Ogni volta
- Di Christopher Hunt
- Febbraio. 8, 2017, 8:50 p. m.
- Categorie: Articolo
- Tag: Salute & Sport, Fitness & Allenamenti
Burpees sono come l’odiato, figlio bastardo indesiderato di esercizio. I burpees sono il Tyrion Lannister del fitness-impopolare con tutti, ma in qualche modo un’opzione insostituibile nel tuo repertorio di allenamento.
Burpees hanno il trono quando si tratta di full-body peso corporeo fitness funzionale. Colpisce le braccia, spalle, petto, quad, glutei, addominali e muscoli posteriori della coscia. È un costruttore di muscoli, ma è anche una mossa cardio. E sono una delle mosse più semplici del peso corporeo. Basta cadere a terra e poi tornare su. Ecco fatto.
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“È probabilmente uno dei peggiori movimenti nel tempo e nello schema di rep che inizia a deteriorarti e ti rompe dal punto di vista di ottenere la frequenza cardiaca estremamente elevata”, ha detto Michael Ramirez, head coach di Reebok CrossFit Fifth Ave a New York. “E solo la fatica che si instaura dall’utilizzo di tutti i principali gruppi muscolari utilizzati durante il movimento. Stai parlando di un colpo della parte superiore del corpo a un colpo della parte inferiore del corpo per avere i polmoni che ti collassano tra il movimento stesso, l’apertura e la chiusura del diaframma, non essendo in grado di riprendere fiato, creando diverse intensità con esso. E ‘ la cosa peggiore di sempre.”
È anche la cosa migliore di sempre?
“Probabilmente, sì”, disse. “È l’esatto contrario allo stesso tempo. E ‘ come, si può colpire alta di quel corridore facendo burpees dove ad un certo punto diventa piacevole, ma allo stesso tempo, la cosa peggiore che si può pensare di fare.”
Burpees richiedono che si simula un push-up e uno squat,si può fare ovunque e si accende la frequenza cardiaca. È adatto anche a qualsiasi livello di fitness. Inoltre non richiedono alcuna attrezzatura o occupano molto spazio.
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“È un movimento che può stimolare qualsiasi tipo di atleta che tu sia un atleta di 1 giorno o un atleta di 1.000 giorni”, ha aggiunto Ramirez. “A seconda di dove ti trovi, come allenatore che sta programmando qualcosa per te, posso creare o trovare uno stimolo che ti farà arrivare in quel posto molto scomodo, molto velocemente. Quindi è una specie di uno di quei movimenti universali che indipendentemente dal livello in cui ti trovi puoi creare uno stimolo che ti porterà allo stesso risultato finale, che è, odio i burpees f*ckin. E ‘ un distruttore completo.”
Quindi ecco come eseguire un burpee perfetto:
Passaggio 1: Abbassa le mani e posizionale direttamente sotto le spalle in modo da creare una certa stabilità mentre scendiamo e cadiamo in una posizione push-up. Ramirez ha osservato che il più grande equivoco di fare burpees, da una prospettiva di coaching, è che si dovrebbe semplicemente crollare a terra.
Invece, pensa a creare un piccolo tunnel che vuoi che il tuo movimento su e giù passi attraverso in modo da poter costruire tensione e consapevolezza del corpo mentre ottieni il massimo da ogni rappresentante.
Passo 2: Guida il corpo fino al pavimento. Calci i piedi indietro fino a quando sei nella parte inferiore della posizione push-up con il busto sul pavimento.
Passo 3: premere i palmi delle mani attraverso il pavimento e guidare i fianchi verso il pavimento.
Passo 4: fai scattare i piedi sotto di te, premendo nuovamente i fianchi in avanti per raggiungere la posizione eretta.
Passo 5: Celebrare. Salta dritto in aria con entrambe le mani sopra la testa. Puoi applaudire e applaudire te stesso se vuoi.
Attenzione per: Over-estendere la schiena. Ramirez ha avvertito che quando gli atleti iniziano a fatica iniziano a sbucciare la parte superiore del corpo da terra e trascinare i piedi sotto, dimenticando l’unità dell’anca e mettendo una maggiore pressione sulla schiena. Invece di staccarti dal pavimento, abbatti i burpees rallentando. Dalla posizione inferiore, sollevare prima il busto. Quindi alzati usando una gamba alla volta finché non stai comodamente in piedi.
