Petto rigoroso per bar pull-up? Puoi tirarli fuori senza battere ciglio. Muscolo morto-hang-up? Hai quelle, nessun problema. Che cosa viene dopo? Quali altri movimenti dominanti della parte superiore del corpo ci sono da padroneggiare nel regno delle abilità funzionali del peso corporeo? Che ne dici di essere semplicemente in grado di tirarti su e sopra un muro?
Nella comunità parkour, questo movimento, quando eseguito da un blocco, è noto come “salita.”È un’abilità fondamentale per mettersi in cima a una struttura aerea. E oltre ad essere un’abilità stimolante e divertente da padroneggiare, la scalata potrebbe salvarti la vita un giorno. Non sto scherzando. Pensate a scappare da un assalitore o hightailing per la sicurezza da un diluvio lampo impetuoso. Essere in grado di mettere una certa distanza verticale tra voi e una minaccia è un ottimo modo per sfuggire al pericolo.
Ora, la maggior parte delle persone con una solida base di forma fisica potrebbe probabilmente mettersi in cima a un muro se premuto per farlo in caso di emergenza. Quanto velocemente lui o lei potrebbe farlo è un’altra questione. Non essere troppo drammatico, ma quando la tua vita dipende da questo, la velocità e l’efficienza sono della massima importanza.
Quindi, senza ulteriori adieu, ecco il modo più veloce (da un dead-hang) per metterti in cima a una parete usando la salita:
- Afferrare la parte superiore di un muro con entrambe le mani, con tanto palmo superficie come si può.
- Abbassare fino a quando le braccia sono quasi completamente estese e appoggiate sulla tensione nei lat.
- Posiziona i piedi sul muro in modo che siano sfalsati con una gamba flessa e posizionata vicino al busto. L’altro piede deve essere posizionato sulla parete circa diciotto pollici più in basso. (Nota: la prima foto mostra il posizionamento del piede invertito. L’autore ha cambiato i piedi prima di salire verso l’alto.)
- In un movimento esplosivo, guida la parte superiore della gamba nel muro mentre ti tiri verso l’alto con le braccia.
- Calcia la gamba all’indietro e cerchiala in avanti mentre sollevi il petto sopra l’altezza del muro.
- Pop il petto verso l’alto premendo con forza verso il basso attraverso le braccia e contemporaneamente portando entrambi i piedi a terra tra le mani.
- In piedi. Sei in cima al muro!
Sembra incredibilmente facile, giusto? La tecnica appena descritta può effettivamente essere abbastanza difficile da padroneggiare e, a meno che tu non sia un esperto di apprendimento motorio, probabilmente scoprirai che devi prima utilizzare alcuni passaggi intermedi.
Ottenere i gomiti e poi un ginocchio in cima al muro prima di alzarsi è spesso definito come una “lotta”, ma può essere un primo passo utile. Dopo di ciò, salta il ginocchio e prova a posizionare un piede in cima al muro alla volta. Come si ottiene più abile a esplodere verso l’alto, l’idea è di essere in grado di pop verso l’alto e atterrare sulla parte superiore del muro in uno squat con entrambi i piedi contemporaneamente.
Ryan Ford, di APEX Movement e del canale YouTube di Demon Drills, ha un eccellente video che dimostra i diversi livelli di competenza in salita. Guardalo e vedi dove sei nella tua capacità:
Se hai davvero problemi a ottenere il movimento verso il basso, ecco alcuni esercizi di rafforzamento per integrare il tuo allenamento:
- False grip hang – Penzolare sotto una barra o dal muro, appeso sul tessuto tra i palmi delle mani e i polsi flessi. Questo aiuta a costruire la forza del polso e il comfort nella posizione di partenza. (Questo video muscle-up include una spiegazione del falso grip.)
- Cat hang pull up-Appendere sotto il labbro di un muro con le braccia dritte e piedi sfalsati. Tirare il corpo e cercare di portare il mento sopra l’altezza del muro prima di abbassare e ripetere.
- Wall dips – Posizionarsi sopra un muro con le braccia dritte e i palmi delle mani piatti. Abbassare il petto al muro e quindi premere verso l’alto sollevandosi di nuovo alla posizione di partenza. (Leggi questo per ulteriori informazioni su questo movimento.)
Una volta che ti senti a tuo agio con un dead-hang climb-up, è divertente misurare la tua efficienza con un semplice test di benchmark: cinque salite per tempo. Appendere sotto un muro, eseguire la prima salita-up ottenere entrambi i piedi sul muro e poi abbassarsi di nuovo verso il basso. Ripeti il processo fino a completare cinque salite complete. Il timer inizia dal dead-hang iniziale e si ferma una volta che i piedi atterrano sul muro sul quinto rappresentante.
Qual è il tuo momento migliore? Riuscite a indovinare quanto velocemente elite parkour atleti possono sfornare cinque ripetizioni?
Dieci secondi.
Sì, hai letto bene. I migliori del mondo possono mettersi in cima a un muro cinque volte di fila in soli dieci secondi! Incredibile. Ti dà qualcosa per cui sparare, vero?