Como seguir uma dieta com baixo índice glicémico

o índice glicémico (GI) de um alimento é uma medida de como afecta o seu nível de açúcar no sangue. Os alimentos com um índice glicémico elevado conduzem a um aumento rápido e elevado dos seus níveis de açúcar no sangue, seguido de um mergulho. Os alimentos com um GI inferior têm um efeito menos dramático e mais saudável no seu nível de açúcar no sangue.

há muitas razões pelas quais as pessoas optam por seguir uma dieta de baixos GI.

• prevenir ou controlar pré-diabetes ou diabetes. Uma dieta pobre em GI pode reduzir os picos de açúcar no sangue e ajudá-lo a controlar os seus níveis de açúcar no sangue. Perda de peso . Uma dieta low-GI com fibras, proteínas e gorduras saudáveis pode satisfazer melhor a fome em comparação com alimentos ricos em açúcares e amidos refinados.
• ganho de energia. Saltar os picos de açúcar no sangue significa saltar os mergulhos, o que significa saltar a fadiga e a tontura que podem vir com baixo nível de açúcar no sangue. Estas são algumas orientações que podem ajudá-lo a seguir uma dieta pouco GI.
  
  • índice glicémico vs carga glicémica: tenha em mente a quantidade
  • diminua o índice glicémico dos alimentos quando pode
  • Balance a sua refeição
  • a nutrição ainda conta quando se equilibra a sua refeição
  • Sabe Quando Ir de Alta-GI
  • aproveite ao máximo a sua dieta de GI baixa
  • Baixa Nutrição, de Baixo índice Glicêmico Alimentos para Limitar

  índice glicémico vs carga glicémica: tenha em mente a quantidade

  o GI mede o efeito de um alimento nos seus níveis de açúcar no sangue, mas há mais um detalhe: mede o efeito da quantidade desse alimento com um número específico de gramas de carboidratos. Isso significa que mede uma enorme quantidade de alimentos com carboidratos, como, por exemplo, cenouras ou melancia, em comparação com quantidades menores de alimentos com carboidratos mais elevados, como, por exemplo, brownies, que também não é uma carboidratos saudável.

  a carga glicémica (GL) é uma medida que leva em consideração as diferentes quantidades de hidratos de carbono nos alimentos. O GL para um alimento é calculado multiplicando o GI pelo número de gramas de carboidratos em uma porção desse alimento.

  a LG pode dar uma imagem mais precisa da sua resposta ao nível de açúcar no sangue a um alimento. Considere estes exemplos.

  • cenouras e melancia têm um GI elevado, mas não muitos carboidratos por porção. O LG deles é baixo.
  • uma barra de Snickers tem um GI baixo, mas um monte de carboidratos. Seu GL é alto.
  • um pedaço de pizza tem o mesmo GI de uma pizza inteira, mas uma fatia tem muito menos carboidratos do que uma pizza inteira. A fatia tem um GL muito mais baixo.

  o GL enfatiza a importância do conteúdo de carboidratos e tamanho da porção.Quando puder, verifique o GI dos alimentos que pode comer antes de os comer. Uma lista de alimentos low-GI pode ajudá-lo a selecionar os melhores alimentos para sua dieta.O IG dos alimentos nem sempre está disponível porque não é necessário estar no rótulo. Você ainda pode fazer um bom palpite sobre as melhores escolhas disponíveis para você naquele momento. Os alimentos que são menos glicêmicos tendem a ser:

  • menos açúcar. Iogurte simples é menos glicémico do que iogurte adoçado e com sabor a açúcar.
  • amidos e féculas mais baixos e refinados. Os feijões (menos refinados) são menos glicêmicos do que o pão branco (mais refinado).
  • superior em fibra. Cereais de sêmea grosseira são menos glicêmicos do que Cereais de milho.
  • superior nas proteínas. Esparguete com almôndegas é menos glicémico do que esparguete normal.
  • menos processados. O fruto inteiro é mais baixo do que o sumo de fruta.
  • menos cozidas. As cenouras cruas são menos glicêmicas do que as cozidas.

  qualquer que seja o GI, lembre-se de manter porções em controle para manter o GL baixo, também.

  diminua o índice glicémico dos alimentos quando pode

  existem alguns truques que podem ajudar a diminuir o GI de alguns dos alimentos que escolhe.

