Se si preferisce Rivolta verso il Basso Dog di danza cardio classi e vorresti modo piuttosto tratto di sprint, ecco alcune buone notizie: Una nuova revisione di 17 studi hanno trovato che mentre lo yoga è generalmente classificato come “luce-l’intensità di attività fisica,” un paio di pose soddisfano i criteri di moderata a vigorosa attività di intensità.
Dempsey Marks, un personal trainer certificato AFAA, istruttore di yoga e cocreatore di PreGame Fit non è sorpreso dai risultati dello studio. Sì, lo yoga può essere incredibilmente rilassante e sequenze di pose che non aumentano la frequenza cardiaca non sarebbero considerate cardio, dice. “Tuttavia, lo yoga può essere un esercizio impegnativo, soprattutto se si sceglie le pose giuste e li fanno in un flusso continuo, che aumenterà la frequenza cardiaca e sicuramente contare come ‘cardio.'”
Quindi, la prossima volta che non puoi sopportare di salire sul tapis roulant o fare una lezione di Spin, prendi il tuo tappetino yoga e fluisci attraverso questa sequenza per un allenamento cardiovascolare che è altrettanto buono per te come le tue sessioni di sudore. (Ottenere lungo e magro con sexy pancia piatta Yoga dalla prevenzione!)
1. Surya Namaskar (aka Saluto al Sole)
Questa serie di posture—che si alternano tra avanti piega e curva indietro—non solo si estende a tutto il corpo, ma aumenta anche la frequenza cardiaca, dice Marchi. “Quando colleghi i seguenti movimenti con il respiro e li attraversi continuamente, può essere un meraviglioso allenamento cardiovascolare”, dice. Fai da 5 a 10 giri come riscaldamento per le pose che seguono, dice Marks. Ecco il flusso:
Posa di montagna (Tadasana)
Stare sul bordo del tappetino, tenere i piedi uniti e bilanciare il peso allo stesso modo su entrambi i piedi. Inspirare e portare le palme insieme davanti al petto in posizione di preghiera.
Braccia Sopra la Testa (Urdhva Hastasana)
Su un inspirare, sollevare le braccia sopra il capo, portando bicipiti vicino alle orecchie, sguardo in alto, verso le mani.
Piegatura in avanti (Uttanasana)
Su un’espirazione, pieghi in avanti da vita, tenendo la spina dorsale lunga. Nella parte inferiore dell’espirazione, le dita o le mani dovrebbero incontrare il pavimento (o due blocchi di yoga, se le dita non toccano il suolo).
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Mezza piegamento in Avanti (Ardha Uttanasana)
Su un inspirare, sollevare il mento e il petto, premendo le mani verso l’esterno stinchi di sollevare il cuore e allungare la colonna vertebrale.
Posa del personale a quattro arti (Chaturanga Dandasana)
Espirare e passo o saltare di nuovo a tavola posa. Sulla stessa espirazione, spostare il peso leggermente in avanti e piegare ai gomiti, mantenendo la posizione della plancia, abbassando il corpo a metà strada a terra. Tenere le braccia vicino alle costole laterali.
Cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Su prossimo inspirare, rotolare le dita dei piedi, e venire a cime di piedi, premendo giù attraverso le mani e disegnare le spalle indietro. Senti un allargamento nel petto qui mentre inspiri, e mantieni una leggera curva nei gomiti – anche mentre li raddrizzi-per prevenire l’iperestensione.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Sulla prossima espirazione, infilare le dita dei piedi indietro sotto, e utilizzare la forza di base per tirare fianchi su e indietro. Roll tricipiti verso il basso verso la stuoia, premendo in archi interni di entrambe le mani. Fai 5 respiri qui. (Prova questi suggerimenti se il cane verso il basso è doloroso.)
Transizione: alla fine dell’ultima espirazione, fai un passo o salta i piedi alle mani.
Mezza curva in avanti (Ardha Uttanasana)
Su un respiro, sollevare il mento e il petto, premendo le mani in stinchi esterni per sollevare il cuore e allungare la colonna vertebrale.
