minden alkalommal
- Christopher Hunt
- február. 8, 2017, 8: 50 pm
- kategóriák: cikk
- címkék: Egészség & Sport, Fitness & edzések
Burpees olyanok, mint a gyűlölt, nem kívánt fattyú gyermek gyakorlása. A Burpees a fitnesz Tyrion Lannister – mindenki számára népszerűtlen, de valahogy pótolhatatlan lehetőség az edzés repertoárjában.
Burpees van a trónt, amikor a teljes testsúly funkcionális fitness. Ez üt a karok, vállak, mellkas, quadok, fenék, abs és hamstrings. Ez egy izomépítő, de ez is egy kardio lépés. És ezek az egyik legegyszerűbb testtömeg mozog. Egyszerűen dobja le a padlóra, majd térjen vissza. Ez az.
Askmen
“valószínűleg ez az egyik legrosszabb mozgás az idő múlásával és a rep rendszer felett, amely csak elkezd romlani, és lebontja a pulzusszám rendkívül magas szintjét” – mondta Michael Ramirez, a New York-i Reebok CrossFit Fifth Ave vezetőedzője. “És csak a fáradtság, amely minden nagyobb izomcsoport használatából származik, amelyet a mozgás során használnak. Arról beszélsz, hogy a felsőtestet egy alsó testre fújja, hogy a tüdeje csak összeomlik a tényleges mozgás, a rekeszizom nyitása és zárása között, nem tudja elkapni a lélegzetét, különböző intenzitásokat hozva létre vele. Ez a legrosszabb dolog a világon.”
ez is a legjobb dolog valaha?
“valószínűleg igen” – mondta. “Ez pontosan az ellenkezője ugyanabban az időben. Ez olyan, mint, akkor nyomja meg a futó magas csinál burpees, ahol egy bizonyos ponton válik élvezetes, de ugyanakkor, a legrosszabb dolog, amit gondolni csinál.”
a Burpees megköveteli, hogy szimulálja a fekvőtámaszt és a guggolást, bárhol megteheti őket, és ez megvilágítja a pulzusát. Gyakorlatilag bármilyen fitnesz szintre is alkalmas. Nem igényelnek semmilyen felszerelést, vagy sok helyet foglalnak el.
összefüggő: zsúfolt Tornaterem? Ne várj. Csináld ezt a gyilkos edzést
“ez egy olyan mozgalom, amely bármilyen típusú sportolót stimulálhat, függetlenül attól, hogy napi 1 sportoló vagy napi 1000 sportoló” – tette hozzá Ramirez. “Attól függően, hogy hol vagy, edzőként, aki programoz valamit az Ön számára, létrehozhatok vagy találhatok egy olyan ingert, amely nagyon gyorsan eljut arra a nagyon kényelmetlen helyre. Tehát ez egyfajta univerzális mozgás, hogy nem számít, milyen szinten vagy, olyan ingert hozhatsz létre, amely ugyanazt a végeredményt fogja elérni, ami, utálom a kibaszott burpees-t. Ez egy teljes test romboló.”
tehát itt van egy tökéletes burpee végrehajtása:
1. lépés: Húzza le a kezét, és helyezze közvetlenül a válla alá, hogy stabilitást teremtsen, miközben lefelé megyünk, és push-up helyzetbe kerülünk. Ramirez megjegyezte, hogy a legnagyobb tévhit a burpees készítésével kapcsolatban, edzői szempontból, az, hogy egyszerűen össze kell omlania a padlóra.
ehelyett gondoljon arra, hogy hozzon létre egy kis alagutat, amelyen keresztül szeretné, hogy a fel és le mozgása áthaladjon, hogy feszültséget és testtudatot teremtsen, miközben a legtöbbet hozza ki az egyes ismétlésekből.
2.lépés: vezesse le a testet a padlóra. Rúgja vissza a lábát, amíg a push-up helyzet aljába nem kerül, törzsével a padlón.
3.lépés: Nyomja át a tenyerét a padlón, és hajtsa le a csípőjét a padló felé.
4.lépés: pattintsa vissza a lábát maga alá, ismét nyomja előre a csípőjét, hogy elérje az álló helyzetet.
