas. El temporizador comienza desde el punto muerto inicial y se detiene una vez que los pies aterrizan en la pared en la quinta repetición.
¿Cuál es tu mejor momento? ¿Puedes adivinar lo rápido que los atletas de élite de parkour pueden hacer cinco repeticiones?
Diez segundos.
Sí, lo has leído bien. ¡Los mejores del mundo pueden ponerse encima de una pared cinco veces seguidas en solo diez segundos! Asombroso. Te da algo por lo que aspirar, ¿no?