Eine einfache Möglichkeit, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren / Der britische CBT & Counselling Service

In meinem letzten Blog habe ich Ihnen gezeigt, wie Sie feststellen können, ob die Menge, die Sie trinken, Ihre körperliche und geistige Gesundheit gefährdet. Wenn Sie sich dafür entschieden haben, schauen wir uns an, was Sie dagegen tun können.

Im ersten Teil dieses Blogs werden wir uns ansehen, wie Sie die Menge an Alkohol reduzieren können, die Sie trinken. Im zweiten Teil werden wir uns ansehen, warum Sie trinken müssen, um sicherzustellen, dass die Änderungen, die Sie vornehmen, von Dauer sind.

Wenn Sie regelmäßig mehr als die empfohlene Höchstmenge an Alkohol pro Woche getrunken haben (14 Einheiten für Frauen, 21 Einheiten für Männer), sollten Sie Ihren Arzt bitten, einen Leberfunktionstest durchzuführen (dies ist nur ein einfacher Bluttest), um sicherzustellen, dass Ihr Trinken keine Schäden verursacht hat, die möglicherweise einer Behandlung bedürfen.

Folge als nächstes diesen Schritten und versuche, so ehrlich und freundlich wie möglich zu dir selbst zu sein. Nehmen Sie es langsam und die Änderungen, die Sie vornehmen, dauern an.

1. Notieren Sie sich 2 Wochen lang die Menge an Alkoholeinheiten, die Sie täglich konsumieren (siehe unten), und die Zeit, zu der Sie mit dem Trinken beginnen.

1 Einheit Alkohol (10 ml) entspricht:

• ein einziges Maß Spirituosen (ABV 37,5%)
• ein halbes Pint Lagerbier mit durchschnittlicher Stärke (4%)
• zwei Drittel eines 125-ml-Glases mit durchschnittlicher Stärke (12%) Wein
• ein halbes 175-ml-Glas mit durchschnittlicher Stärke (12%) Wein;
• Drittel eines 250-ml-Glases mit durchschnittlicher Stärke (12%) Wein.

2. Verwenden Sie diese Informationen, um einen erreichbaren Trinkplan zu erstellen, einschließlich der Anzahl der Einheiten, die Sie jeden Tag konsumieren werden, und der Zeit, zu der Sie mit dem Trinken beginnen. Versuchen Sie nicht zu unterschätzen, wie viel Sie jeden Tag trinken müssen, dies ist ein Ausgangspunkt, und wenn Sie es zu schwierig machen, werden Sie nicht in der Lage sein, sich daran zu halten, und dieses Programm wird nicht funktionieren.

Wenn Sie können, wählen Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie keinen Alkohol trinken. Dies kann ein herausfordernder Tag sein, wenn Sie es nicht gewohnt sind, auf Alkohol zu verzichten.

Tag und Startzeit	Einheiten
Montag	0 Ausflug ins Kino
Dienstag 19.30	3
Mittwoch 19.30	3
Donnerstag 19.30	3
Freitag 19.00	5
Samstag 18.30	5
Sonntag 19.30	3
	Insgesamt = 22

3. Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Zeitplan für 2 Wochen einzuhalten, reduzieren Sie die Menge an Alkohol, die Sie täglich trinken, leicht (z. B. um maximal 1 Einheit) und schieben Sie die Zeit, die Sie beginnen, zurück (z. B. um maximal 15 Minuten). Versuchen Sie, das längere Spiel hier zu spielen und kleine Änderungen vorzunehmen, wenn Sie sich beeilen, große Änderungen vorzunehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sie beibehalten können.

4. Wiederholen Sie Schritt 3, bis Ihr Trinken innerhalb der Gesundheitsgrenzen liegt.

Zusätzliche Tipps:

Nehmen Sie es langsam – Jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufnahme reduzieren und die Zeit zurückschieben, in der Sie mit dem Trinken beginnen, geben Sie Ihrem Geist und Körper mindestens 2 Wochen Zeit, sich an die Veränderung zu gewöhnen. Dies minimiert jegliche Entzugserscheinungen (körperliche und geistige) und hilft Ihnen, sich an eine neue Art des Trinkens anzupassen. Es verringert auch Ihr Risiko, vom Wagen zu fallen und zu bingen.

