Si prefieres un Perro Boca Abajo para bailar clases de cardio y prefieres estirarte en lugar de correr, he aquí algunas buenas noticias: Una nueva revisión de 17 estudios encontró que, si bien el yoga generalmente se clasifica como una «actividad física de intensidad ligera», algunas poses cumplen con los criterios para una actividad de intensidad moderada a vigorosa.
Dempsey Marks, entrenador personal certificado por la AFAA, instructor de yoga y cocreador de ajuste previo al juego, no se sorprende por los resultados del estudio. Sí, el yoga puede ser increíblemente relajante, y las secuencias de posturas que no elevan el ritmo cardíaco no se considerarían cardiovasculares, dice. «Sin embargo, el yoga puede ser un ejercicio desafiante, especialmente si eliges las posturas correctas y las haces en un flujo continuo, lo que elevará tu frecuencia cardíaca y definitivamente contará como ‘cardio’.'»
Así que, la próxima vez que no puedas soportar subirte a la cinta de correr o tomar una clase de spinning, coge tu esterilla de yoga y fluye a través de esta secuencia para un entrenamiento cardiovascular que sea tan bueno para ti como tus sesiones de sudor habituales. (¡Ponte largo y delgado con el yoga sexy de Vientre Plano de Prevention!)
1. Surya Namaskar (también conocido como Saludo al Sol)
Esta serie de posturas, que se alternan entre pliegues hacia adelante y curvas hacia atrás, no solo estira todo el cuerpo, sino que también aumenta la frecuencia cardíaca, dice Marks. «Cuando conectas los siguientes movimientos con tu respiración y los atraviesas continuamente, puede ser un entrenamiento cardiovascular maravilloso», dice. Haz de 5 a 10 rondas como calentamiento para las poses que siguen, dice Marks. Aquí está el flujo:
Pose de montaña (Tadasana)
Párate al borde de la colchoneta, mantén los pies juntos y equilibra el peso por igual en ambos pies. Inhale y junte las palmas delante del pecho en posición de oración.
Brazos Por Encima de la Cabeza (Urdhva Hastasana)
Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas; mire hacia las manos.
de Pie hacia Adelante Veces (Uttanasana)
En una exhalación, inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo la columna vertebral de largo. En la parte inferior de la exhalación, las yemas de los dedos o las manos deben encontrarse con el suelo (o dos bloques de yoga, si los dedos no tocan el suelo).
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Media Curva Hacia Adelante (Ardha Uttanasana)
Al inhalar, levante la barbilla y el pecho, presionando las manos en las espinillas externas para levantar el corazón y alargar la columna vertebral.
Cuatro Extremidades Personal de la Pose (Chaturanga Dandasana)
Exhale y el paso o salto de nuevo a plantear tabla. En la misma exhalación, mueva el peso ligeramente hacia adelante y doble los codos, manteniendo la posición de la plancha, bajando el cuerpo hasta la mitad del suelo. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de las costillas laterales.
Perro boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
La próxima vez que inhale, voltee los dedos de los pies y acérquese a la parte superior de los pies, presionando hacia abajo a través de las manos y dibuje los hombros hacia atrás. Sienta un ensanchamiento en el pecho aquí mientras inhala, y mantenga una ligera flexión en los codos, incluso mientras los endereza—para evitar la hiperextensión.
Perro boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
En la próxima exhalación, coloque los dedos de los pies de nuevo debajo y use la fuerza del núcleo para levantar y retroceder las caderas. Enrolle los tríceps hacia abajo hacia la colchoneta, presionando los arcos internos de ambas manos. Toma 5 respiraciones aquí. (Pruebe estos consejos si el perro hacia abajo le duele.)
Transición: Al final de tu última exhalación, camina o salta los pies a las manos.
Media curva hacia adelante (Ardha Uttanasana)
Al inhalar, levante la barbilla y el pecho, presionando las manos en las espinillas externas para levantar el corazón y alargar la columna vertebral.
de Pie hacia Adelante Veces (Uttanasana)
En una exhalación, inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo la columna vertebral de largo. En la parte inferior de la exhalación, las yemas de los dedos o las manos deben encontrarse con el suelo (o dos bloques de yoga, si los dedos no tocan el suelo).
Brazos Por Encima de la Cabeza (Urdhva Hastasana)
Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas; mire hacia las manos.
Pose de montaña (Tadasana)
Párate al borde de la colchoneta, mantén los pies juntos y equilibra el peso por igual en ambos pies. Al inhalar, junte las palmas frente al pecho en posición de oración.
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2. Guerrero 2
Separe los pies unos de los otros con los pies paralelos, luego gire el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo hacia adentro ligeramente, de modo que el talón derecho esté en línea con el arco del pie izquierdo. Inhale y, al exhalar, doble la rodilla derecha sobre el talón con el muslo paralelo al suelo. Al hacer esto, extienda los brazos a ambos lados paralelos al suelo. Sostenga de 5 a 10 respiraciones, luego mueva las manos a la estera para hacer Chaturanga Dandasana, Perro mirando hacia Arriba, luego Perro mirando hacia abajo. Repita en el lado izquierdo. (Evita estos errores comunes de yoga.)
3. Estocada de Media Luna (Anjaneyasana)
«Esta postura aprovecha la potencia de los cuádriceps y activa varios músculos de las piernas, elevando la frecuencia cardíaca como resultado», dice Marks. Desde el perro boca abajo, ponga el pie derecho hacia adelante entre las manos y póngase en posición de estocada con las manos en las caderas. Asegúrese de que los pies estén separados al ancho de la cadera y que la rodilla delantera esté apilada directamente sobre el tobillo. Mantenga la pierna trasera recta a medida que engancha el tronco y barre las manos hacia arriba y sobre los hombros, las palmas de las manos una frente a la otra, los dedos meñiques rodando ligeramente uno hacia el otro. Respire aquí de 5 a 10 respiraciones, y luego mueva las manos a la colchoneta para hacer Chaturanga Dandasana, Perro Boca Arriba, luego Perro Boca abajo. Repita en el lado izquierdo.
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4. Postura de silla (Utkatasana)
Párate con los pies separados por la cadera y los brazos a los lados, y luego ponte en cuclillas (como si fueras a sentarte en una silla) hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Al inhalar, pase los brazos rectos hacia adelante y hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con las orejas. Quédate aquí de 5 a 10 respiraciones mientras sientes que tu ritmo cardíaco aumenta. Enraícese hacia abajo en ambos pies para levantarse de la postura; repita 3 veces.
5. Tablón lateral (Vasisthasana)
«Al desafiar su equilibrio, así como reclutar los músculos bíceps, hombros, core, media y baja de la espalda, descubrirá que esta postura eleva rápidamente su frecuencia cardíaca», dice Marks. Desde una posición de tablón, ruede sobre el borde exterior del pie derecho y apile el pie izquierdo sobre el derecho. Luego, levante la mano izquierda a la cadera y gire el torso hacia la izquierda, apoyando el peso del cuerpo en el pie derecho y la mano derecha. Sostenga aquí hasta 60 segundos, regrese a través de la postura de tablón, luego repita en el lado izquierdo.
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6. Pose de barco (Navasana)
Póngase en posición sentada con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Inclínate hacia atrás y, a medida que los pies comienzan a flotar sobre el suelo, estira las piernas y extiende los brazos hacia adelante, formando forma de V con el cuerpo. Mantenga los brazos y las piernas extendidos, equilibre el peso corporal sobre el coxis, mantenga el pecho levantado y mire hacia adelante. Sostenga aquí de 5 a 10 respiraciones, descanse 30 segundos y repita 5 veces.