strikte Borst to bar pull-ups? Die kun je er zonder blikken of blozen uithalen. Dead-hang spierballen? Die heb je, geen probleem. Wat komt er nu? Welke andere dominante bewegingen van het bovenlichaam zijn er om onder de knie te krijgen op het gebied van functionele, lichaamsgewicht vaardigheden? Wat dacht je van jezelf gewoon op een muur te kunnen trekken?
in de parkourgemeenschap wordt deze beweging, wanneer deze vanuit een hang wordt uitgevoerd, een “klim-up” genoemd.”Het is een fundamentele vaardigheid om jezelf op de top van een overhead structuur. En afgezien van het feit dat het een uitdagende en leuke vaardigheid om te beheersen, de klim-up kan gewoon je leven te redden op een dag. Ik maak geen grapje. Denk aan weglopen van een aanvaller of het in veiligheid brengen van een stormvloed. In staat zijn om wat verticale afstand te leggen tussen jou en een bedreiging is een geweldige manier om aan gevaar te ontsnappen.
nu kunnen de meeste mensen met een solide basislijn van fysieke conditie waarschijnlijk bovenop een muur komen als ze daartoe worden ingedrukt in een noodsituatie. Hoe snel hij of zij het kon doen is een andere zaak. Niet om te dramatisch te zijn, maar wanneer je leven ervan afhangt, zijn snelheid en efficiëntie van het grootste belang.
dus, zonder verder adieu, hier is de snelste manier (van een dode hang) om jezelf op de top van een muur te krijgen met behulp van de klim-up:
- pak de bovenkant van een muur met beide handen, met zo veel palm oppervlakte als je kunt.
- laat zakken tot uw armen bijna volledig zijn uitgerekt en rusten op de spanning in uw lats.Plaats uw voeten op de wand, zodat ze met één gebogen been worden gespreid en dicht bij uw romp worden geplaatst. De andere voet moet worden geplaatst op de muur ongeveer achttien centimeter lager. (Opmerking: de eerste foto toont omgekeerde voet plaatsing. De auteur wisselde van voet voordat hij omhoog klom.)
- duw in één explosieve beweging uw bovenbeen tegen de muur terwijl u uzelf met uw armen omhoog trekt.
- schop uw onderbeen naar achteren en draai het naar voren terwijl u uw borst boven de hoogte van de muur optilt.
- Steek uw borst omhoog door krachtig naar beneden door uw armen te drukken en tegelijkertijd beide voeten tussen uw handen te laten landen.
- Sta op. Je zit bovenop de muur.
klinkt ongelooflijk eenvoudig, toch? De zojuist beschreven techniek kan eigenlijk heel moeilijk te beheersen en, tenzij je een motor-learning savant, zult u waarschijnlijk vinden dat u eerst een paar tussenliggende stappen moet gebruiken.
het krijgen van uw ellebogen en dan een knie op de top van de muur alvorens op te staan wordt vaak aangeduid als een “strijd omhoog,” maar het kan een nuttige eerste stap zijn. Sla daarna de knie over en probeer één voet tegelijk op de muur te plaatsen. Als je meer bedreven in het exploderen naar boven, het idee is om te kunnen pop up en land op de top van de muur in een squat met beide voeten tegelijk.
Ryan Ford, van APEX Movement en het Demon Drills YouTube kanaal, heeft een uitstekende video die de verschillende niveaus van klim-up vaardigheid laat zien. Bekijk het en zie waar u bent in uw vermogen:
Als u echt moeite hebt om de beweging naar beneden te krijgen, zijn hier een paar versterkingsoefeningen ter aanvulling van uw training:
- valse grip hang-bengelen onder een staaf of aan de wand, hangend aan het weefsel tussen uw handpalmen en uw gebogen polsen. Dit helpt om polssterkte en comfort in de startpositie op te bouwen. (Deze muscle-up video bevat een uitleg van de valse grip.)
- Cat hang pull ups-Hang onder de lip van een muur met uw armen recht en voeten gespreid. Trek uw lichaam omhoog en probeer uw kin boven de hoogte van de muur te brengen alvorens te verlagen en te herhalen.
- Wanddip-plaats uzelf boven een muur met rechte armen en platte handpalmen. Laat je borst naar de muur zakken en druk vervolgens op het opheffen van jezelf terug naar de startpositie. (Lees dit voor meer over deze beweging.)
zodra u zich op uw gemak voelt met een dode hang klim-up, is het leuk om uw efficiëntie te meten met een eenvoudige benchmark-test: vijf klim-ups voor de tijd. Hang onder een muur, voer je eerste klim-up krijgen van beide voeten op de muur en dan laat jezelf weer naar beneden. Herhaal het proces totdat je vijf volledige klim-ups hebt voltooid. De timer start vanaf de eerste dode-hang en stopt zodra je voeten op de muur op de vijfde rep.
Wat is uw beste tijd? Kun je raden hoe snel elite parkour atleten kunnen slinger uit vijf vertegenwoordigers?
tien seconden.
Yep, je leest het goed. De besten van de wereld kunnen zich vijf keer achter elkaar op een muur krijgen in slechts tien seconden! Geweldig. Het geeft je iets om voor te schieten, nietwaar?