indicele glicemic (GI) al unui aliment este o măsură a modului în care vă afectează glicemia. Alimentele cu un indice glicemic ridicat duc la o creștere rapidă și ridicată a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere. Alimentele cu un GI mai mic au un efect mai puțin dramatic și mai sănătos asupra glicemiei.
există multe motive pentru care oamenii aleg să urmeze o dietă cu IG scăzut.
- preveniți sau gestionați prediabetul sau diabetul. O dietă cu conținut scăzut de GI poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și vă poate ajuta să vă gestionați nivelul zahărului din sânge.
- pierde în greutate. O dietă săracă în GI cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase poate satisface mai bine foamea în comparație cu consumul de alimente bogate în zaharuri și amidon rafinat.
- câștigă energie. Omiterea vârfurilor de zahăr din sânge înseamnă că săriți scufundările, ceea ce înseamnă că săriți oboseala și ușurința care pot veni cu scăderea zahărului din sânge.
acestea sunt câteva linii directoare care vă pot ajuta să urmați o dietă cu IG scăzut.
- indicele glicemic vs sarcină glicemic: păstrați cantitatea în minte
- cunoașteți indicele glicemic al alimentelor pe care le alegeți
- reduceți indicele glicemic al alimentelor atunci când puteți
- echilibrați-vă masa
- nutriția contează încă atunci când vă echilibrați masa
- știți când să mergeți cu IG ridicat
- profitați la maximum de dieta dvs. cu GI scăzut
- nutriție scăzută, alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a limita
indicele glicemic vs sarcină glicemic: păstrați cantitatea în minte
GI măsoară efectul unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge, dar există încă un detaliu: acesta măsoară efectul cantității de alimente cu un anumit număr de grame de carbohidrați. Asta înseamnă că măsoară o cantitate imensă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi, să zicem, morcovi sau pepene verde, în comparație cu cantități mai mici de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi, să zicem, brownies, care, de asemenea, nu este un carbohidrat sănătos.
sarcina glicemică (GL) este o măsură care ia în considerare diferitele cantități de carbohidrați din alimente. GL pentru un aliment se calculează prin înmulțirea GI cu numărul de grame de carbohidrați dintr-o porție din acel aliment.
GL poate oferi o imagine mai exactă a răspunsului zahărului din sânge la un aliment. Luați în considerare aceste exemple.
- morcovii și pepenele verde au un GI ridicat, dar nu mulți carbohidrați pe porție. GL-ul lor este scăzut.
- o bară Snickers are un GI scăzut, dar o mulțime de carbohidrați. GL-ul său este ridicat.
- o bucată de pizza are același GI ca o pizza întreagă, dar o felie are mult mai puțini carbohidrați decât o pizza întreagă. Felia are un GL mult mai mic.
GL subliniază importanța conținutului de carbohidrați și a dimensiunii porțiunii.
cunoașteți indicele glicemic al alimentelor pe care le alegeți
când puteți, Verificați IG-ul alimentelor pe care le puteți mânca înainte de a le mânca. O listă de alimente cu IG scăzut vă poate ajuta să selectați cele mai bune alimente pentru dieta dvs.
IG-ul alimentelor nu este întotdeauna disponibil, deoarece nu este necesar să fie pe etichetă. Puteți face în continuare o presupunere bună cu privire la cele mai bune alegeri disponibile pentru tine la acel moment. Alimentele care sunt glicemice mai mici tind să fie:
- mai scăzut în zaharuri. Iaurtul simplu este mai mic glicemic decât iaurtul îndulcit cu zahăr.
- mai scăzut în amidonul rafinat. Fasolea (mai puțin rafinată) este mai puțin glicemică decât pâinea albă (mai rafinată).
- mai mare în fibre. Cerealele de tărâțe sunt glicemice mai mici decât fulgii de porumb.
- mai mare în proteine. Spaghetele cu chiftele sunt mai puțin glicemice decât spaghetele simple.
- mai puțin procesate. Fructele întregi sunt glicemice mai mici decât sucul de fructe.
- mai puțin gătite. Morcovii cruzi sunt glicemici mai mici decât cei fierți.
indiferent de GI, nu uitați să păstrați porțiunile sub control pentru a menține și GL scăzut.
reduceți indicele glicemic al alimentelor atunci când puteți
există câteva trucuri care pot ajuta la scăderea indicelui glicemic al unora dintre alimentele pe care le alegeți.