  • cozinhe-o menos. Servir pasta al dente em vez de vegetais suaves e mal cozidos em vez de fervê-los até a morte.
  • reduza o seu processamento. Escolha frutas e legumes inteiros em vez de suco e batidos.
  • escolher os frutos menos maduros. O GI das bananas e de outros frutos aumenta à medida que amadurecem. Adicionar um ácido, como sumo de limão ou de lima ou vinagre. Por exemplo, você pode servir feijão e arroz com suco de lima ou cenouras assadas com vinagre balsâmico.

  pode sempre reduzir a carga glicémica tendo uma porção mais pequena. O truque até funciona para pizza-pedir uma crosta fina em vez de espessa para cortar o pão de GI alto.

  Balance a sua refeição

  é importante lembrar que a sua dieta de baixos GI inclui não só alimentos únicos, mas pratos mistos e refeições e lanches inteiros. Então, enquanto você pode ocasionalmente ter um pedaço de pão ou prato de esparguete simples, você pode mais frequentemente ter o seu pão como parte de uma sanduíche com carne, queijo e vegetais, ou o seu esparguete pode ter molho e almôndegas.Pode usar isto a seu favor na sua dieta pobre em glicémia, equilibrando cada refeição para mantê-la mais baixa. Uma pequena porção de um alimento High-GI é bom quando é apenas parte de sua refeição. O resto da sua refeição pode incluir alimentos mais baixos. Em geral, uma refeição equilibrada com uma dieta pobre em glicémia tem:

  • abundância de fibras, com os legumes sendo uma grande fonte e feijões, grãos inteiros, e frutas também contribuindo.
  • uma fonte de proteínas magras, tais como peixes, ovos, tofu, laticínios com baixo teor de gordura ou frango.
  • uma pequena quantidade de gordura saudável para o coração, com azeite, nozes, sementes, abacates e amendoins como boa fonte.

  a nutrição ainda conta quando se equilibra a sua refeição

  a nutrição ainda conta quando se equilibra a sua refeição, por isso opte por fontes saudáveis de proteínas e gorduras. Carne vermelha e manteiga pode baixar o índice glicêmico com proteína e gordura, mas eles podem não fazer o seu peso, açúcar no sangue, ou saúde cardíaca qualquer favor.

  conhece os alimentos sem carboidratos e sem carboidratos.
  os alimentos sem hidratos de carbono ou com muito poucos hidratos de carbono não têm índice glicémico. Você pode incluí-los em sua dieta de baixo glicêmico e usá-los para equilibrar suas refeições e lanches.
  Carne e aves	Frango, turquia, carne de vaca, cordeiro, porco, ovos brancos
  Peixes e frutos do mar	Salmão, atum, camarão, bacalhau, linguado, tilápia, mexilhões, sardinhas, anchovas
  Nozes, amendoim e sementes	Amendoim, manteiga de amendoim, amêndoas, macadâmia, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã, amêndoa, castanha de caju, e outras manteigas, sementes de girassol, sementes de linhaça, sementes de abóbora
  Gorduras (escolha a base de plantas)	azeite de Oliveira, abacate, óleo de canola, óleo de linhaça

  não se pode evitar todos os alimentos com elevado teor glicémico, nem se deve tentar. Alguns são saudáveis por causa dos nutrientes que carregam. Por exemplo, a farinha de aveia tem uma fibra solúvel saudável para o coração, as batatas doces são ricas em beta-caroteno (um antioxidante), e a melancia tem um nutriente vegetal chamado licopeno. Você pode equilibrar estes alimentos saudáveis e incluí-los em sua dieta com moderação.

  a few examples of nutritional, higher-GI foods and ideas for lowering the glycemic index.

