hvis du foretrækker nedadvendt hund til at danse cardio klasser og vil langt hellere strække end sprint, her er nogle gode nyheder: en ny gennemgang af 17 undersøgelser viste, at mens yoga typisk klassificeres som en “lysintensitet fysisk aktivitet”, opfylder et par stillinger kriterierne for moderat til kraftig intensitetsaktivitet.
Dempsey Marks, en AFAA-certificeret personlig træner, yogainstruktør og cocreator af PreGame Fit er ikke overrasket over undersøgelsens resultater. Ja, yoga kan være utroligt afslappende, og sekvenser af poser, der ikke får din puls op, ville ikke blive betragtet som cardio, siger hun. “Yoga kan dog være en udfordrende øvelse, især hvis du vælger de rigtige stillinger og gør dem i en kontinuerlig strøm, hvilket vil øge din puls og helt sikkert tælle som” cardio.”
så næste gang du ikke kan holde ud at hoppe på løbebåndet eller tage en Spin-klasse, tag din yogamåtte og strøm gennem denne sekvens til en kardiovaskulær træning, der er lige så god for dig som dine go-to sved sessioner. (Bliv lang og læn dig med lækker flad mave Yoga fra Forebyggelse!)
1. Surya Namaskar (aka Sun Salutation)
denne række stillinger—som skifter mellem fremadgående folder og rygbøjninger-strækker ikke kun hele kroppen, men det hæver også hjertefrekvensen, siger Marks. “Når du forbinder følgende bevægelser med din ånde og bevæger dig kontinuerligt gennem dem, kan det være en vidunderlig kardiovaskulær træning,” siger hun. Gør 5 til 10 runder som en opvarmning til de stillinger, der følger, siger Marks. Her er strømmen:
Bjergpose (Tadasana)
stå ved kanten af måtten, hold fødderne sammen, og balance vægten ligeligt på begge fødder. Træk vejret ind og bring håndfladerne sammen foran brystet i bønposition.
arme over hovedet (Urdhva Hastasana)
på en inhalere, løft armene over hovedet, bringe biceps tæt på ørerne; kig op mod hænderne.
stående fremad Fold (Uttanasana)
på en udånding, bøje fremad fra taljen, holde rygsøjlen lang. I bunden af udånding skal fingerspidser eller hænder mødes gulv (eller to yogablokke, hvis dine fingre ikke rører jorden).
mere: De 8 mest effektive øvelser til vægttab
halv fremadbøjning (Ardha Uttanasana)
på en inhalere, løft hage og bryst, trykke hænder ind ydre skinneben at løfte hjerte og forlænge rygsøjlen.
fire-Limbed personale udgør (Chaturanga Dandasana)
udånder og træd eller spring tilbage til plankepose. Ved samme udånding, skift vægten lidt fremad og bøj ved albuer, hold plankeposition, sænk kroppen halvvejs til jorden. Hold overarme tæt på sideribber.
opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)
ved næste indånding skal du rulle over tæerne og komme til toppen af fødderne, trykke ned gennem hænderne og trække skuldrene tilbage. Føl en udvidelse i brystet her, når du inhalerer, og hold let bøjning i albuerne—selv når du retter dem—for at forhindre hyperekstension.
nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
ved næste udånding skal du trække tæerne tilbage under og bruge kernestyrke til at trække hofterne op og tilbage. Rul triceps ned mod måtten, trykke ind i indvendige buer af begge hænder. Tag 5 vejrtrækninger her. (Prøv disse tips, hvis nedadgående hund er smertefuldt.)
overgang: i slutningen af din sidste udånding, trin eller spring dine fødder til dine hænder.
halv fremad bøjning (Ardha Uttanasana)
på en inhalere, løft hage og bryst, trykke hænder ind ydre skinneben at løfte hjerte og forlænge rygsøjlen.
stående fremad Fold (Uttanasana)
på en udånding, bøje fremad fra taljen, holde rygsøjlen lang. I bunden af udånding skal fingerspidser eller hænder mødes gulv (eller to yogablokke, hvis dine fingre ikke rører jorden).
arme over hovedet (Urdhva Hastasana)
på en inhalere, løft armene over hovedet, bringe biceps tæt på ørerne; kig op mod hænderne.
Bjergpose (Tadasana)
stå ved kanten af måtten, hold fødderne sammen, og balance vægten ligeligt på begge fødder. Når du trækker vejret ind, skal du samle håndfladerne foran brystet i bønposition.
mere: den 10-minutters blide Yogarutine, der kan hjælpe dig med at tabe dig
2. Kriger 2
Separate fødder omkring en benlængde bortset fra hinanden med fødderne parallelle, drej derefter højre fod ud 90 grader og venstre fod indad lidt, så højre hæl er på linje med buen på venstre fod. Inhale, og på en udånder bøje højre knæ over hæl med låret parallelt med jorden. Når du gør dette, skal du nå armene ud til begge sider parallelt med jorden. Hold 5 til 10 vejrtrækninger, derefter vognhjul hænder til mat at gøre Chaturanga Dandasana, opadvendt hund, derefter nedadvendt hund. Gentag på venstre side. (Undgå disse almindelige yogafejl.)
3. Halvmåne Lunge (Anjaneyasana)
“denne stilling tapper kraften i dine kvadriceps og engagerer flere benmuskler, hvilket hæver din puls som et resultat,” siger Marks. Fra nedadvendt hund skal du træde højre fod fremad mellem hænderne og komme i lunge position med hænderne på hofterne. Sørg for, at fødderne er hoftebredde fra hinanden, og at det forreste knæ er stablet direkte over ankelen. Hold bagbenet lige, når du går i indgreb med din kerne og fej hænderne op og over skuldrene, håndfladerne vender mod hinanden, lyserøde fingre ruller let mod hinanden. Træk vejret her 5 til 10 vejrtrækninger, og derefter vognhjul hænder til måtten til at gøre Chaturanga Dandasana, opadvendt hund, derefter nedadvendt hund. Gentag på venstre side.
mere: 4 Flytter til slanke dine hofter og lår
4. Stol udgør (Utkatasana)
stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og armene i siderne, og kneb derefter (som om du skulle læne dig tilbage i en stol), indtil lårene er parallelle med gulvet. Ved indånding skal du feje lige arme fremad og op, indtil overarmene er på linje med ørerne. Bliv her 5 til 10 vejrtrækninger, når du føler, at din puls stiger. Rod ned i begge fødder for at stige ud af pose; gentag 3 gange.
5. Side planke (Vasisthasana)
“ved at udfordre din balance – såvel som at rekruttere biceps, skuldre, kerne, mid – og nedre rygmuskler-finder du, at denne stilling hurtigt hæver din puls,” siger Marks. Fra en plankeposition skal du rulle på yderkanten af højre fod og stable venstre fod oven på højre. Løft derefter venstre hånd til hofte og drej torso til venstre, der understøtter kroppens vægt på højre fod og højre hånd. Hold her op til 60 sekunder, kom tilbage gennem plankepose, gentag derefter på venstre side.
mere: 6 enkle Træk for at lette ischias
6. Båd udgør (Navasana)
kom til siddende stilling med bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Læn dig tilbage, og når fødderne begynder at flyde fra jorden, skal du rette benene og nå armene foran og danne V-form med kroppen. Hold arme og ben udstrakte, balance kropsvægt på halebenet, og hold brystet løftet og kig fremad. Hold her 5 til 10 vejrtrækninger, hvile 30 sekunder, og gentag 5 gange.