- gătiți-l mai puțin. Serviți pastele al dente în loc de legume moi și abia gătiți legume în loc să le fierbeți până la moarte.
- reduceți procesarea. Alegeți fructe și legume întregi în loc de suc și smoothie-uri.
- alegeți fructe mai puțin coapte. GI-ul bananelor și al altor fructe crește pe măsură ce se coacă.
- adăugați un acid, cum ar fi suc de lămâie sau lime sau oțet. De exemplu, puteți servi fasole și orez cu suc de lămâie sau morcovi prăjiți cu oțet balsamic.
puteți reduce întotdeauna sarcina glicemică având o porție mai mică. Trucul funcționează chiar și pentru pizza-cereți o crustă subțire în loc de groasă pentru a reduce pâinea cu IG ridicat.
echilibrați-vă masa
este important să rețineți că dieta dvs. cu IG scăzut include nu numai alimente unice, ci și mâncăruri mixte și mese întregi și gustări. Deci, în timp ce s-ar putea să aveți ocazional o bucată de pâine sau o farfurie de spaghete simple, s-ar putea să aveți mai des pâinea ca parte a unui sandwich cu carne, brânză și legume, sau spaghetele dvs. pot avea sos și chiftele.
puteți folosi acest lucru în avantajul dvs. în dieta dvs. cu conținut scăzut de glicemie, echilibrând fiecare masă pentru a o menține mai scăzută glicemic. O porție mică dintr-un aliment cu IG ridicat este bună atunci când este doar o parte din masă. Restul mesei dvs. poate cuprinde alimente cu GI mai mici. În general, o masă echilibrată pe o dietă cu conținut scăzut de glicemie are:
- o mulțime de fibre, legumele fiind o sursă excelentă, iar fasolea, cerealele integrale și fructele contribuie, de asemenea.
- o sursă de proteine slabe, cum ar fi pește, ouă, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau pui.
- o cantitate mică de grăsimi sănătoase pentru inimă, cu ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și arahide fiind o sursă bună.
nutriția contează încă atunci când vă echilibrați masa
nutriția contează încă atunci când vă echilibrați masa, deci optați pentru surse sănătoase de proteine și grăsimi. Carnea roșie și untul pot scădea indicele glicemic cu proteine și grăsimi, dar este posibil să nu vă favorizeze greutatea, zahărul din sânge sau sănătatea inimii.
| cunoașteți alimentele fără carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați. | |
|---|---|
| alimentele fără carbohidrați sau cu foarte puțini carbohidrați nu au indice glicemic. Le puteți include în dieta dvs. cu conținut scăzut de glicemie și le puteți folosi pentru a vă echilibra mesele și gustările. | |
|
carne și păsări de curte
|
pui, curcan, carne de vită, carne de porc, miel, ouă, albușuri de ou
|
|
pește și crustacee
|
somon, ton, creveți, cod, halibut, tilapia, midii, sardine, hamsii
|
|
nuci, arahide și semințe
|
arahide, unt de arahide, migdale, nuci de macadamia, caju, nuci de Brazilia, alune, migdale, caju și alte unturi de nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de in, semințe de dovleac
|
|
grăsimi (alegeți pe bază de plante)
|
ulei de măsline, avocado, ulei de canola, ulei de seminte de in
|
nu puteți evita toate alimentele bogate în glicemie și nici nu ar trebui să încercați. Unele sunt sănătoase din cauza nutrienților pe care îi transportă. De exemplu, fulgii de ovăz au fibre solubile sănătoase pentru inimă, cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten (un antioxidant), iar pepenele verde are un nutrient vegetal numit licopen. Puteți echilibra aceste alimente sănătoase și le puteți include în dieta dvs. cu moderare.
