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Strenge Brust zu Bar Klimmzüge? Sie können diese herausdrehen, ohne mit der Wimper zu zucken. Dead-hang Muskel-ups? Du hast die, kein Problem. Was kommt als nächstes? Welche anderen oberkörperdominanten Bewegungen gibt es im Bereich der funktionalen Körpergewichtskompetenz zu meistern? Wie wäre es einfach in der Lage, sich hochzuziehen und an der Spitze einer Wand?

In der Parkour-Community wird diese Bewegung, wenn sie von einem Hang aus ausgeführt wird, als „Climb-up“ bezeichnet.“ Es ist eine grundlegende Fähigkeit, um sich auf eine Overhead-Struktur zu bringen. Abgesehen davon, dass es eine herausfordernde und unterhaltsame Fähigkeit ist, könnte der Aufstieg eines Tages Ihr Leben retten. Ich scherze nicht. Denken Sie daran, vor einem Angreifer davonzulaufen oder ihn vor einer rauschenden Sturzflut in Sicherheit zu bringen. In der Lage zu sein, einen vertikalen Abstand zwischen Ihnen und einer Bedrohung herzustellen, ist eine großartige Möglichkeit, der Gefahr zu entkommen.

Nun, die meisten Menschen mit einer soliden Basis körperlicher Fitness könnten sich wahrscheinlich auf eine Wand setzen, wenn sie im Notfall dazu gedrängt würden. Wie schnell er oder sie es schaffen kann, ist eine andere Frage. Um nicht zu dramatisch zu sein, aber wenn Ihr Leben davon abhängt, sind Geschwindigkeit und Effizienz von größter Bedeutung.

Also, ohne weiteres Adieu, hier ist der schnellste Weg (von einem toten Hang), um sich mit dem Climb-Up auf eine Wand zu bringen:

1. Fassen Sie die Oberseite einer Wand mit beiden Händen mit so viel Handfläche wie möglich.
2. Senken Sie, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind und ruhen Sie sich auf der Spannung in Ihrem Lats aus.
3. Positionieren Sie Ihre Füße so an der Wand, dass sie mit einem Bein gebeugt und nahe an Ihrem Oberkörper platziert sind. Der andere Fuß sollte etwa achtzehn Zoll tiefer an der Wand platziert werden. (Hinweis: Das erste Foto zeigt die umgekehrte Fußplatzierung. Der Autor wechselte die Füße, bevor er nach oben kletterte.)
4. Fahren Sie in einer explosiven Bewegung Ihr Oberschenkel in die Wand, während Sie sich mit den Armen nach oben ziehen.
5. Treten Sie Ihren Unterschenkel nach hinten und kreisen Sie ihn nach vorne, während Sie Ihre Brust über die Höhe der Wand heben.
6. Heben Sie Ihre Brust nach oben, indem Sie sie kräftig durch Ihre Arme nach unten drücken und gleichzeitig beide Füße zwischen Ihren Händen landen lassen.
7. Aufstehen. Du bist oben an der Wand!

Klingt unglaublich einfach, oder? Die soeben beschriebene Technik kann tatsächlich ziemlich schwierig zu meistern sein, und wenn Sie kein Motor-Learning-Experte sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie zuerst ein paar Zwischenschritte verwenden müssen.

Die Ellbogen und dann ein Knie vor dem Aufstehen auf die Wand zu legen, wird oft als „Aufstehen“ bezeichnet, aber es kann ein hilfreicher erster Schritt sein. Überspringen Sie danach das Knie und versuchen Sie, jeweils einen Fuß auf die Wand zu legen. Wenn Sie besser in der Lage sind, nach oben zu explodieren, besteht die Idee darin, nach oben zu springen und mit beiden Füßen gleichzeitig in einer Kniebeuge auf der Wand zu landen.

Ryan Ford von APEX Movement und dem YouTube-Kanal Demon Drills hat ein exzellentes Video, das die verschiedenen Stufen der Kletterkenntnisse demonstriert. Beobachten Sie es und sehen Sie, wo Sie in Ihrer Fähigkeit sind:

Wenn Sie wirklich Probleme haben, die Bewegung zu verlangsamen, hier sind ein paar Kräftigungsübungen, um Ihr Training zu ergänzen:

• False Grip Hang – Baumeln Sie unter einer Stange oder an der Wand und hängen Sie am Taschentuch zwischen Ihren Handflächen und Ihren gebeugten Handgelenken. Dies hilft, Handgelenkkraft und Komfort in der Ausgangsposition aufzubauen. (Dieses Muskelvideo enthält eine Erklärung des falschen Griffs.)
• Cat Hang Klimmzüge – Hängen Sie mit geraden Armen und gestaffelten Füßen unter der Lippe einer Wand. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und versuchen Sie, Ihr Kinn über die Höhe der Wand zu bringen, bevor Sie es absenken und wiederholen.
• Wall Dips – Positionieren Sie sich mit geraden Armen und flachen Handflächen über einer Wand. Senken Sie Ihre Brust an die Wand und drücken Sie dann nach oben, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben. (Lesen Sie dies für mehr über diese Bewegung.)

Sobald Sie sich mit einem Dead-Hang-Climb-Up wohl fühlen, macht es Spaß, Ihre Effizienz mit einem einfachen Benchmark-Test zu messen: fünf Climb-Ups für die Zeit. Hängen Sie unter einer Wand, führen Sie Ihren ersten Aufstieg durch, indem Sie beide Füße an die Wand stellen, und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie fünf vollständige Aufstiege abgeschlossen haben. Der Timer beginnt mit dem anfänglichen Dead-Hang und stoppt, sobald Ihre Füße in der fünften Wiederholung an der Wand landen.

Was ist deine beste Zeit? Können Sie sich vorstellen, wie schnell Elite-Parkour-Athleten fünf Wiederholungen herausdrehen können?

Zehn Sekunden.

Ja, du hast richtig gelesen. Die Besten der Welt können sich in nur zehn Sekunden fünfmal hintereinander auf eine Wand setzen! Erstaunlich. Es gibt Ihnen etwas zu schießen, nicht wahr?