Jedes Mal
- Von Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 8:50 p.m.
- Kategorien: Artikel
- Schlagwörter: Gesundheit & Sport, Fitness & Workouts
Burpees sind wie das verhasste, unerwünschte Bastardkind der Übung. Burpees sind der Tyrion Lannister der Fitness – unbeliebt bei allen, aber irgendwie eine unersetzliche Option in Ihrem Trainingsrepertoire.
Burpees haben den Thron, wenn es um funktionelle Ganzkörperfitness geht. Es trifft Ihre Arme, Schultern, Brust, Quads, Gesäß, Bauchmuskeln und Oberschenkel. Es ist ein Muskelaufbau, aber es ist auch ein Cardio-Move. Und sie sind eine der einfachsten Körpergewichtsbewegungen. Einfach auf den Boden fallen und dann wieder aufstehen. Das war’s.
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“ Es ist wahrscheinlich eine der schlimmsten Bewegungen im Laufe der Zeit und über rep Schema, das nur beginnt, Sie zu verschlechtern und bricht Sie von einem Standpunkt der immer Ihre Herzfrequenz extrem erhöht „, sagte Michael Ramirez, Cheftrainer bei Reebok CrossFit Fifth Ave in New York. „Und nur die Müdigkeit, die einsetzt, wenn man jede große Muskelgruppe benutzt, die während der Bewegung benutzt wird. Sie sprechen von einem Oberkörperschlag zu einem Unterkörperschlag, bei dem Ihre Lungen zwischen der eigentlichen Bewegung selbst zusammenbrechen, das Zwerchfell öffnet und schließt, nicht in der Lage ist, den Atem anzuhalten, wodurch unterschiedliche Intensitäten erzeugt werden. Es ist das Schlimmste, was es je gab.“
Ist es auch das Beste überhaupt?
„Wahrscheinlich, ja“, sagte er. „Es ist das genaue Gegenteil zur gleichen Zeit. Es ist wie, Sie können das Runner’s High mit Burpees erreichen, wo es irgendwann Spaß macht, aber gleichzeitig das Schlimmste ist, woran Sie denken können.“
Burpees erfordern, dass Sie einen Liegestütz und eine Kniebeuge simulieren, Sie können sie überall machen und es wird Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es ist auch für praktisch jedes Fitnesslevel geeignet. Sie benötigen auch keine Ausrüstung oder nehmen viel Platz in Anspruch.
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„Es ist eine Bewegung, die jede Art von Sportler stimulieren kann, egal ob Sie ein Tag 1 Athlet oder ein Tag 1.000 Athlet sind“, fügte Ramirez hinzu. „Je nachdem, wo Sie sich befinden, kann ich als Trainer, der etwas für Sie programmiert, einen Stimulus schaffen oder finden, der Sie sehr schnell an diesen sehr unangenehmen Ort bringt. Es ist also eine Art dieser universellen Bewegungen, die, egal auf welcher Ebene du dich befindest, einen Stimulus erzeugen kann, der dich zum gleichen Endergebnis bringt, das heißt, ich hasse verdammte Burpees. Es ist ein Ganzkörperzerstörer.“
So führen Sie einen perfekten Burpee aus:
Schritt 1: Bringen Sie Ihre Hände nach unten und legen Sie sie direkt unter Ihre Schultern, damit Sie etwas Stabilität schaffen, wenn wir nach unten gehen und in eine Liegestützposition fallen. Ramirez stellte fest, dass das größte Missverständnis über Burpees aus Coaching-Sicht darin besteht, dass Sie einfach auf den Boden fallen sollten.
Denken Sie stattdessen darüber nach, einen kleinen Tunnel zu schaffen, durch den Ihre Auf- und Abbewegung verlaufen soll, damit Sie Spannung und Körperbewusstsein aufbauen und gleichzeitig das Beste aus jeder Wiederholung herausholen können.
Schritt 2: Führen Sie den Körper auf den Boden. Treten Sie Ihre Füße zurück, bis Sie sich mit dem Oberkörper auf dem Boden in der Liegestützposition befinden.
Schritt 3: Drücken Sie Ihre Handflächen durch den Boden und fahren Sie die Hüften nach unten in Richtung Boden.
Schritt 4: Schnappen Sie Ihre Füße wieder unter sich und drücken Sie Ihre Hüften erneut nach vorne, um die stehende Position zu erreichen.
Schritt 5: Feiern. Springe mit beiden Händen über dem Kopf gerade in die Luft. Sie können klatschen und applaudieren, wenn Sie möchten.
Achten Sie auf: Überdehnen Sie Ihren Rücken. Ramirez warnte davor, dass Sportler, wenn sie müde werden, ihren Oberkörper vom Boden abziehen und ihre Füße darunter ziehen, den Hüftantrieb vergessen und erhöhten Druck auf Ihren Rücken ausüben. Anstatt sich einfach vom Boden abzuziehen, brechen Sie die Burpees ab, indem Sie langsamer werden. Heben Sie von der unteren Position zuerst Ihren Oberkörper an. Stehen Sie dann mit jeweils einem Bein auf, bis Sie bequem stehen.