Non abbastanza duro? Ecco una passeggiata di altre 17 varianti che puoi provare oggi:
Half-burpee: inizia dalla posizione eretta. Piegare in vita, calciare i piedi indietro e posizionare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, in una posizione standard di push-up. L’unità i fianchi verso il pavimento, tirando i piedi indietro sotto i fianchi e tornare alla posizione eretta.
Burpee con push-up: esegui un burpee standard, lasciando cadere completamente il busto sul pavimento. Quindi, tenendo i gomiti piegati contro i fianchi, esegui un push-up. Nella parte superiore della posizione push-up, guidare i fianchi verso il pavimento, tirare i piedi sotto e tornare alla posizione di partenza.
Twister burpee: esegui un burpee standard, ma quando salti in alto, gira tutto il tuo corpo per affrontare la direzione opposta. Esegui un altro burpee e ripeti.
Burpee tuck-jump: dopo aver eseguito un burpee standard, salta più in alto che puoi, tirando le ginocchia verso il petto. Atterra con le ginocchia morbide e continua nella ripetizione successiva.
Burpee broad jump: esegui un burpee standard e invece di saltare verso l’alto, salta in avanti il più lontano possibile. Atterra dolcemente in una posizione di quarto squat. Alzati e ripeti.
Stella burpee: Dopo aver eseguito un burpee standard, saltare più in alto possibile raggiungendo entrambe le mani sopra la testa e calci i piedi il più ampio possibile.
Burpee di rilascio della mano: Goccia al vostro torso al pavimento come fareste per un burpee standard. Sollevare completamente le mani dal pavimento per assicurarsi di aver raggiunto un punto morto. Rimetti le mani appena sotto le ascelle ed esegui un push-up. Guidare i fianchi verso il pavimento, calciare i piedi indietro sotto e tornare alla posizione di partenza.
Burpee a braccio singolo: esegui un mezzo burpee usando un solo braccio per tenerti in basso. Mantenere un nucleo stretto e assicurarsi di cadere i fianchi abbastanza basso per simulare una posizione push-up.
Burpee a gamba singola: esegui un burpee standard, lasciando cadere completamente il busto sul pavimento, mantenendo una gamba dal pavimento in ogni momento.
Burpee straddle-jump: Eseguire un burpee standard. Quando raggiungi la cima per saltare, spara a entrambe le gambe il più lontano possibile e riportale sotto a terra.
Sei posizioni burpee: In questa variante, abbattere ogni parte di un burpee standard. Per prima cosa abbassa le mani sul pavimento, mantenendo le gambe dritte il più a lungo possibile. Spara alle gambe dietro di te. Abbassare lentamente a terra. Esegui un singolo push-up. Guida i fianchi verso il pavimento. Spara i piedi sotto e tornare in piedi e saltare.
Burpees Deficit: Afferrare due piastre paraurti, o barre parallele o anche una pila un paio di libri sul pavimento. Basta fare in modo che siano circa la larghezza delle spalle. Scendi nel tuo burpee standard, appoggiando le mani su ogni piatto e permettendo al tuo petto di cadere nel mezzo. Esplodere proprio come si farebbe in qualsiasi burpee. Assicurati di mantenere il tuo nucleo stretto e non lasciare che i tuoi fianchi siano in ritardo.
Burpee box jump: esegui un burpee standard, quindi salta su una plyo-box o una panca. Stare completamente in alto con i fianchi sotto di te. Ritorna al pavimento e inizia immediatamente il prossimo rappresentante.
Burpee box jumpover: Dopo aver eseguito un burpee standard, saltare completamente su una plyo-box o panca. Esegui un altro burpee sul lato opposto. Se questo è troppo difficile, salta sulla scatola e giù dall’altra parte prima di passare al rappresentante successivo.
Burpee pull-up: Eseguire un burpee standard, quindi saltare su una barra di pullup. Assicurati di essere in un blocco morto prima di eseguire un pull-up.
Burpee muscle-up: Eseguire un burpee sotto un paio di anelli di ginnastica o pull-up bar. Quindi salta sugli anelli ed esegui un muscolo completo. Assicurati di fermarti completamente nella parte inferiore del muscolo prima di passare al rappresentante successivo.
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