Cada Vez
- Por Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 8:50 p. m.
- Categorías: Artículo
- Etiquetas: Salud & Deportes, Fitness & Entrenamientos
Los burpees son como el hijo bastardo odiado y no deseado del ejercicio. Los burpees son el Tyrion Lannister del fitness, impopular para todos, pero de alguna manera una opción irremplazable en tu repertorio de entrenamiento.
Los burpees tienen el trono cuando se trata de fitness funcional de peso corporal completo. Golpea los brazos, hombros, pecho, cuádriceps, glúteos, abdominales e isquiotibiales. Es un constructor de músculos, pero también es un movimiento cardiovascular. Y son uno de los movimientos de peso corporal más simples. Simplemente tírate al suelo y luego vuelve a levantarte. Eso es.
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«Es probablemente uno de los peores movimientos a lo largo del tiempo y el esquema de repeticiones excesivas que simplemente comienza a deteriorarte y te descompone desde el punto de vista de que tu frecuencia cardíaca es extremadamente elevada», dijo Michael Ramírez, entrenador en jefe de Reebok CrossFit Fifth Ave en Nueva York. «Y solo la fatiga que se produce al usar todos los grupos musculares principales que se usan durante todo el movimiento. Estás hablando de un golpe de la parte superior del cuerpo a un golpe de la parte inferior del cuerpo a tener los pulmones colapsados entre el movimiento en sí, el diafragma abriéndose y cerrándose, sin poder recuperar el aliento, creando diferentes intensidades con él. Es lo peor de la historia.»
¿También es lo mejor de la historia?
«Probablemente sí», dijo. «Es exactamente lo contrario al mismo tiempo. Es como, puedes golpear el colocón de ese corredor haciendo eructos donde en algún momento se vuelve agradable, pero al mismo tiempo, lo peor que puedes pensar en hacer.»
Los eructos requieren que simules una flexión y una sentadilla, puedes hacerlos en cualquier lugar y te iluminará el ritmo cardíaco. También es adecuado para prácticamente cualquier nivel de condición física. Tampoco exigen ningún equipo ni ocupan mucho espacio.
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«Es un movimiento que puede estimular a cualquier tipo de atleta, ya sea que seas un atleta de Día 1 o un atleta de Día 1,000», agregó Ramírez. «Dependiendo de dónde estés, como entrenador que está programando algo para ti, puedo crear o encontrar un estímulo que te hará llegar a ese lugar muy incómodo, muy rápido. Es uno de esos universal de movimientos que no importa en qué nivel estás, puedes crear un estímulo que va a llegar al mismo resultado final, que es, no me gusta f*ckin’ burpees. Es un destructor de cuerpo completo.»
Así que te mostramos cómo ejecutar un burpee perfecto:
Paso 1: Baje las manos y colóquelas directamente debajo de los hombros para crear cierta estabilidad a medida que bajamos y caemos en una posición de flexión hacia arriba. Ramírez señaló que el mayor error sobre hacer eructos, desde una perspectiva de entrenamiento, es que simplemente debes colapsar en el suelo.
En su lugar, piense en crear un pequeño túnel por el que desee que pase su movimiento hacia arriba y hacia abajo para que pueda generar tensión y conciencia corporal mientras aprovecha al máximo cada repetición.
Paso 2: Guíe el cuerpo hasta el suelo. Patea los pies hacia atrás hasta que estés en la parte inferior de la posición de flexión con el torso en el suelo.
Paso 3: Presione las palmas de las manos a través del suelo y empuje las caderas hacia el suelo.
Paso 4: Coloca los pies hacia atrás debajo de ti, presionando de nuevo las caderas hacia adelante para llegar a la posición de pie.
Paso 5: Celebrar. Salta directamente en el aire con las dos manos por encima de la cabeza. Puedes aplaudirte y aplaudirte si quieres.
Ten cuidado con: Extender demasiado la espalda. Ramírez advirtió que cuando los atletas comienzan a cansarse, comienzan a despegar la parte superior del cuerpo del suelo y arrastrar los pies por debajo, olvidando el impulso de cadera y ejerciendo una mayor presión en la espalda. En lugar de simplemente despegarse del suelo, descomponga los eructos reduciendo la velocidad. Desde la posición inferior, levanta el torso primero. Luego, levántese usando una pierna a la vez hasta que esté de pie cómodamente.