Nicht hart genug? Hier ist ein Spaziergang durch 17 weitere Variationen, die Sie heute ausprobieren können:
Half-Burpee: Beginnen Sie im Stehen. Beugen Sie sich in der Taille, treten Sie Ihre Füße zurück und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander in eine Standard-Liegestützposition auf den Boden. Fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, ziehen Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften zurück und kehren Sie in die stehende Position zurück.
Burpee mit Push-up: Führen Sie einen Standard-Burpee aus und lassen Sie Ihren Oberkörper vollständig auf den Boden fallen. Halten Sie dann Ihre Ellbogen an den Seiten und führen Sie einen Liegestütz aus. Fahren Sie oben in der Liegestützposition mit den Hüften zum Boden, ziehen Sie die Füße darunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Twister Burpee: Führe einen Standard-Burpee aus, aber wenn du oben springst, drehe deinen ganzen Körper in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie einen weiteren Burpee durch und wiederholen Sie den Vorgang.
Burpee Tuck-Jump: Nachdem Sie einen Standard-Burpee ausgeführt haben, springen Sie so hoch wie möglich und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Landen Sie mit weichen Knien und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort.
Burpee-Weitsprung: Führen Sie einen Standard-Burpee durch und springen Sie so weit wie möglich nach vorne, anstatt gerade nach oben zu springen. Lande sanft in eine Viertelhockposition. Stehen und wiederholen.
Star Burpee: Springe nach einem Standard-Burpee so hoch wie möglich, indem du beide Hände über deinen Kopf greifst und deine Füße so weit wie möglich ausstreckst.
Hand Release Burpee: Drop auf Ihren Oberkörper auf den Boden, wie Sie es für einen Standard-Burpee. Heben Sie Ihre Hände vollständig vom Boden ab, um sicherzustellen, dass Sie einen toten Stopp erreicht haben. Bringen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Achselhöhlen zurück und führen Sie einen Liegestütz aus. Fahren Sie die Hüften nach unten in Richtung Boden, treten Sie die Füße nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Einarmiger Burpee: Führen Sie einen halben Burpee mit nur einem Arm durch, um sich unten abzustützen. Halten Sie einen engen Kern und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften tief genug fallen lassen, um eine Liegestützposition zu simulieren.
Einbeiniger Burpee: Führen Sie einen Standard-Burpee durch und lassen Sie Ihren Oberkörper vollständig auf den Boden fallen, während Sie immer ein Bein vom Boden fernhalten.
Burpee Straddle-Jump: Führen Sie einen Standard-Burpee durch. Wenn Sie oben angekommen sind, um zu springen, schießen Sie beide Beine so weit wie möglich heraus und bringen Sie sie zum Landen zurück.
Burpee mit sechs Positionen: In dieser Variante zerlegen Sie jeden Teil eines Standard-Burpees. Senken Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich gerade. Schieße deine Beine hinter dich. Senken Sie sich langsam auf den Boden. Führen Sie einen einzigen Liegestütz aus. Fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Schieße mit den Füßen darunter und kehre zum Stehen und Springen zurück.
Defizit burpees: Schnappen Sie sich zwei Stoßfänger Platten, oder parallette Bars oder sogar ein Stapel ein paar Bücher auf dem Boden. Stellen Sie nur sicher, dass sie schulterbreit auseinander liegen. Lassen Sie sich in Ihren Standard-Burpee fallen, legen Sie Ihre Hände auf jeden Teller und lassen Sie Ihre Brust in die Mitte fallen. Explodieren Sie wie in jedem Burpee. Achten Sie darauf, Ihren Kern fest zu halten und lassen Sie Ihre Hüften nicht zurückbleiben.
Burpee Box Jump: Führen Sie einen Standard-Burpee durch und springen Sie dann auf eine Plyo-Box oder Bank. Stehen Sie ganz oben mit Ihren Hüften unter Ihnen. Kehre zum Boden zurück und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.
Burpee Box Jumpover: Nach dem Ausführen eines Standard-Burpees vollständig über eine Plyo-Box oder Bank springen. Führen Sie einen weiteren Burpee auf der gegenüberliegenden Seite durch. Wenn dies zu schwierig ist, Springen Sie auf die Box und auf der anderen Seite nach unten, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.
Burpee Pull-up: Führen Sie einen Standard-Burpee durch und springen Sie dann auf eine Klimmzugstange. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem toten Hang befinden, bevor Sie einen Pull-Up ausführen.
Burpee Muscle-up: Führen Sie einen Burpee unter einem Paar Gymnastikringe oder Klimmzugstange. Springen Sie dann auf die Ringe und führen Sie einen vollständigen Muskelaufbau durch. Stellen Sie sicher, dass Sie am unteren Ende des Muscle-Ups vollständig stehen bleiben, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
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