  alimento GI superior	ideia para reduzir o GI	outra ideia!
  Aveia	Adicione a manteiga de amendoim e cortada em cubos de maçã ou de pêra	Adicione as sementes de linhaça ou sementes de abóbora, morango e queijo cottage
  a batata-Doce	Asse e cubra com queijo cottage e brócolis florets	Juliana, leve ao forno com azeite, e mergulhe as “fritas” no guacamole ou homus.
  arroz integral	Misture no feijão cozido e cubra com a alface e o tomate cortado em cubos	Misture com edamame, vinagre de arroz, e de abacate
  Melancia	Servir com queijo branco e manjericão	Servir com sementes de girassol
  Inverno de squash (e.g., bolota ou butternut)	Regue com azeite, polvilhe com a canela e as nozes e leve ao forno	Purê de abóbora cozida com iogurte natural ou o tofu, a noz-moscada e alho
  Abóbora	Mistura-lo com o tofu, um açúcar natural substituir a gosto, e torta de abóbora tempero e assar .	usa-o para engrossar frango, feijão, lentilhas e sopa de vegetais.

  Sabe Quando Ir de Alta-GI

  é geralmente mais saudáveis para escolher baixo-GI alimentos, mas, às vezes, de alto GI alimentos são mais apropriados. Comer alimentos altamente GI dentro de 15 a 60 minutos após terminar um treino duro pode ajudar a acelerar a sua recuperação. Tente emparelhar 15 a 30 gramas de um Carbo-GI elevado (ou seja, cerca de 1 a 2 porções) com uma fonte de proteína. Os hidratos de carbono ajudam a reabastecer o seu glicogénio muscular, que é a sua fonte de combustível, enquanto a proteína auxilia na reparação muscular.Estas são algumas combinações possíveis.

  • ½ banana madura e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  • 2 kiwis e ½ Chávena de queijo cottage.
  • 3 oz. de tun em metade de um muffin inglês.
  • 1 pacote de aveia com 2 colheres de sopa de nozes.

  um alimento GI elevado pode ajudar a aumentar rapidamente o açúcar no sangue se sentir tremido devido à baixa de açúcar no sangue. Se tem diabetes e descobre que tem hipoglicemia ligeira (glucose no sangue entre 54 e 70 mg/dl) quando testa a sua glucose no sangue, coma rapidamente 15 gramas de hidratos de carbono de acção rápida e elevada, tais como uma colher de açúcar, um rebuçado ou uma meia chávena de sumo de fruta.

  aproveite ao máximo a sua dieta de GI baixa

  pode escolher se a sua dieta de GI baixa é saudável ou não. Podias manter o GI baixo com um pequeno-almoço de bacon e queijo, almoço de pizza e jantar de um bife com manteiga, mas estarias a trair a tua saúde. Nem todos os alimentos com GI baixo são ricos em nutrientes e bons para o coração e açúcar no sangue. Você pode ver alguns exemplos de alimentos de baixa nutrição, de baixa glicemia aqui.

  Baixa Nutrição, de Baixo índice Glicêmico Alimentos para Limitar

  • Processados e gordurosos, carne vermelha
  • Muffins, danishes, garras de urso, e outras de pequeno-almoço com pastelaria
  • Croissants, bolo e outras manteiga, pães e bolos
  • adoçadas com Açúcar, com sabor de iogurte

  • Fast food: pizzas, nachos, hambúrgueres
  • alimentos Fritos: Frango Frito, Peixe frito, camarão frito, rodelas de cebola, barras de queijo, pãezinhos de ovo, pãezinhos jalapeños
  • Snickers bar e outros doces ricos em gordura
  • gelado e iogurte gelado

  uma opção melhor é ir baixo GI e saudável. Podes sempre seguir o teu instinto. Seu intestino provavelmente está certo quando lhe diz que vegetais e peixes são bons, croissants com manteiga são menos bons, e você é melhor comer com moderação do que comer demais de qualquer coisa.

  quando escolhe alimentos saudáveis e tamanhos de porção, a sua dieta pobre em GI pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar o seu nível de açúcar no sangue e outras medidas de saúde. Você pode criar sua própria dieta low-GI para se encaixar no seu estilo de vida e incluir os alimentos que você ama.