¿No es lo suficientemente duro? Aquí hay un recorrido de 17 variaciones más que puedes probar hoy:
Medio burpee: Comienza desde la posición de pie. Doble la cintura, patee los pies hacia atrás y coloque las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, en una posición estándar de flexión hacia arriba. Conduce las caderas hacia el suelo, tirando de los pies hacia atrás por debajo de las caderas y vuelve a la posición de pie.
Burpee con push-up: Ejecuta un burpee estándar, dejando caer el torso completamente al suelo. Luego, manteniendo los codos pegados a los lados, haz una flexión. En la parte superior de la posición push-up, conduce las caderas hacia el suelo, tira de los pies por debajo y vuelve a la posición inicial.
Burpee Twister: Ejecuta un burpee estándar, pero cuando saltes en la parte superior, gira todo tu cuerpo para mirar en la dirección opuesta. Haz otro burpee y repite.
Burpee tuck-jump: Después de realizar un burpee estándar, salta lo más alto que puedas, tirando de las rodillas hacia el pecho. Aterriza con las rodillas suaves y continúa en la siguiente repetición.
Salto amplio de Burpee: Realiza un burpee estándar y en lugar de saltar hacia arriba, salta hacia adelante lo más lejos que puedas. Aterrice suavemente en una posición de cuarto de cuclillas. Párate y repite.
Burpee estrella: Después de realizar un burpee estándar, salta lo más alto que puedas alcanzando ambas manos por encima de la cabeza y pateando los pies lo más ancho posible.
Burpee de liberación manual: Colócate en el torso al suelo como lo harías con un burpee estándar. Levante las manos completamente del suelo para asegurarse de que ha llegado a una parada sin salida. Devuelve las manos justo debajo de las axilas y haz una flexión. Conduce las caderas hacia el suelo, patea los pies hacia abajo y vuelve a la posición inicial.
Burpee de un solo brazo: Realiza un medio burpee usando un solo brazo para sujetarte en la parte inferior. Mantenga un núcleo apretado y asegúrese de bajar las caderas lo suficientemente bajas como para simular una posición de flexiones.
Burpee de una sola pierna: Realiza un burpee estándar, dejando caer el torso completamente al suelo, mientras mantienes una pierna fuera del suelo en todo momento.
Salto a horcajadas de burpee: Realiza un burpee estándar. Cuando llegues a la parte superior para saltar, dispara a ambas piernas lo más lejos posible y devuélvelas por debajo para que aterricen.
Burpee de seis posiciones: En esta variación, descomponga cada parte de un burpee estándar. Primero, baja las manos al suelo, manteniendo las piernas rectas el mayor tiempo posible. Dispárate las piernas detrás de ti. Baja lentamente hacia el suelo. Realiza una sola flexión. Conduce las caderas hacia el suelo. Dispara con los pies por debajo y vuelve a ponerte de pie y salta.
Eructos deficit: Agarra dos placas de parachoques, o barras paralelas o incluso un montón de un par de libros en el suelo. Solo asegúrate de que estén a la altura de tus hombros. Déjate caer en tu burpee estándar, apoyando las manos en cada plato y permitiendo que tu pecho caiga en el centro. Explota como lo harías en cualquier burpee. Asegúrate de mantener el tronco apretado y no dejes que tus caderas se retrasen.
Salto de caja de burpee: Realice un burpee estándar, luego salte a una caja de plio o banco. Párate completamente en la parte superior con las caderas debajo de ti. Regrese al piso e inmediatamente comience la próxima repetición.
Salto de caja de burpee: Después de realizar un burpee estándar, salte completamente sobre una caja de plio o banco. Realiza otro burpee en el lado opuesto. Si esto es demasiado difícil, salte a la caja y hacia abajo en el otro lado antes de pasar a la siguiente repetición.
Pull-up de burpee: Realiza un burpee estándar, luego salta a una barra de pullup. Asegúrate de estar en una horca muerta antes de ejecutar una dominada.
Burpee muscle-up: Realiza un burpee debajo de un par de anillos gimnásticos o barra de dominadas. Luego salta sobre los anillos y realiza un levantamiento de músculos completo. Asegúrese de detenerse por completo en la parte inferior del músculo hacia arriba antes de pasar a la siguiente repetición.
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