L’indice glycémique (IG) d’un aliment est une mesure de la façon dont il affecte votre glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé entraînent un pic rapide et élevé de votre glycémie, suivi d’un plongeon. Les aliments ayant un IG inférieur ont un effet moins dramatique et plus sain sur votre glycémie.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de suivre un régime à faible IG.
- Prévenir ou gérer le prédiabète ou le diabète. Un régime à faible IG peut réduire les pics de sucre dans le sang et vous aider à gérer votre taux de sucre dans le sang.
- Perdre du poids. Un régime à faible IG avec des fibres, des protéines et des graisses saines peut mieux satisfaire la faim que de manger des aliments riches en sucres et en amidons raffinés.
- Gagnez de l’énergie. Sauter les pics de sucre dans le sang signifie que vous sautez les creux, ce qui signifie que vous sautez la fatigue et les étourdissements qui peuvent survenir avec un faible taux de sucre dans le sang.
Voici quelques lignes directrices qui peuvent vous aider à suivre un régime à faible IG.
- Indice glycémique vs Charge glycémique: Gardez à l’Esprit La Quantité
- Connaître L’Indice glycémique des aliments que Vous choisissez
- Abaissez l’indice glycémique des aliments Lorsque vous le pouvez
- Équilibrez votre repas
- La nutrition Compte Toujours Lorsque Vous équilibrez votre repas
- Sachez quand choisir des aliments à IG élevé
- Tirez le meilleur parti de Votre régime à faible IG
- Aliments à Faible Indice nutritionnel et à Faible Indice glycémique à limiter
Indice glycémique vs Charge glycémique: Gardez à l’Esprit La Quantité
L’IG mesure l’effet d’un aliment sur votre glycémie, mais il y a un détail de plus: il mesure l’effet de la quantité de cet aliment avec un nombre spécifique de grammes de glucides. Cela signifie qu’il mesure une énorme quantité d’aliments à faible teneur en glucides, tels que les carottes ou la pastèque, par rapport à de plus petites quantités d’aliments à forte teneur en glucides, tels que les brownies, qui ne sont pas non plus des glucides sains.
La charge glycémique (GL) est une mesure qui prend en compte les différentes quantités de glucides dans les aliments. Le GL d’un aliment est calculé en multipliant l’IG par le nombre de grammes de glucides dans une portion de cet aliment.
Le GL peut donner une image plus précise de votre réponse glycémique à un aliment. Considérez ces exemples.
- Les carottes et la pastèque ont un IG élevé, mais peu de glucides par portion. Leur GL est faible.
- Une barre Snickers a un IG faible, mais beaucoup de glucides. Son GL est élevé.
- Un morceau de pizza a le même IG qu’une pizza entière, mais une tranche contient beaucoup moins de glucides qu’une pizza entière. La tranche a un GL beaucoup plus bas.
Le GL souligne l’importance de la teneur en glucides et de la taille des portions.
Connaître L’Indice glycémique des aliments que Vous choisissez
Lorsque vous le pouvez, vérifiez l’IG des aliments que vous pouvez manger avant de les manger. Une liste d’aliments à faible IG peut vous aider à choisir les meilleurs aliments pour votre alimentation.
L’IG des aliments n’est pas toujours disponible, car il n’est pas nécessaire qu’il figure sur l’étiquette. Vous pouvez toujours faire une bonne estimation des meilleurs choix qui s’offrent à vous à ce moment-là. Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à être:
- Plus faible en sucres. Le yogourt nature a un indice glycémique inférieur à celui du yogourt aromatisé sucré au sucre.
- Plus bas dans les amidons raffinés. Les haricots (moins raffinés) ont un indice glycémique inférieur à celui du pain blanc (plus raffiné).
- Plus élevé en fibres. Les céréales au son ont un indice glycémique inférieur à celui des flocons de maïs.
- Plus élevé en protéines. Les spaghettis aux boulettes de viande ont un indice glycémique inférieur à celui des spaghettis ordinaires.
- Moins traité. Les fruits entiers ont un indice glycémique inférieur à celui des jus de fruits.
- Moins cuit. Les carottes crues ont un indice glycémique inférieur à celui des carottes cuites.
