den glykemiske indeksen (GI) av en matvare er et mål på hvordan det påvirker blodsukkeret ditt. Matvarer med høy glykemisk indeks fører til en rask og høy spike i blodsukkernivået, etterfulgt av en dukkert. Matvarer med lavere GI har en mindre dramatisk og sunnere effekt på blodsukkeret ditt.
det er mange grunner til at folk velger å følge en lav-GI diett.
- Forhindre eller behandle prediabetes eller diabetes. En lav-GI diett kan redusere blodsukkeret pigger og hjelpe deg å administrere blodsukkernivået.
- Gå ned i vekt. En lav-GI diett med fiber, protein og sunt fett kan bedre tilfredsstille sult i forhold til å spise mat med høyt sukker og raffinert stivelse.
- Få energi. Hoppe over blodsukker pigger betyr at du hopper over dips, noe som betyr at du hopper over tretthet og svimmelhet som kan komme med lavt blodsukker.
Dette er noen retningslinjer som kan hjelpe deg med å følge en lav-GI diett.
- Glykemisk Indeks vs Glykemisk Belastning: Husk Mengde
- Kjenn Glykemisk Indeks Av Maten Du Velger
- Senk Glykemisk Indeks Av Matvarer Når Du Kan
- Balansere Måltidet
- Ernæring Teller Fortsatt Når Du Balanserer Måltidet
- Vet Når Du Skal Gå Høy-GI
- Få Mest mulig Ut Av Din Lav GI Diett
- Lavnæring, Lavglykemisk Mat For Å Begrense
Glykemisk Indeks vs Glykemisk Belastning: Husk Mengde
GI måler effekten av mat på blodsukkernivået, men det er en detalj: det måler effekten av mengden av den maten med et bestemt antall gram karbohydrater. Det betyr at det måler en stor mengde lavere carb matvarer, som for eksempel gulrøtter eller vannmelon, i forhold til mindre mengder høyere carb matvarer, som for eksempel brownies, som heller ikke er en sunn carb.
den glykemiske belastningen (GL) er et mål som tar hensyn til de forskjellige mengder karbohydrater i matvarer. GL for en mat beregnes ved å multiplisere GI med antall gram karbohydrater i en servering av den maten.
GL kan gi et mer nøyaktig bilde av blodsukkeret respons på en mat. Vurder disse eksemplene.
- Gulrøtter og vannmelon har en høy GI, men ikke mange karbohydrater per porsjon. DERES GL er lav.
- En Snickers bar har et lavt GI, men mye karbohydrater. DENS GL er høy.
- et stykke pizza har samme GI som en hel pizza, men et stykke har mye færre karbohydrater enn en hel pizza. Skiven har en mye lavere GL.
GL understreker viktigheten av carb innhold og porsjonsstørrelse.
Kjenn Glykemisk Indeks Av Maten Du Velger
når DU kan, sjekk GI av maten du kan spise før du spiser dem. En liste over lav-GI matvarer kan hjelpe deg å velge den beste maten for kostholdet ditt.
GI av matvarer er ikke alltid tilgjengelig fordi det ikke er nødvendig å være på etiketten. Du kan fortsatt gjøre en god gjetning om de beste valgene tilgjengelig for deg i det øyeblikket. Matvarer som er lavere glykemisk pleier å være:
- Lavere i sukker. Vanlig yoghurt er lavere glykemisk enn sukker-søtet, smaksatt yoghurt.
- Lavere i raffinert stivelse. Bønner (mindre raffinert) er lavere glykemisk enn hvitt brød (mer raffinert).
- Høyere i fiber. Kli kornblanding er lavere glykemisk enn cornflakes.
- Høyere i protein. Spaghetti med kjøttboller er lavere glykemisk enn vanlig spaghetti.
- Mindre behandlet. Hele frukt er lavere glykemisk enn fruktjuice.
- Mindre kokt. Rå gulrøtter er lavere glykemisk enn kokt.
