Tractions strictes de la poitrine à la barre? Vous pouvez les lancer sans sourciller. Des muscles morts ? Vous les avez, pas de problème. Qu’est-ce qui vient ensuite? Quels autres mouvements dominants du haut du corps doivent-ils maîtriser dans le domaine des compétences fonctionnelles et du poids corporel? Que diriez-vous simplement de pouvoir vous tirer vers le haut et au-dessus d’un mur?
Dans la communauté du parkour, ce mouvement, lorsqu’il est exécuté à partir d’un accrochage, est connu sous le nom de « montée. »C’est une compétence fondamentale pour se mettre au-dessus d’une structure aérienne. Et en plus d’être une compétence stimulante et amusante à maîtriser, l’ascension pourrait vous sauver la vie un jour. Je ne plaisante pas. Pensez à fuir un agresseur ou à le mettre à l’abri d’une crue éclair. Être capable de mettre une certaine distance verticale entre vous et une menace est un excellent moyen d’échapper au péril.
Maintenant, la plupart des personnes ayant une base solide de forme physique pourraient probablement se mettre au-dessus d’un mur si elles étaient pressées de le faire en cas d’urgence. À quelle vitesse il ou elle pourrait le faire est une autre question. Pour ne pas être trop dramatique, mais lorsque votre vie en dépend, la rapidité et l’efficacité sont de la plus haute importance.
Alors, sans plus attendre, voici le moyen le plus rapide (depuis un accrochage) de se mettre au-dessus d’un mur en utilisant la montée:
- Saisissez le haut d’un mur avec les deux mains, avec autant de surface de paume que possible.
- Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus et reposent sur la tension de vos lats.
- Positionnez vos pieds sur le mur de sorte qu’ils soient décalés avec une jambe fléchie et placée près de votre torse. L’autre pied doit être placé sur le mur environ dix-huit pouces plus bas. (Remarque: la première photo montre le placement inversé du pied. L’auteur a changé de pied avant de monter.)
- Dans un mouvement explosif, enfoncez le haut de votre jambe dans le mur tout en vous tirant vers le haut avec vos bras.
- Frappez le bas de votre jambe vers l’arrière et encerclez-le vers l’avant lorsque vous soulevez votre poitrine au-dessus de la hauteur du mur.
- Soulevez votre poitrine vers le haut en appuyant vigoureusement vers le bas à travers vos bras et en amenant simultanément les deux pieds à atterrir entre vos mains.
- Levez-vous. Tu es au-dessus du mur!
Semble incroyablement facile, non? La technique qui vient d’être décrite peut en fait être assez difficile à maîtriser et, à moins d’être un savant en apprentissage moteur, vous constaterez probablement que vous devez d’abord utiliser quelques étapes intermédiaires.
Se mettre les coudes puis un genou sur le mur avant de se lever est souvent appelé une « lutte », mais cela peut être une première étape utile. Après cela, sautez le genou et essayez de placer un pied sur le mur à la fois. À mesure que vous devenez plus compétent pour exploser vers le haut, l’idée est de pouvoir sauter vers le haut et atterrir au-dessus du mur dans un squat avec les deux pieds simultanément.
Ryan Ford, d’APEX Movement et de la chaîne YouTube Demon Drills, a une excellente vidéo démontrant les différents niveaux de compétence en montée. Regardez-le et voyez où vous en êtes dans vos capacités:
Si vous avez vraiment du mal à descendre le mouvement, voici quelques exercices de renforcement pour compléter votre entraînement:
- La fausse poignée pend-Pend sous une barre ou au mur, suspendue au tissu entre vos paumes et vos poignets fléchis. Cela aide à renforcer la force et le confort du poignet en position de départ. (Cette vidéo de musculation comprend une explication de la fausse prise en main.)
- Tractions à suspendre pour chat – Accrochez-vous sous la lèvre d’un mur avec les bras tendus et les pieds décalés. Tirez votre corps vers le haut et essayez d’amener votre menton au-dessus de la hauteur du mur avant de l’abaisser et de le répéter.
- Trempettes murales – Positionnez-vous au-dessus d’un mur avec les bras droits et les paumes à plat. Abaissez votre poitrine contre le mur, puis appuyez vers le haut en vous ramenant à la position de départ. (Lisez ceci pour en savoir plus sur ce mouvement.)
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec une montée en hauteur, il est amusant de mesurer votre efficacité avec un test de référence simple: cinq montées pour le temps. Accrochez-vous sous un mur, effectuez votre première montée en posant les deux pieds sur le mur, puis abaissez-vous. Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez terminé cinq montées complètes. La minuterie commence à partir du point mort initial et s’arrête une fois que vos pieds se posent sur le mur du cinquième représentant.
Quel est votre meilleur moment? Pouvez-vous deviner à quelle vitesse les athlètes de parkour d’élite peuvent lancer cinq répétitions?
Dix secondes.
Oui, vous avez bien lu. Les meilleurs au monde peuvent se hisser au sommet d’un mur cinq fois de suite en seulement dix secondes ! Étonner. Ça te donne quelque chose à tirer, n’est-ce pas?