Piegatura in avanti (Uttanasana)
Su un’espirazione, pieghi in avanti da vita, tenendo la spina dorsale lunga. Nella parte inferiore dell’espirazione, le dita o le mani dovrebbero incontrare il pavimento (o due blocchi di yoga, se le dita non toccano il suolo).
Braccia Sopra la Testa (Urdhva Hastasana)
Su un inspirare, sollevare le braccia sopra il capo, portando bicipiti vicino alle orecchie, sguardo in alto, verso le mani.
Posa di montagna (Tadasana)
Stare sul bordo del tappetino, tenere i piedi uniti e bilanciare il peso allo stesso modo su entrambi i piedi. Mentre inspiri, porta i palmi davanti al petto in posizione di preghiera.
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2. Guerriero 2
Separato piedi su una gamba sola lunghezza l’uno dall’altro, con i piedi paralleli, quindi ruotare il piede destro di 90 gradi, e il piede sinistro verso l’interno leggermente, in modo tallone destro è in linea con arco del piede sinistro. Inspirare, e su un’espirazione piegare il ginocchio destro sopra il tallone con la coscia parallela a terra. Mentre si esegue questa operazione, raggiungere le braccia su entrambi i lati paralleli a terra. Tenere 5 a 10 respiri, poi le mani ruota di carro per mat per fare Chaturanga Dandasana, cane rivolto verso l’alto, poi verso il basso Cane. Ripetere sul lato sinistro. (Evitare questi errori di yoga comuni.)
3. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
“Questa posa tocca la potenza del quadricipite e impegna più muscoli delle gambe, aumentando la frequenza cardiaca di conseguenza”, afferma Marks. Dal cane rivolto verso il basso, passo piede destro in avanti tra le mani, ed entrare in posizione affondo con le mani sui fianchi. Assicurarsi che i piedi sono larghezza dell’anca a parte e che il ginocchio anteriore è impilato direttamente sopra la caviglia. Tenere indietro gamba dritta come si impegna il vostro core e spazzare le mani su e sopra le spalle, palme di fronte all’altro, dita mignolo rotolamento leggermente verso l’altro. Respirare qui 5 a 10 respiri, e poi le mani ruota di carro al tappeto per fare Chaturanga Dandasana, cane rivolto verso l’alto, poi verso il basso Cane rivolto. Ripetere sul lato sinistro.
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4. Posa della sedia (Utkatasana)
Stare con i piedi a distanza dell’anca e le braccia ai lati, quindi accovacciarsi (come se si stesse per sedersi su una sedia) fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Durante l’inspirazione, spazzare le braccia dritte in avanti e fino a quando le braccia sono in linea con le orecchie. Rimani qui da 5 a 10 respiri mentre senti il tuo aumento della frequenza cardiaca. Radice giù in entrambi i piedi a salire fuori posa; ripetere 3 volte.
5. Tavola laterale (Vasistasana)
“Sfidando il tuo equilibrio—oltre a reclutare bicipiti, spalle, muscoli centrali, medi e lombari – troverai che questa posa eleva rapidamente la frequenza cardiaca”, afferma Marks. Da una posizione della plancia, rotolare sul bordo esterno del piede destro e impilare il piede sinistro in alto a destra. Quindi, sollevare la mano sinistra all’anca e ruotare il busto a sinistra, sostenendo il peso del corpo sul piede destro e sulla mano destra. Tieni qui fino a 60 secondi, torna attraverso la posa della plancia, quindi ripeti sul lato sinistro.
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6. Posa della barca (Navasana)
Vieni in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Appoggiarsi all’indietro, e come i piedi iniziano a galleggiare da terra, raddrizzare le gambe e raggiungere le braccia davanti, formando la forma a V con il corpo. Mantenere le braccia e le gambe estese, bilanciare il peso corporeo sul coccige e mantenere il petto sollevato e guardare in avanti. Tenere qui da 5 a 10 respiri, riposare 30 secondi e ripetere 5 volte.