Uansett GI, husk å holde deler i sjakk for å holde GL lav også.
Senk Glykemisk Indeks Av Matvarer Når Du Kan
Det er noen triks som kan bidra til å senke GI av noen av matvarene du velger.
- Kok det mindre. Server pasta al dente i stedet for myk og knapt kok grønnsaker i stedet for å koke dem til døden.
- Reduser behandlingen. Velg hele frukt og grønnsaker i stedet for juice og smoothies.
- Velg mindre moden frukt. Gi av bananer og annen frukt øker etter hvert som de modner.
- Tilsett en syre, som sitron-eller limejuice eller eddik. For eksempel kan du servere bønner og ris med limejuice eller stek gulrøtter med balsamicoeddik.
du kan alltid redusere glykemisk belastning ved å ha en mindre del. Trikset fungerer selv for pizza-be om en tynn skorpe i stedet for tykk å kutte ned på høy-GI brød.
Balansere Måltidet
det er viktig å huske at lav-GI diett inkluderer ikke bare enkeltmat, men blandede retter Og hele måltider og snacks. Så, selv om du noen ganger har et stykke brød eller en tallerken med vanlig spaghetti, kan du ofte ha brød som en del av et smørbrød med kjøtt, ost og grønnsaker, eller spaghetti kan ha saus og kjøttboller.
du kan bruke dette til din fordel på lavglykemisk diett ved å balansere hvert måltid for å holde det lavere glykemisk. En liten del av en høy-GI mat er fint når det er bare en del av måltidet. Resten av måltidet kan omfatte lavere GI matvarer. Generelt har et balansert måltid på lavt glykemisk diett:
- Rikelig med fiber, med grønnsaker som en god kilde og bønner, hele korn og frukt bidrar også.
- en kilde til magert protein, som fisk, egg, tofu, fettfattig meieri eller kylling.
- en liten mengde hjerte-sunt fett, med olivenolje, nøtter, frø, avokado og peanøtter som god kilde.
Ernæring Teller Fortsatt Når Du Balanserer Måltidet
Ernæring teller fortsatt når du balanserer måltidet, så velg sunne kilder til protein og fett. Rødt kjøtt og smør kan senke den glykemiske indeksen med protein og fett, men de kan ikke gjøre din vekt, blodsukker eller hjertehelse noen favoriserer.
| Vet ikke-carb og low-carb matvarer. | |
|---|---|
| Matvarer uten karbohydrater eller med svært få karbohydrater har ingen glykemisk indeks. Du kan inkludere dem på lavglykemisk diett og bruke dem til å balansere måltider og snacks. | |
|
Kjøtt og fjærkre
|
Kylling, kalkun, biff, svinekjøtt, lam, egg, eggehviter
|
|
Fisk og skalldyr
|
Laks, tunfisk, reker, torsk, kveite, tilapia, blåskjell, sardiner, ansjos
|
|
Nøtter, peanøtter og frø
|
Peanøtter, peanøttsmør, mandler, macadamia nøtter, cashewnøtter, Brasiløtter, hasselnøtter, mandel, cashew og andre nøttesmør, solsikkefrø, linfrø, gresskarfrø
|
|
Fett (velg plantebasert)
|
Olivenolje, avokado, rapsolje, linfrøolje
|
du kan ikke unngå alle høyglykemiske matvarer, og du bør heller ikke prøve. Noen er sunne på grunn av næringsstoffene de bærer. For eksempel har havregryn hjerte-sunn løselig fiber, søte poteter er rike på beta-karoten (en antioksidant), og vannmelon har et plantenæringsstoff kalt lycopen. Du kan balansere disse sunne matvarer og inkludere dem i kostholdet ditt i moderasjon.