Halten Sie sich an 1 Getränketyp – Dies erleichtert es Ihnen, die Anzahl der Einheiten, die Sie trinken, im Auge zu behalten, und verringert auch das Risiko von Anfällen.

Sparen Sie keine Reste – Bewahren Sie nach Möglichkeit nur Ihre tägliche Alkoholmenge im Kühlschrank auf, um die Versuchung zu verringern, nur noch einen zu haben. Dies mag verschwenderisch erscheinen, aber das Ziel hier ist Ihre längerfristige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, so dass ein wenig Verschwendung vielleicht eine Konsequenz ist, die Sie ertragen können.

Schauen wir uns nun an, wie diese Änderungen von Dauer sind.

Wenn du festgestellt hast, dass du trinkst, weil du es brauchst, und du dich entschieden hast, deine Aufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, einen anderen Weg zu finden, mit dem fertig zu werden, was dich zum Trinken treibt, sonst wirst du feststellen, dass du nicht in der Lage sein wirst, die Veränderungen, die du vornimmst, am Laufen zu halten.

Befolgen Sie diesen 2-Schritte-Ansatz, um einen gesünderen Weg zu finden, mit Ihren Belastungen umzugehen und Ihr Trinken unter Kontrolle zu halten.

1. Finde heraus, was dich zum Trinken bringt

Was wir tun (unser Verhalten) wird davon bestimmt, wie wir uns fühlen und wie wir uns fühlen, wird davon bestimmt, wie wir denken. Alkohol neigt dazu, unsere Gedanken und Gefühle zu erweichen oder zu betäuben, deshalb benutzen so viele von uns ihn, um sich zu entspannen. Wenn Sie also anfangen, die Menge, die Sie trinken, zu reduzieren, werden Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster. Schritt 1 ist daher, ein Tagebuch zu führen.

Verwenden Sie eine Bewertungsskala von 0-10, wenn Sie eine negative Emotion verspüren (z. wut, Angst, Traurigkeit oder Einsamkeit) über 5-6 auf der Skala, notieren Sie sich das Gefühl und seine Stärke, was passiert ist, kurz bevor Sie das Gefühl (das Ereignis) bemerkt haben, und versuchen Sie dann zu identifizieren, was Sie dachten. Beispielsweise:

Gefühl = Angst 7/10
Ereignis = Bei der Arbeit einen Fehler gemacht
Gedanke = „Wenn jemand herausfindet, werde ich gefeuert“

Oder

Gefühl = Traurig und einsam 8/10
Ereignis = Langer Tag allein mit den Kindern
Gedanke = „Ich komme nicht zurecht, ich bin ein nutzloser Elternteil“

Halten Sie diese Aufzeichnungen im Laufe von ein paar Wochen, bis Sie beginnen, ein Muster zu bemerken.

2. Der nächste Schritt besteht darin, die von Ihnen gesammelten Informationen zu verwenden, um Maßnahmen zu ergreifen. Wenn das Problem extern ist (z. b. schlechtes Arbeitsumfeld, mangelnde Unterstützung bei den Kindern) Holen Sie sich Unterstützung von Freunden und Familie, um herauszufinden, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, und diese dann vorzunehmen. Wenn das Problem intern ist (z. B. Selbstkritik), versuchen Sie entweder Selbsthilfe oder holen Sie sich professionelle Hilfe, um Ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen aufzubauen (siehe empfohlene Ressourcen unten). Geringes Selbstwertgefühl und Vertrauen ist stark mit Alkoholabhängigkeit verbunden, so dass die Stärkung dieser wird Sie vor zukünftigen Problemen mit Ihrem Trinken zu schützen.