Quel que soit le GI, n’oubliez pas de contrôler les portions pour garder le GL bas, aussi.
Abaissez l’indice glycémique des aliments Lorsque vous le pouvez
Il existe quelques astuces qui peuvent aider à abaisser l’IG de certains des aliments que vous choisissez.
- Faites cuire moins. Servez les pâtes al dente au lieu de tendres et faites cuire à peine les légumes au lieu de les faire bouillir à mort.
- Réduisez votre traitement. Choisissez des fruits et légumes entiers au lieu de jus et de smoothies.
- Choisissez des fruits moins mûrs. L’IG des bananes et autres fruits augmente à mesure qu’ils mûrissent.
- Ajouter un acide, tel que du jus de citron ou de lime ou du vinaigre. Par exemple, vous pouvez servir des haricots et du riz avec du jus de citron vert ou des carottes rôties avec du vinaigre balsamique.
Vous pouvez toujours réduire la charge glycémique en ayant une plus petite portion. L’astuce fonctionne même pour la pizza – demandez une croûte fine au lieu d’une croûte épaisse pour réduire le pain à IG élevé.
Équilibrez votre repas
Il est important de se rappeler que votre régime alimentaire à faible IG comprend non seulement des aliments simples, mais des plats mixtes et des repas entiers et des collations. Ainsi, alors que vous pouvez parfois avoir un morceau de pain ou une assiette de spaghettis nature, vous pouvez plus souvent avoir votre pain dans un sandwich avec de la viande, du fromage et des légumes, ou vos spaghettis peuvent avoir de la sauce et des boulettes de viande.
Vous pouvez l’utiliser à votre avantage sur votre alimentation à faible indice glycémique en équilibrant chaque repas pour le maintenir à faible indice glycémique. Une petite portion d’un aliment à IG élevé convient lorsqu’il ne s’agit que d’une partie de votre repas. Le reste de votre repas peut comprendre des aliments à IG inférieur. En général, un repas équilibré avec un régime à faible indice glycémique a:
- Beaucoup de fibres, les légumes étant une excellente source et les haricots, les grains entiers et les fruits contribuant également.
- Une source de protéines maigres, telles que le poisson, les œufs, le tofu, les produits laitiers faibles en gras ou le poulet.
- Une petite quantité de graisse saine pour le cœur, avec de l’huile d’olive, des noix, des graines, des avocats et des arachides étant une bonne source.
La nutrition Compte Toujours Lorsque Vous équilibrez votre repas
La nutrition compte toujours lorsque vous équilibrez votre repas, optez donc pour des sources saines de protéines et de lipides. La viande rouge et le beurre peuvent abaisser l’indice glycémique avec les protéines et les graisses, mais ils peuvent ne pas favoriser votre poids, votre glycémie ou votre santé cardiaque.
| Connaissez les aliments sans glucides et à faible teneur en glucides. | |
|---|---|
| Les aliments sans glucides ou avec très peu de glucides n’ont pas d’indice glycémique. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation à faible indice glycémique et les utiliser pour équilibrer vos repas et vos collations. | |
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Viande et volaille
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Poulet, dinde, boeuf, porc, agneau, œufs, blancs d’œufs
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Poissons et crustacés
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Saumon, thon, crevettes, morue, flétan, tilapia, moules, sardines, anchois
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Noix, arachides et graines
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Arachides, beurre d’arachide, amandes, noix de macadamia, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, amandes, noix de cajou et autres beurres de noix, graines de tournesol, graines de lin, graines de citrouille
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Graisses (à base de plantes)
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Huile d’olive, avocat, huile de canola, huile de lin
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Vous ne pouvez pas éviter tous les aliments à haute glycémie, ni essayer. Certains sont en bonne santé à cause des nutriments qu’ils transportent. Par exemple, la farine d’avoine contient des fibres solubles saines pour le cœur, les patates douces sont riches en bêta-carotène (un antioxydant) et la pastèque contient un nutriment végétal appelé lycopène. Vous pouvez équilibrer ces aliments sains et les inclure dans votre alimentation avec modération.
