als u de voorkeur geeft aan een naar beneden gerichte hond om cardiotraining te dansen en liever rekt dan sprint, dan is hier wat goed nieuws: een nieuw overzicht van 17 studies toonde aan dat hoewel yoga doorgaans wordt geclassificeerd als een “lichtintensieve fysieke activiteit”, een paar houdingen voldoen aan de criteria voor matige tot krachtige activiteit. Dempsey Marks, een AFAA-gecertificeerde personal trainer, yoga-instructeur en medeschepper van PreGame Fit, is niet verrast door de resultaten van het onderzoek. Ja, yoga kan ongelooflijk ontspannend zijn, en sequenties van houdingen die je hartslag niet omhoog krijgen, worden niet beschouwd als cardio, zegt ze. “Nochtans, kan yoga een uitdagende oefening zijn, vooral als u het juiste kiest stelt en hen in een ononderbroken stroom doet, die uw harttarief zal verhogen en zeker als ‘cardio tellen.””
dus, de volgende keer dat je niet op de loopband kunt springen of een Spin-les kunt volgen, pak dan je yogamat en loop door deze reeks voor een cardiovasculaire training die net zo goed voor je is als je zweetsessies. (Word lang en mager met sexy Flat Belly Yoga van preventie!)
1. Surya Namaskar (ook bekend als Zonnegroet))
deze reeks houdingen—die afwisselen tussen voorwaartse plooien en rugbuigingen—strekt niet alleen het hele lichaam uit, maar verhoogt ook de hartslag, zegt Marks. “Als je de volgende bewegingen met je adem verbindt en er continu doorheen beweegt, kan het een prachtige cardiovasculaire training zijn”, zegt ze. Doe 5 tot 10 rondes als een warming – up voor de poses die volgen, zegt Marks. Hier is de stroom:
berghouding (Tadasana))
sta aan de rand van de mat, houd de voeten bij elkaar en balanceer het gewicht op beide voeten. Adem in en breng de handpalmen samen voor de borst in gebedspositie.
armen boven het hoofd (Urdhva Hastasana)
op een inademen, til de armen boven je hoofd, waardoor de biceps dicht bij de oren; kijk omhoog naar de handen.
naar voren staand (Uttanasana))
op een uitademing, buig naar voren uit de taille, het houden van de wervelkolom lang. Aan de onderkant van uitademen, vingertoppen of handen moeten voldoen aan de vloer (of twee yoga blokken, als je vingers niet de grond raken).
meer: De 8 meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
halve voorwaartse bocht (Ardha Uttanasana)
op een inhaleer, til kin en borst, druk op de handen in de buitenste schenen om het hart op te heffen en de wervelkolom te verlengen.
Vier-Limbed personeel Pose (Chaturanga Dandasana)
adem uit en stap of spring terug naar plank pose. Bij dezelfde uitademing, verschuif het gewicht iets naar voren en buig aan de ellebogen, houd de plankpositie, verlaag het lichaam halverwege de grond. Houd de bovenarmen dicht bij de ribben.
naar boven gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)
op de volgende inademen, rol over tenen, en kom naar de toppen van de voeten, naar beneden te drukken door de handen en trek de schouders terug. Voel hier een verbreding in de borst terwijl je inademt, en houd lichte buiging in ellebogen—zelfs als je ze recht maakt—om hyperextensie te voorkomen.
naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
bij de volgende uitademing, tuck tenen terug onder, en gebruik core kracht om de heupen omhoog en terug te trekken. Rol triceps naar beneden in de richting van mat, te drukken in de binnenste bogen van beide handen. Haal vijf keer adem. (Probeer deze tips als neerwaartse hond is pijnlijk.)
overgang: stap of spring aan het einde van uw laatste uitademing uw voeten naar uw handen.
halve voorwaartse bocht (Ardha Uttanasana)
op een inhaleer, til kin en borst, druk op de handen in de buitenste schenen om het hart op te heffen en de wervelkolom te verlengen.
