In mijn laatste blog heb ik u laten zien hoe u kunt vaststellen of de hoeveelheid die u drinkt mogelijk uw lichamelijke en geestelijke gezondheid bedreigt. Als je hebt besloten dat het is laten we eens kijken naar wat je kunt doen.
in het eerste deel van deze blog gaan we kijken hoe je de hoeveelheid alcohol die je drinkt kunt verminderen. In het tweede deel zullen we kijken waarom je moet drinken om ervoor te zorgen dat de veranderingen die je maakt laatste.Als u regelmatig meer dan de aanbevolen maximale hoeveelheid alcohol per week heeft gedronken (14 eenheden voor vrouwen, 21 eenheden voor mannen), is het de moeite waard om uw arts te vragen om een leverfunctietest uit te voeren (dit is slechts een eenvoudige bloedtest) om er zeker van te zijn dat uw drinken geen schade heeft veroorzaakt die behandeling nodig zou kunnen hebben.
volgende, volg deze stappen, probeer zo eerlijk en vriendelijk mogelijk met jezelf te zijn. Doe het langzaam en de veranderingen die je maakt zullen duren.
1. Houd gedurende 2 weken een register bij van de hoeveelheid alcoholeenheden die u elke dag consumeert (zie hieronder) en het tijdstip waarop u begint te drinken.
1 eenheid alcohol (10 ml) is het equivalent van:
- een enkele maat voor gedistilleerde dranken (ABV 37,5%)
- een halve pint van gemiddelde sterkte (4%) lager
- twee derde van een 125 ml Glas van gemiddelde sterkte (12%) wijn
- een half 175ml glas van gemiddelde sterkte (12%) wijn;
- derde van een 250 ml Glas van gemiddelde sterkte (12%) wijn.
2. Met behulp van deze informatie vast te stellen een haalbaar drinkschema met inbegrip van het aantal eenheden die u gaat consumeren elke dag en de tijd dat je zal beginnen met drinken. Probeer niet te onderschatten hoeveel je nodig hebt om elke dag te drinken, dit is een startpunt en als je het te moeilijk maakt zul je niet in staat zijn om aan te houden en dit programma zal niet werken.
indien mogelijk, selecteer één dag per week wanneer u geen alcohol zult drinken. Zorg er op deze dag voor dat je activiteiten plant die onverenigbaar zijn met het drinken van alcohol, dit kan een uitdagende dag zijn als je niet gewend bent om zonder alcohol te gaan, dus creëer een omgeving die bevorderlijk is voor nuchter zijn.
|
Dag en starttijd |
Eenheden |
| maandag | 0 Trip naar de Bioscoop |
| dinsdag 19.30 | 3 |
| woensdag 19.30 | 3 |
| Donderdag 19.30 | 3 |
| Vrijdag, 19.00 | 5 |
| Zaterdag 18.30 | 5 |
| Zondag 19.30 | 3 |
| Totaal = 22 |
3. Als u zich gedurende 2 weken aan uw schema kunt houden, verminder dan de hoeveelheid alcohol die u elke dag drinkt lichtjes (bijvoorbeeld met maximaal 1 eenheid) en verdraag de starttijd (bijvoorbeeld met maximaal 15 minuten). Probeer hier het langere spel te spelen en kleine veranderingen aan te brengen, als je je haast om grote veranderingen aan te brengen zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om ze gaande te houden.
4. Herhaal stap 3 totdat uw drinken binnen de gezondheidsgrenzen valt.
Extra Tips:
Doe het langzaam-elke keer dat u uw inname vermindert en de tijd dat u begint te drinken terugdringt, geef uw lichaam en geest ten minste 2 weken om aan de verandering te wennen. Dit zal onttrekkingsverschijnselen (lichamelijke en geestelijke) tot een minimum beperken en u helpen zich aan te passen aan een nieuwe manier van Drinken. Het zal ook uw risico op ‘vallen van de wagen’ en bingeing verminderen.
houd 1 type drank aan-dit maakt het makkelijker om het aantal eenheden dat u drinkt in de gaten te houden en vermindert ook het risico op binges.
bewaar geen restjes-bewaar indien mogelijk alleen uw dagelijkse hoeveelheid alcohol in de koelkast, Dit zal de verleiding verminderen om ‘nog één’te hebben. Dit lijkt misschien verkwistend, maar het doel hier is uw langere termijn gezondheid en welzijn, dus een beetje afval is misschien een gevolg dat je kunt dragen.
laten we nu eens kijken hoe we deze wijzigingen het laatst kunnen aanbrengen.
als u heeft ontdekt dat u drinkt omdat u dat moet en u hebt besloten om uw inname te verminderen, is het belangrijk om een andere manier te vinden om om te gaan met wat u tot drinken drijft, anders zult u merken dat u niet in staat zult zijn om de veranderingen die u aanbrengt gaande te houden.
volg deze twee stappen aanpak om u te helpen een gezondere manier te vinden om met uw stress en spanningen om te gaan en uw drinken onder controle te houden.
1. Werk uit wat je doet drinken
wat we doen (ons gedrag) wordt bepaald door hoe we ons voelen en hoe we ons voelen wordt bepaald door hoe we denken. Alcohol heeft de neiging om onze gedachten en gevoelens te verzachten of te verdoven, dit is de reden waarom zo velen van ons het gebruiken om ’te ontspannen’. Dus als je de hoeveelheid die je drinkt begint te verminderen zul je je meer bewust worden van je gedachten en gevoelens. Stap 1 is daarom om te beginnen met het bijhouden van een dagboek.
met behulp van een ratingschaal van 0-10, wanneer u een negatieve emotie voelt (bijv. woede, angst, verdriet of eenzaamheid) meer dan 5-6 op de schaal, noteer het gevoel en de kracht, wat er is gebeurd net voordat je het gevoel (de gebeurtenis) merkte en probeer dan te identificeren wat je dacht. Bijvoorbeeld:
gevoel = angst 7/10
gebeurtenis = een fout gemaakt op het werk
gedachte = ” als iemand erachter komt dat ik ontslagen zal worden “
of
gevoel = verdrietig en eenzaam 8/10
Gebeurtenis = lange dag alleen met de kinderen
gedachte = “Ik kan er niet mee omgaan, Ik ben een nutteloze ouder”
bewaar deze gegevens gedurende een paar weken totdat u een patroon begint op te merken.
2. De volgende stap is om de informatie die u hebt verzameld te gebruiken om wat actie te ondernemen. Als het probleem extern is (bijv. slechte werkomgeving, gebrek aan steun met de kinderen) krijgen steun van vrienden en familie om uit te werken welke veranderingen moeten worden gemaakt en vervolgens maken ze. Als het probleem intern is (bijvoorbeeld zelfkritiek) probeer dan wat zelfhulp of krijg wat professionele hulp om je zelfvertrouwen en zelfvertrouwen op te bouwen (zie aanbevolen bronnen hieronder). Lage zelfrespect en vertrouwen is sterk gerelateerd aan alcohol afhankelijkheid dus het versterken van deze zal u beschermen tegen toekomstige problemen met uw Drinken.
als u lijdt aan een van de problemen die in dit artikel worden besproken en u professionele hulp wilt zoeken, dan kunt u onze Verslavingspagina nuttig vinden.