az utolsó blogomban megmutattam, hogyan lehet azonosítani, hogy az elfogyasztott mennyiség potenciálisan veszélyezteti-e fizikai és mentális egészségét. Ha úgy döntött, hogy ez nézzük meg, mit lehet tenni róla.
a blog első részében megvizsgáljuk, hogyan lehet csökkenteni az elfogyasztott alkohol mennyiségét. A második részben megvizsgáljuk, miért kell inni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön által végrehajtott változtatások tartanak-e.
mielőtt elkezdené, ha rendszeresen ivott az ajánlott maximális heti alkoholmennyiségnél (nők esetében 14 egység, férfiak esetében 21 egység), érdemes megkérni orvosát, hogy végezzen májfunkciós tesztet (ez csak egy egyszerű vérvizsgálat), hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ivás nem okozott-e olyan károsodást, amely kezelést igényelhet.
Ezután kövesse ezeket a lépéseket, és próbáljon olyan őszinte és kedves lenni magával, amennyire csak lehetséges. Vedd lassan, és a változtatások, amiket véghez viszel, tartósak lesznek.
1. 2 hétig jegyezze fel a naponta fogyasztott alkohol mennyiségét (lásd alább) és az ivás megkezdésének idejét.
1 egység alkohol (10 ml) egyenértékű:
- egyetlen intézkedés a szeszes italok (ABV 37,5%)
- fél pint átlagos szilárdságú (4%) lager
- kétharmada egy 125 ml-es pohár átlagos szilárdságú (12%) bor
- fél 175 ml-es pohár átlagos szilárdságú (12%) bor;
- egy 250 ml-es pohár átlagos szilárdságú bor harmada (12%) bor.
2. Ennek az információnak a felhasználásával hozzon létre egy elérhető ivási ütemtervet, amely tartalmazza az egységek számát, amelyeket naponta fogyaszt, és azt az időt, amikor elkezdi inni. Ne becsülje alá, hogy mennyit kell inni minden nap, ez egy kiindulási pont, és ha túl nehézzé teszi, akkor nem lesz képes ragaszkodni hozzá, és ez a program nem fog működni.
ha teheti, válasszon heti egy napot, amikor nem iszik alkoholt. Ezen a napon győződjön meg arról, hogy olyan tevékenységeket tervez, amelyek összeegyeztethetetlenek az alkoholfogyasztással, ez kihívást jelentő nap lehet, ha nem szokott alkohol nélkül menni, ezért hozzon létre egy olyan környezetet, amely elősegíti a józanságot.
|
nap és Kezdési idő |
egységek |
| Hétfő | 0 utazás a moziba |
| kedd 19.30 | 3 |
| szerda 19.30 | 3 |
| csütörtök 19.30 | 3 |
| péntek 19.00 | 5 |
| Szombat 18.30 | 5 |
| Vasárnap 19.30 | 3 |
| Összesen = 22 |
3. Ha 2 hétig képes tartani magát az ütemtervhez, enyhén csökkentse a naponta fogyasztott alkohol mennyiségét (pl. legfeljebb 1 egységgel), és tolja vissza a kezdési időt (pl. legfeljebb 15 perccel). Próbálja meg játszani a hosszabb játék itt, és a kis változások, ha rohan, hogy nagy változások nem valószínű, hogy képes legyen tartani őket megy.
4. Ismételje meg a 3. lépést, amíg az ivás az egészségügyi határértékek alá nem esik.
Extra tippek:
Take it slow – minden alkalommal, amikor csökkenti a bevitelt, és nyomja vissza az idő, hogy elkezd inni, hogy az elme és a test legalább 2 hét, hogy megszokja a változást. Ez minimálisra csökkenti az elvonási (fizikai és mentális) tüneteket, és segít az új ivási módhoz való alkalmazkodásban. Ez csökkenti a ‘leesés’ és a bingeing kockázatát is.
ragaszkodjon 1 típusú italhoz – Ez megkönnyíti a szem előtt tartását az ivott egységek számán, és csökkenti a binges kockázatát is.
ne takarítson meg maradékokat – ha lehetséges, csak a napi alkoholmennyiséget tartsa a hűtőben, ez csökkenti a kísértést, hogy csak még egy legyen. Ez pazarlónak tűnhet, de a cél itt a hosszabb távú egészség és jólét, így egy kis pazarlás talán olyan következmény, amelyet elviselhet.
most nézzük meg, hogyan lehet ezeket a változtatásokat tartani.
ha úgy találta, hogy azért iszik, mert szüksége van rá, és úgy döntött, hogy csökkenti a bevitelét, fontos, hogy találjon egy másik módot arra, hogy megbirkózzon azzal, ami az italhoz vezet, különben azt fogja találni, hogy nem fogja tudni tartani a változtatásokat.
kövesse ezt a 2 lépéses megközelítést, hogy segítsen megtalálni egy egészségesebb módot a stresszek és feszültségek kezelésére, és tartsa az ivást ellenőrzés alatt.
1. 3179>
amit teszünk (viselkedésünk), azt az érzéseink határozzák meg, az érzéseinket pedig a gondolkodásunk határozza meg. Az alkohol hajlamos arra, hogy tompítsa vagy tompítsa a gondolatainkat és érzéseinket, ezért sokan használják azt a pihenésre. Tehát, ahogy elkezdi csökkenteni az ital mennyiségét, jobban tudatában lesz gondolatainak és érzéseinek. Lépés 1 ezért az, hogy elkezd naplót tartani.
0-10-es minősítési skálát használva, amikor negatív érzelmet érez (pl. harag, szorongás, szomorúság vagy magány) 5-6 a skálán, jegyezze fel az érzést és az erejét, mi történt közvetlenül azelőtt, hogy észrevette az érzést (az eseményt), majd próbálja meg azonosítani, hogy mit gondolt. Például:
Feeling = szorongás 7/10
Event = hibát követett el a munkahelyén
Thought = “ha valaki rájön, hogy kirúgnak”
Or
Feeling = szomorú és magányos 8/10
Event = hosszú nap egyedül a gyerekekkel
Thought = “nem tudok megbirkózni, haszontalan szülő vagyok”
tartsa meg ezeket a nyilvántartásokat néhány hét alatt, amíg észre nem veszi a mintát.
2. A következő lépés az összegyűjtött információk felhasználása valamilyen művelet elvégzéséhez. Ha a probléma külső (pl. rossz munkakörnyezet, támogatás hiánya a gyerekekkel) kérjen támogatást a barátoktól és a családtól, hogy kidolgozzák, milyen változtatásokat kell végrehajtani, majd elvégezzék azokat. Ha a probléma belső (pl. önkritika) megpróbál vagy néhány önsegítő vagy kap egy kis szakmai segítséget építeni az önbecsülés és a bizalom (lásd ajánlott források alább). Az alacsony önbecsülés és önbizalom szorosan kapcsolódik az alkoholfüggőséghez, így ezek megerősítése megvédi Önt az ivás jövőbeli problémáitól.
ha a cikkben tárgyalt kérdések bármelyikével szenved, és szakmai segítséget szeretne kérni, akkor hasznos lehet A függőség oldalunk.