naar voren staand (Uttanasana))
op een uitademing, buig naar voren uit de taille, het houden van de wervelkolom lang. Aan de onderkant van uitademen, vingertoppen of handen moeten voldoen aan de vloer (of twee yoga blokken, als je vingers niet de grond raken).
armen boven het hoofd (Urdhva Hastasana)
op een inademen, til de armen boven je hoofd, waardoor de biceps dicht bij de oren; kijk omhoog naar de handen.
berghouding (Tadasana))
sta aan de rand van de mat, houd de voeten bij elkaar en balanceer het gewicht op beide voeten. Als je inademt, breng de handpalmen samen voor je borst in gebedspositie.
meer:de 10 minuten durende zachte Yoga-Routine die u kan helpen gewicht te verliezen
2. Krijger 2
scheid de voeten ongeveer een beenlengte van elkaar met de voeten evenwijdig, draai dan de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet iets naar binnen, zodat de rechterhiel in lijn is met de boog van de linkervoet. Inademen, en op een uitademen buig rechterknie over de hiel met dij evenwijdig aan de grond. Terwijl je dit doet, strek je armen naar beide kanten evenwijdig aan de grond. Houd 5 tot 10 ademhalingen, dan cartwheel handen naar mat te doen Chaturanga Dandasana, naar boven gerichte hond, dan naar beneden gerichte hond. Herhaal aan de linkerkant. (Vermijd deze veelvoorkomende yoga fouten.)
3. Zaterdag 9 april 2016)
“deze pose tikt de kracht van uw quadriceps en houdt meerdere beenspieren bezig, waardoor uw hartslag wordt verhoogd”, zegt Marks. Van naar beneden gerichte hond, stap rechtervoet naar voren in tussen de handen, en kom in lunge positie met de handen op de heupen. Zorg ervoor dat de voeten zijn heup-breedte uit elkaar en dat de voorste knie is gestapeld direct over de enkel. Houd je achterbeen recht als je je kern en vegen handen omhoog en over schouders, palmen naar elkaar toe, pinky vingers rollen iets naar elkaar toe. Adem hier 5 tot 10 ademhalingen, en dan radslag handen op de mat te doen Chaturanga Dandasana, naar boven gerichte hond, dan naar beneden gerichte hond. Herhaal aan de linkerkant.
meer: 4 beweegt naar slanke heupen en dijen
4. Stoel Pose (Utkatasana))
Sta met voeten heup-afstand uit elkaar en armen aan de zijkanten, en dan hurken (alsof je gaat om terug te zitten in een stoel) totdat de dijen zijn parallel aan de vloer. Bij een inademing, veeg rechte armen naar voren en omhoog totdat de bovenarmen in lijn zijn met de oren. Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen terwijl je je hartslag voelt stijgen. Wortel naar beneden in beide voeten te stijgen uit pose; herhaal 3 keer.
5. Zijplank (Vasisthasana))
“door het uitdagen van uw evenwicht – evenals het werven van de biceps, schouders, kern, Midden – en onderrug spieren-vindt u deze houding snel verhoogt uw hartslag,” zegt Marks. Vanuit een plank positie, rol op de buitenste rand van de rechtervoet en stapel linkervoet op de top van rechts. Hef vervolgens de linkerhand naar de heup en draai de romp naar links, ondersteunende gewicht van het lichaam op de rechtervoet en rechterhand. Houd hier tot 60 seconden, kom terug door plankhouding, dan herhaal aan de linkerkant.
meer: 6 eenvoudige stappen om ischias te verlichten
6. Boot Pose (Navasana))
kom in zittende positie met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Leun achterover, en als voeten beginnen te zweven van de grond, strek de benen en bereiken de armen in de voorkant, het vormen van V-vorm met het lichaam. Armen en benen uitgestrekt houden, het lichaamsgewicht op het staartbeen in balans houden, de borst omhoog houden en naar voren kijken. Houd hier 5 tot 10 ademhalingen, rust 30 seconden, en herhaal 5 keer.