En mi último blog, le mostré cómo identificar si la cantidad que está bebiendo está potencialmente amenazando su salud física y mental. Si usted ha decidido que es vamos a ver lo que puede hacer al respecto.
En la primera parte de este blog vamos a ver cómo reducir la cantidad de alcohol que está bebiendo. En la segunda parte veremos por qué NECESITA beber para asegurarse de que los cambios que realice duren.
Antes de comenzar, si ha estado bebiendo regularmente más de la cantidad máxima recomendada de alcohol por semana (14 unidades para mujeres, 21 unidades para hombres), vale la pena pedirle a su médico que realice una prueba de función hepática (esto es solo un análisis de sangre simple) para asegurarse de que su consumo no ha causado ningún daño que pueda necesitar tratamiento.
A continuación, siga estos pasos, tratando de ser lo más honesto y amable posible consigo mismo. Tómelo con calma y los cambios que realice durarán.
1. Durante 2 semanas, mantenga un registro de la cantidad de unidades de alcohol que consume cada día (consulte a continuación) y la hora en que comienza a beber.
1 unidad de alcohol (10 ml) es el equivalente a:
- una sola medida de aguardiente (VAB 37,5%)
- media pinta de cerveza de resistencia media (4%)
- dos tercios de un vaso de 125 ml de vino de resistencia media (12%)
- media copa de 175 ml de vino de resistencia media (12%);
- un tercio de un vaso de 250 ml de resistencia media (12%) vino.
2. Usando esta información, establezca un horario de consumo alcanzable que incluya la cantidad de unidades que va a consumir cada día y la hora en que comenzará a beber. Trate de no subestimar la cantidad que necesita beber cada día, este es un punto de partida y si lo hace demasiado difícil, no podrá atenerse a él y este programa no funcionará.
Si puede, seleccione un día a la semana en el que no beberá alcohol. En este día, asegúrese de planificar actividades que sean incompatibles con el consumo de alcohol, este puede ser un día difícil si no está acostumbrado a no consumir alcohol, así que cree un ambiente propicio para estar sobrio.
|
Día y Hora de Inicio |
Unidades |
| lunes | 0 Viaje a Cine |
| martes 19.30 | 3 |
| miércoles 19.30 | 3 |
| Jueves 19.30 | 3 |
| Viernes 19.00 | 5 |
| Sábado 18.30 | 5 |
| Domingo 19.30 | 3 |
| Total = 22 |
3. Si puede cumplir con su horario durante 2 semanas, reduzca ligeramente la cantidad de alcohol que está bebiendo cada día (por ejemplo, en un máximo de 1 unidad) y retrase el tiempo de inicio (por ejemplo, en un máximo de 15 minutos). Intente jugar el juego más largo aquí y haga pequeños cambios, si se apresura a hacer grandes cambios, es poco probable que pueda mantenerlos en marcha.
4. Repita el paso 3 hasta que su consumo de alcohol esté dentro de los límites de salud.
Consejos adicionales:
Tómelo con calma, cada vez que reduzca su consumo y retrase el tiempo que comienza a beber, dele a su mente y cuerpo al menos 2 semanas para acostumbrarse al cambio. Esto minimizará los síntomas de abstinencia (físicos y mentales) y le ayudará a adaptarse a una nueva forma de beber. También reducirá su riesgo de «caerse del vagón» y atracones.
Apégate a 1 tipo de bebida – esto hará que sea más fácil vigilar la cantidad de unidades que estás bebiendo y también reducirá el riesgo de atracones.
No guarde las sobras; si es posible, solo mantenga su cantidad diaria de alcohol en su nevera, esto reducirá la tentación de tener «solo uno más». Esto puede parecer un desperdicio, pero el objetivo aquí es su salud y bienestar a largo plazo, por lo que un poco de desperdicio es tal vez una consecuencia que puede soportar.
Ahora veamos cómo hacer que esos cambios duren.
Si ha descubierto que está bebiendo porque lo NECESITA y ha decidido reducir su consumo, es importante encontrar otra manera de hacer frente a lo que lo está «conduciendo a beber», de lo contrario, encontrará que no podrá mantener en marcha los cambios que realiza.
Siga este enfoque de 2 pasos para ayudarlo a encontrar una forma más saludable de lidiar con el estrés y las tensiones y mantener su consumo de alcohol bajo control.
1. Averigua qué es lo que te hace beber
Lo que hacemos (nuestro comportamiento) está determinado por cómo nos sentimos y cómo nos sentimos está determinado por cómo pensamos. El alcohol tiende a suavizar o adormecer nuestros pensamientos y sentimientos, es por eso que muchos de nosotros lo usamos para «relajarnos». Por lo tanto, a medida que comience a reducir la cantidad que bebe, se volverá más consciente de sus pensamientos y sentimientos. El paso 1, por lo tanto, es comenzar a llevar un diario.
Usando una escala de calificación de 0-10, siempre que sienta una emoción negativa (p. ej. ira, ansiedad, tristeza o soledad) sobre 5-6 en la escala, anote la sensación y su fuerza, lo que sucedió justo antes de que notara la sensación (el evento) y luego intente identificar lo que estaba pensando. Por ejemplo:
Sentimiento = Ansiedad 7/10
Evento = Cometido un error en el trabajo
Pensamiento = «Si alguien se entera, me despedirán»
O
Sentimiento = Triste y solitario 8/10
Evento = Largo día a solas con los niños
Pensamiento = «No puedo hacer frente, soy un padre inútil»
Mantenga estos registros en el transcurso de unas pocas semanas hasta que comience a notar un patrón.
2. El siguiente paso es usar la información que ha recopilado para tomar alguna acción. Si el problema es externo (p. ej. entorno de trabajo deficiente, falta de apoyo con los niños) obtenga el apoyo de amigos y familiares para determinar qué cambios se deben hacer y luego hacerlos. Si el problema es interno (por ejemplo, autocrítica), intente autoayuda u obtenga ayuda profesional para aumentar su autoestima y confianza (consulte los recursos recomendados a continuación). La baja autoestima y la confianza están fuertemente relacionadas con la dependencia del alcohol, por lo que fortalecerlas lo protegerá contra futuros problemas con su consumo de alcohol.
Si está sufriendo alguno de los problemas discutidos en este artículo y le gustaría buscar ayuda profesional, puede encontrar útil nuestra Página de Adicción.