心臓クラスを踊るために下方に直面する犬を好み、方法をむしろ短距離走より伸ばす、ここによいニュースである:17の調査の新しい検討はヨガが”軽い強度の身体活動として普通分類される間、少数の姿勢が活発強度の活動に適当のための規準を満たすことが分った。
AFAA認定パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、PreGame FitのcocreatorであるDempsey Marksは、この研究の結果に驚いていません。 はい、ヨガは非常にリラックスすることができ、あなたの心拍数を上げないポーズのシーケンスは心臓とはみなされません、と彼女は言います。 “しかし、ヨガは、あなたが右のポーズを選択し、あなたの心拍数を上げ、間違いなく”心臓”としてカウントされます連続的な流れでそれらを行う場合は特に、挑戦的な運動になることができます。'”
だから、次回はトレッドミルに飛び乗ったり、スピンクラスを取ったりすることができないときは、ヨガマットをつかんで、このシーケンスを流れて、汗のセッションと同じくらい良い心血管ワークアウトをしてください。 （予防からセクシーな平らな腹のヨガで長くて痩せます！)
1. スーリヤ-ナマスカル（別名サン-サーチュテーション)
前方の折り目と後ろの曲がりを交互にするこの一連の姿勢は、体全体を伸ばすだけでなく、心拍数も上昇させます、とMarks氏は言います。 「次の動きをあなたの息と結びつけ、それらを連続的に動かすと、それは素晴らしい心血管運動になる可能性があります」と彼女は言います。 次のポーズのためのウォームアップとして5-10ラウンドを行う、マークは述べています。 ここに流れがあります:
山のポーズ（タダサナ)
マットの端に立ち、足を一緒に保ち、両方の足で均等にバランスをとる。 呼吸し、祈りの位置の箱の前のやしを一緒に持って来なさい。
頭の上の腕（Urdhva Hastasana)
吸い込むで、耳の近くの二頭筋を持って来る頭上式の腕を持ち上げなさい;手の方に見上げれば。
前屈（ウッタナサナ）)
息を吐き出すと、腰から前方に曲がり、背骨を長く保ちます。 息を吐き出すの下部には、指先や手が床（またはあなたの指が地面に触れていない場合は、二つのヨガのブロック）を満たす必要があります。
もっと: 減量のための8つの最も効果的な演習
ハーフフォワードベンド（Ardha Uttanasana)
吸入すると、顎と胸を持ち上げ、手を外側のすねに押し込み、心臓を持ち上げて背骨を長くします。
四つ足のスタッフポーズ（Chaturanga Dandasana)
息を吐き、ステップまたは板のポーズに戻ってジャンプします。 同じ呼気で、体重をわずかに前方にシフトさせ、肘で曲げ、板の位置を保ち、体を地面に中途半端に下げます。 上腕を側面の肋骨の近くで保って下さい。
上向きの犬（Urdhva Mukha Svanasana)
次に吸い込むには、つま先を転がし、足の上に来て、手を押し下げて肩を引き戻します。 あなたが吸い込むようにここに胸の広がりを感じ、肘をまっすぐにしても、過度の伸展を防ぐために肘をわずかに曲げてください。
下向きの犬（Adho Mukha Svanasana)
次の息を吐き出すには、つま先を下に戻し、コアの強さを使用して腰を上げて戻します。 マットに向かって三頭筋を下に転がし、両手の内側のアーチに押し込みます。 ここで5呼吸を取る。 （下の犬が痛い場合は、これらのヒントを試してみてください。)
移行:最後の呼気の終わりに、足を手に踏み込むか、ジャンプします。
ハーフフォワードベンド(Ardha Uttanasana)
吸入すると、顎と胸を持ち上げ、手を外側のすねに押し込み、心臓を持ち上げて背骨を長くします。
前屈（ウッタナサナ）)
息を吐き出すと、腰から前方に曲がり、背骨を長く保ちます。 息を吐き出すの下部には、指先や手が床（またはあなたの指が地面に触れていない場合は、二つのヨガのブロック）を満たす必要があります。
頭の上の腕（Urdhva Hastasana)
吸い込むで、耳の近くの二頭筋を持って来る頭上式の腕を持ち上げなさい;手の方に見上げれば。
山のポーズ（タダサナ)
マットの端に立ち、足を一緒に保ち、両方の足で均等にバランスをとる。 あなたが呼吸するように、祈りの位置で胸の前に手のひらを一緒に持ってきてください。
MORE:あなたが体重を減らすのを助けることができる10分の穏やかなヨガのルーチン
2. 戦士2
片足の長さについて足を離し、足を平行にしてから、右足を90度回転させ、左足をわずかに内側に回転させるので、右かかとは左足のアーチに沿っています。 吸い込み、息を吐き出す上で、太ももを地面に平行にしてかかとの上に右膝を曲げる。 あなたがこれを行うように、地面に平行に両側に腕に手を差し伸べます。 5-10呼吸を保持し、その後、chaturanga Dandasana、上向きの犬を行うためにマットに手をカートホイール、その後、下向きの犬を直面しています。 左側に繰り返します。 （これらの共通のヨガの間違いを避けなさい。)
3. クレセントランジ(Anjaneyasana)
“このポーズは、大腿四頭筋のパワーをタップし、複数の脚の筋肉を係合し、結果として心拍数を上げます”とMarks氏は述べています。 下向きの犬から、手の間に右足を前方にステップし、腰に手で突進位置に来ます。 足がヒップ幅が離れていることを確認し、その前の膝が足首の上に直接積み重ねられていることを確認してください。 あなたがあなたのコアを従事し、肩の上と上に手を掃引するようにまっすぐに戻って足を保ちます,お互いに直面している手のひら,小指はお互いに ここで5-10呼吸を呼吸し、マットに手をカートホイールChaturanga Dandasana、上向きの犬を行うには、その後、下向きの犬を直面しています。 左側に繰り返します。
MORE:4腰と太ももをスリムにする動き
4. 椅子ポーズ（ウトカタサナ)
太ももが床に平行になるまで、（あなたが椅子に座っているかのように）足のヒップ距離を離れて腕を立ててからスクワットします。 吸い込むと、上腕が耳に沿ってくるまで、まっすぐな腕を前方に掃引します。 あなたの心拍数の上昇を感じるようにここに5から10の呼吸をとどまりなさい。 ポーズから立ち上がるために両足に根を下ろし、3回繰り返します。
5. サイドプランク(Vasisthasana)
“あなたのバランスに挑戦するだけでなく、上腕二頭筋、肩、コア、ミッドバックと腰の筋肉を募集することによって、このポーズはすぐにあなたの心拍数を 板の位置から、右足の外の端に転がし、右の上の左足を積み重ねて下さい。 その後、左手を腰に上げ、胴体を左に回転させ、右足と右手の体の重量を支えます。 60秒までここに保持し、板のポーズを通って戻ってきて、左側に繰り返します。
MORE:坐骨神経痛を和らげるための6つの簡単な動き
6. ボートポーズ（ナバサナ)
膝を曲げ、足を地面に平らにして座った位置に来てください。 後ろに傾くと、足が地面から浮くようになり、脚をまっすぐにして前に腕に達し、体でV字型を形成します。 腕と脚を伸ばし、尾骨に体重のバランスをとり、胸を持ち上げて前方に注視してください。 ここで5-10回の呼吸を保持し、30秒を休ませ、5回繰り返します。