| mai mare-alimente GI | idee pentru scăderea GI | o altă idee! |
|---|---|---|
|
fulgi de ovăz
|
adăugați unt de arahide și măr sau pere tăiate cubulețe
|
adăugați semințe de in sau dovleac, căpșuni și brânză de vaci
|
|
cartofi dulci
|
Coaceți și acoperiți cu brânză de vaci și flori de broccoli
|
Julienne, coaceți cu ulei de măsline și înmuiați „cartofii prăjiți” în guacamole sau hummus
|
|
orez brun
|
se amestecă în fasole fierte și partea de sus cu salata verde si rosii cubulete
|
aruncă cu edamame, oțet de orez și avocado
|
|
pepene verde
|
se servește cu brânză feta și busuioc
|
se servește cu semințe de floarea soarelui
|
|
dovlecei de iarnă (de ex., ghindă sau butternut)
|
stropiți cu ulei de măsline, presărați scorțișoară și nuci și coaceți
|
puree squash gătit cu iaurt simplu sau tofu, nucșoară și usturoi
|
|
dovleac
|
amestecați-l cu tofu, un înlocuitor natural de zahăr după gust, și condiment de plăcintă cu dovleac și coaceți-l .
|
folosiți-l pentru a îngroșa supa de pui, fasole sau linte și legume.
|
știți când să mergeți cu IG ridicat
de obicei este mai sănătos să alegeți alimente cu IG scăzut, dar uneori alimentele cu IG ridicat sunt mai potrivite. Consumul de alimente bogate în GI în decurs de 15 până la 60 de minute după ce ați terminat un antrenament greu vă poate ajuta să vă accelerați recuperarea. Încercați să împerecheați 15 până la 30 de grame de carbohidrați cu GI ridicat (adică aproximativ 1 până la 2 porții) cu o sursă de proteine. Carbohidrații ajută la refacerea glicogenului muscular, care este sursa lor de combustibil, în timp ce proteina ajută la repararea mușchilor.
acestea sunt câteva combinații posibile.
- banane coapte și 1 lingură de unt de arahide.
- 2 fructe kiwi și ceașcă de brânză de vaci de la sută.
- 3 oz. de tun pe jumătate de brioșă engleză.
- 1 pachet de fulgi de ovăz cu 2 linguri de nuci.
un aliment cu IG ridicat poate ajuta la creșterea rapidă a zahărului din sânge dacă vă simțiți tremurat din cauza glicemiei scăzute. Dacă aveți diabet și descoperiți că aveți hipoglicemie ușoară (glucoză din sânge între 54 și 70 mg/dl) atunci când vă testați glicemia, mâncați rapid 15 grame de carbohidrați cu acțiune rapidă, cu GI ridicat, cum ar fi o lingură de zahăr, o bucată de bomboane sau o jumătate de cană de suc de fructe.
profitați la maximum de dieta dvs. cu GI scăzut
puteți alege dacă dieta dvs. cu GI scăzut este sănătoasă sau nu. Ai putea păstra GI scăzut cu un mic dejun de slănină și brânză, prânz de pizza, și cina de o friptură cu unt, dar v-ar fi inselat sanatatea ta. Nu toate alimentele cu IG scăzut sunt bogate în nutrienți și sunt bune pentru inimă și zahăr din sânge. Puteți vedea câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de nutriție, cu conținut scăzut de glicemie aici.
nutriție scăzută, alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a limita
- carne roșie prelucrată și grasă
- brioșe, daneze, gheare de urs și alte produse de patiserie pentru micul dejun
- cornuri, brioșe și alte pâine și produse de patiserie cu unt
- iaurt îndulcit cu zahăr, aromat
- Fast food: pizza, nachos, burgeri
- alimente prajite: pui prăjit, pește prăjit, creveți prăjiți, inele de ceapă, bastoane de brânză, rulouri de ou, poppers jalapeno
- Snickers bar și alte bomboane bogate în grăsimi
- înghețată și iaurt înghețat
o opțiune mai bună este de a merge low-GI și sănătos. Puteți merge adesea cu intestinul. Intestinul tău are probabil dreptate atunci când îți spune că legumele și peștele sunt bune, croissantele cu unt sunt mai puțin bune și ești mai bine să mănânci cu moderație decât să mănânci prea mult din orice.
când alegeți alimente sănătoase și urmăriți dimensiunile porțiilor, dieta dvs. cu GI scăzut vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți glicemia și alte măsuri de sănătate. Puteți crea propria dieta low-GI pentru a se potrivi în stilul tău de viață și includ alimentele pe care le iubesc.