| Nourriture à IG supérieur | Idée pour abaisser le IG | Une autre idée! |
|---|---|---|
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Flocons d’Avoine
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Ajouter le beurre d’arachide et les dés de pomme ou de poire
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Ajouter les graines de lin ou de citrouille, les fraises et le fromage cottage
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Patates douces
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Cuire au four et garnir de fromage cottage et de fleurons de brocoli
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Julienne, cuire au four avec de l’huile d’olive et tremper les « frites » dans du guacamole ou du houmous
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Riz brun
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Incorporer les haricots cuits et garnir de laitue et de tomates en dés
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Mélanger avec edamame, vinaigre de riz et avocat
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Pastèque
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Servir avec du fromage feta et du basilic
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Servir avec des graines de tournesol
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Courges d’hiver (p. ex., gland ou butternut)
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Arroser d’huile d’olive, saupoudrer de cannelle et de noix et cuire au four
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Purée de courge cuite avec du yogourt nature ou du tofu, de la muscade et de l’ail
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Citrouille
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Mélangez-le avec du tofu, un substitut de sucre naturel au goût, et des épices à tarte à la citrouille et faites-le cuire.
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Utilisez-le pour épaissir la soupe de poulet, de haricots ou de lentilles et de légumes.
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Sachez quand choisir des aliments à IG élevé
Il est généralement plus sain de choisir des aliments à IG faible, mais parfois les aliments à IG élevé sont plus appropriés. Manger des aliments à IG élevé dans les 15 à 60 minutes après avoir terminé un entraînement intensif peut aider à accélérer votre récupération. Essayez d’associer 15 à 30 grammes de glucides riches en IG (soit environ 1 à 2 portions) à une source de protéines. Les glucides aident à reconstituer votre glycogène musculaire, qui est leur source de carburant, tandis que la protéine aide à la réparation musculaire.
Voici quelques combinaisons possibles.
- ½ banane mûre et 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide.
- 2 kiwis et ½ tasse de fromage cottage.
- 3 oz. de tun sur la moitié d’un muffin anglais.
- 1 paquet de farine d’avoine avec 2 cuillères à soupe de noix.
Un aliment à IG élevé peut aider à augmenter rapidement la glycémie si vous vous sentez fragile en raison d’une glycémie faible. Si vous souffrez de diabète et que vous constatez une hypoglycémie légère (glycémie comprise entre 54 et 70 mg / dl) lorsque vous testez votre glycémie, mangez rapidement 15 grammes de glucides à action rapide et à IG élevé, tels qu’une cuillère à soupe de sucre, un morceau de bonbons ou une demi-tasse de jus de fruits.
Tirez le meilleur parti de Votre régime à faible IG
Vous pouvez choisir si votre régime à faible IG est sain ou non. Vous pourriez garder l’IG faible avec un petit-déjeuner de bacon et de fromage, un déjeuner de pizza et un dîner de steak au beurre, mais vous tromperiez votre santé. Tous les aliments à faible IG ne sont pas riches en nutriments et bons pour votre cœur et votre glycémie. Vous pouvez voir quelques exemples d’aliments à faible indice nutritionnel et à faible indice glycémique ici.
Aliments à Faible Indice nutritionnel et à Faible Indice glycémique à limiter
- Viandes rouges transformées et grasses
- Muffins, danoises, griffes d’ours et autres pâtisseries pour le petit-déjeuner
- Croissants, brioches et autres pains et pâtisseries au beurre
- Yogourt sucré et aromatisé
- Restauration rapide: pizza, nachos, hamburgers
- Aliments frits: poulet frit, poisson frit, crevettes frites, rondelles d’oignon, bâtonnets de fromage, rouleaux d’œufs, poppers jalapeno
- Barre Snickers et autres bonbons riches en matières grasses
- Crème glacée et yogourt glacé
Une meilleure option est d’avoir un IG bas et en bonne santé. Vous pouvez souvent y aller avec votre instinct. Votre intestin a probablement raison quand il vous dit que les légumes et le poisson sont bons, que les croissants au beurre sont moins bons et que vous feriez mieux de manger avec modération que de manger trop de quoi que ce soit.
Lorsque vous choisissez des aliments sains et surveillez la taille des portions, votre régime à faible IG peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre glycémie et d’autres mesures de santé. Vous pouvez créer votre propre régime à faible IG pour s’adapter à votre style de vie et inclure les aliments que vous aimez.