| Høyere-GI Mat | Ide for å senke GI | En Annen Ide! |
|---|---|---|
|
Havregryn
|
Tilsett peanøttsmør og terninger eple eller pære
|
Legg linfrø eller gresskarfrø, jordbær og cottage cheese
|
|
Søte poteter
|
Bake og topp med cottage cheese og brokkoli florets
|
Julienne, bake med olivenolje, og dypp «frites» i guacamole eller hummus
|
|
Brun ris
|
Bland i kokte bønner og topp med salat og terninger tomat
|
Toss med med riseddik, avokado og chilimajones
|
|
Vannmelon
|
serveres med fetaost og basilikum
|
Server med solsikkefrø
|
|
Vinter squash (f. eks., eikenøtt eller butternut)
|
Dryss med olivenolje, dryss med kanel og nøtter, og bake
|
most kokt squash med vanlig yoghurt eller tofu, muskat og hvitløk
|
|
Gresskar
|
Bland det med tofu, en naturlig sukker erstatning for smak, og gresskarpai krydder og bake den .
|
Bruk den til å tykke kylling, bønne eller linser og grønnsaksuppe.
|
Vet Når Du Skal Gå Høy-GI
det er vanligvis sunneste å velge lav-GI mat, men noen ganger høy-GI mat er mer hensiktsmessig. Å spise høy GI mat innen 15 til 60 minutter etter at du er ferdig med en hard trening, kan bidra til å øke utvinningen. Prøv sammenkobling 15 til 30 gram av en høy GI carb (som er ca 1 til 2 porsjoner) med en kilde til protein. Karbohydrater bidrar til å fylle opp muskelglykogen, som er deres kilde til drivstoff, mens proteinet hjelper til med muskelreparasjon.
dette er noen mulige kombinasjoner.
- ½ moden banan og 1 ss peanøttsmør.
- 2 kiwi frukt og ½ kopp cottage cheese.
- 3 oz. av tun pa halvparten av en engelsk muffin.
- 1 pakke havregryn med 2 ss nøtter.
en HØY-GI mat kan bidra til å øke blodsukkeret raskt hvis du føler skjelven på grunn av lavt blodsukker. Hvis du har diabetes og finner ut at du har mild hypoglykemi (blodsukker mellom 54 og 70 mg/dl) når du tester blodsukkeret, raskt spise 15 gram hurtigvirkende, høy-GI karbohydrater som en spiseskje sukker, et stykke godteri, eller en halv kopp fruktjuice.
Få Mest mulig Ut Av Din Lav GI Diett
du får velge om din lav-GI diett er sunt eller ikke. Du kan holde GI lav med en frokost med bacon og ost, lunsj med pizza, og middag av en biff med smør, men du ville være juks din helse. Ikke alle lav-GI mat er høy i næringsstoffer og bra for hjertet og blodsukkeret. Du kan se noen eksempler på lavnæring, lavglykemisk mat her.
Lavnæring, Lavglykemisk Mat For Å Begrense
- Behandlet og fet rødt kjøtt
- Muffins, danishes, bjørn klør, og andre frokost bakverk
- Croissanter, brioche og andre buttery brød og bakverk
- Sukker-søtet, flavored yoghurt
- Hurtigmat: pizza, nachos, burgere
- Stekt mat: stekt kylling, stekt fisk, stekte reker, løkringer, ostepinner, eggruller, jalapeno poppers
- Snickers bar og andre fettrike godterier
- Iskrem og frossen yoghurt
Et bedre alternativ er å gå lavt GI og sunt. Du kan ofte gå med tarmen din. Din tarm er sannsynligvis riktig når den forteller deg at grønnsaker og fisk er gode, croissanter med smør er mindre gode, og du er bedre å spise i moderasjon enn å spise for mye av noe.
når du velger sunn mat og se porsjonsstørrelser, kan lav-GI diett hjelpe deg å miste vekt og forbedre blodsukkeret og andre helsetiltak. Du kan lage din egen lav-GI diett for å passe inn i din livsstil og inkludere maten du elsker.