5.Lépés: Ünnepelj. Ugorjon egyenesen a levegőbe, mindkét kezével a feje fölött. Tapsolhat és tapsolhat magának, ha úgy tetszik.
vigyázz: Túlhosszabbítja a hátát. Ramirez arra figyelmeztetett, hogy amikor a sportolók elkezdenek fáradni, elkezdenek felhámozni a felsőtestüket a földről, és húzza a lábukat alatta, elfelejtve a csípőhajtást és fokozott nyomást gyakorolva a hátadra. Ahelyett, hogy egyszerűen lehámozná magát a padlóról, lassítva bontsa le a Burpeeket. Az alsó helyzetből először emelje fel a törzsét. Ezután kelj fel egyszerre egy lábbal, amíg kényelmesen állsz.
nem elég nehéz? Itt van egy séta a 17 további variáció közül, amelyeket ma kipróbálhat:
Half-burpee: kezdje álló helyzetből. Hajlítsa meg a derekát, rúgja vissza a lábát, tegye a kezét a padlóra, vállszélességgel egymástól, normál push-up helyzetbe. A meghajtó a csípő a padló felé, húzza a lábát vissza alatta a csípő, és visszatér az álló helyzetbe.
Burpee push-up: végre egy szabványos burpee, csökken a törzs teljesen a padlóra. Ezután tartsa a könyökét az oldalához, végezzen egy push-up-ot. A push-up pozíció tetején hajtsa a csípőjét a padló felé, húzza a lábát alatta és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Twister burpee: hajtson végre egy szokásos burpee-t, de amikor a tetejére ugrik, fordítsa az egész testét az ellenkező irányba. Hajtson végre egy újabb burpee-t, és ismételje meg.
Burpee tuck-ugrás: a szokásos burpee elvégzése után ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, térdét a mellkasa felé húzva. Land puha térd és továbbra is a következő ismétlés.
Burpee széles ugrás: végezzen el egy szabványos burpee-t, és ahelyett, hogy egyenesen felfelé ugrana, ugorjon előre, amennyire csak tudsz. Land lágyan egy negyed guggolás helyzetbe. Állj és ismételd.
csillag burpee: miután elvégezte a szokásos burpee-t, ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, mindkét kezét a feje fölé érve, és a lehető legszélesebbre rúgja a lábát.
kézzel engedje el a burpee-t: dobja a törzsét a padlóra, mint egy szokásos burpee esetében. Emelje fel a kezét teljesen a padlóról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elérte a holtpontot. Tegye vissza a kezét a hónalj alá, és végezzen egy push-up-ot. Hajtsa le a csípőt a padló felé, rúgja vissza a lábát alatta, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
egykarú burpee: végezzen egy félburpee-t csak egy karral, hogy alul rögzítse magát. Tartson szoros magot, és győződjön meg róla, hogy a csípőjét elég alacsonyra dobja, hogy szimulálja a push-up pozíciót.
egylábú burpee: végezzen egy szokásos burpee-t, a törzsét teljesen a padlóra ejtve, miközben az egyik lábát mindig a padlóról tartja.
Burpee straddle-jump: végezzen el egy szabványos burpee-t. Amikor eléri a felső ugrani, lőni mindkét lábát, amennyire csak lehetséges, és vissza őket alatta a földre.
Hatpozíciós burpee: ebben a változatban bontsa le a standard burpee minden részét. Először engedje le a kezét a padlóra, tartsa a lábát egyenesen a lehető leghosszabb ideig. Lődd ki magad mögött a lábad. Lassan engedje le a földre. Végezzen el egy push-up-ot. Hajtsa a csípőjét a padló felé. Lődd le a lábad alatt, és térj vissza az álláshoz és ugorj.
hiány burpees: megragad két lökhárító lemezek, vagy parallette rudak, vagy akár egy köteg egy pár könyvet a padlón. Csak győződjön meg róla, hogy a váll szélessége egymástól. Dobja le a szokásos burpee-t, pihentesse a kezét minden tányérra, és hagyja, hogy a mellkasa középen essen. Felrobbansz, mint bármelyik burpee-ben. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, és ne hagyja, hogy a csípője lemaradjon.
Burpee box ugrás: végezzen el egy szokásos burpee-t, majd ugorjon egy plyo-dobozra vagy padra. Álljon teljesen a tetején, csípőjével maga alatt. Térjen vissza a földre, és azonnal indítsa el a következő rep.
Burpee box jumpover: a szokásos burpee elvégzése után ugorjon át teljesen egy plyo-dobozon vagy padon. Végezzen el egy másik burpee-t az ellenkező oldalon. Ha ez túl nehéz, ugorjon a dobozra, majd lefelé a másik oldalon, mielőtt továbblépne a következő ismétlésre.
Burpee pull-up: végezzen el egy szokásos burpee-t, majd ugorjon egy pullup bárra. Győződjön meg róla, hogy egy halott hang végrehajtása előtt a pull-up.
Burpee muscle-up: végezzen burpee-t egy tornagyűrű vagy húzórúd alatt. Ezután ugorj rá a gyűrűkre, és hajts végre egy teljes izomzatot. Ügyeljen arra, hogy teljesen megálljon az izom alján, mielőtt a következő ismétlésre lépne.
Askmen