Hur man följer ett lågt glykemiskt Index Diet

glykemiskt index (GI) av en mat är ett mått på hur det påverkar ditt blodsocker. Livsmedel med högt glykemiskt index leder till en snabb och hög ökning av blodsockernivån, följt av ett dopp. Livsmedel med lägre GI har en mindre dramatisk och hälsosammare effekt på ditt blodsocker.

det finns många anledningar till varför människor väljer att följa en låg GI-diet.

• förebygga eller hantera prediabetes eller diabetes. En diet med lågt GI kan minska blodsockertopparna och hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer.
• gå ner i vikt. En diet med lågt GI med fiber, protein och hälsosamma fetter kan bättre tillfredsställa hunger jämfört med att äta mat med mycket socker och raffinerad stärkelse.
• få energi. Att hoppa över blodsockertopparna innebär att du hoppar över dopparna, vilket innebär att du hoppar över trötthet och yrsel som kan komma med lågt blodsocker.

det här är några riktlinjer som kan hjälpa dig att följa en låg GI-diet.

glykemiskt Index vs glykemisk belastning: Tänk på kvantitet

GI mäter effekten av en mat på dina blodsockernivåer, men det finns ytterligare en detalj: den mäter effekten av mängden av den maten med ett visst antal gram kolhydrater. Det betyder att det mäter en stor mängd lågkolhydratmat, till exempel morötter eller vattenmelon, i jämförelse med mindre mängder livsmedel med högre kolhydrater, till exempel brownies, vilket inte heller är en hälsosam kolhydrat.

den glykemiska belastningen (GL) är ett mått som tar hänsyn till de olika mängderna kolhydrater i livsmedel. GL för en mat beräknas genom att multiplicera GI med antalet gram kolhydrater i en servering av den maten.

GL kan ge en mer exakt bild av ditt blodsockersvar på en mat. Tänk på dessa exempel.

• morötter och vattenmelon har ett högt GI, men inte många kolhydrater per portion. Deras GL är låg.
• en Snickers-bar har lågt GI, men mycket kolhydrater. Dess GL är hög.
• en bit pizza har samma GI som en hel pizza, men en skiva har mycket färre kolhydrater än en hel pizza. Skivan har en mycket lägre GL.

GL understryker vikten av kolhydrathalt och delstorlek.

Känn det glykemiska indexet för de livsmedel du väljer

när du kan, kontrollera GI för de livsmedel du kan äta innan du äter dem. En lista med lågt GI-livsmedel kan hjälpa dig att välja de bästa matvarorna för din kost.

GI för livsmedel är inte alltid tillgängligt eftersom det inte krävs att det finns på etiketten. Du kan fortfarande göra en bra gissning om de bästa val som är tillgängliga för dig just nu. Livsmedel som är lägre glykemiska tenderar att vara:

• lägre i socker. Vanlig yoghurt är lägre glykemisk än sockersötad, smaksatt yoghurt.
• lägre i raffinerad stärkelse. Bönor (mindre raffinerade) är lägre glykemiska än vitt bröd (mer raffinerat).
• högre i fiber. Kli spannmål är lägre glykemiskt än cornflakes.
• högre i protein. Spaghetti med köttbullar är lägre glykemisk än vanlig spaghetti.
• mindre bearbetad. Hela frukten är lägre glykemisk än fruktjuice.
• mindre kokta. Rå morötter är lägre glykemiska än kokta.

oavsett GI, kom ihåg att hålla delar i kontroll för att hålla GL låg också.

sänk det glykemiska indexet för livsmedel när du kan

det finns några knep som kan hjälpa till att sänka GI för några av de livsmedel du väljer.

• koka det mindre. Servera pasta al dente istället för mjuka och knappt laga grönsaker istället för att koka dem ihjäl.
• minska din bearbetning. Välj hel frukt och grönsaker istället för juice och smoothies.
• Välj mindre mogen frukt. GI av bananer och annan frukt ökar när de mognar.
• tillsätt en syra, såsom citron-eller limejuice eller vinäger. Till exempel kan du servera bönor och ris med limejuice eller steka morötter med balsamvinäger.

du kan alltid minska den glykemiska belastningen genom att ha en mindre del. Tricket fungerar till och med för pizza – be om en tunn skorpa istället för tjock för att skära ner på det höga GI-brödet.

balansera din måltid

det är viktigt att komma ihåg att din diet med lågt GI inte bara innehåller enstaka livsmedel utan blandade rätter och hela måltider och snacks. Så, medan du ibland kan ha en bit bröd eller tallrik med vanlig spaghetti, kan du oftare ha ditt bröd som en del av en smörgås med kött, ost och grönsaker, eller din spaghetti kan ha sås och köttbullar.

du kan använda detta till din fördel på din lågglykemiska diet genom att balansera varje måltid för att hålla den lägre glykemisk. En liten del av en hög GI-mat är bra när det bara är en del av din måltid. Resten av din måltid kan bestå av lägre GI-livsmedel. I allmänhet har en balanserad måltid på en lågglykemisk diet:

• massor av fiber, med grönsaker som en bra källa och bönor, fullkorn och frukt bidrar också.
• en källa till magert protein, såsom fisk, ägg, tofu, mager mejeri eller kyckling.
• en liten mängd hjärt-hälsosamt fett, med olivolja, nötter, frön, avokado och jordnötter som bra källa.

näring räknas fortfarande när du balanserar din måltid

näring räknas fortfarande när du balanserar din måltid, så välj hälsosamma källor till protein och fett. Rött kött och smör kan sänka det glykemiska indexet med protein och fett, men de får inte göra din vikt, blodsocker eller hjärthälsa några fördelar.

du kan inte undvika alla högglykemiska livsmedel, och du bör inte heller försöka. Vissa är friska på grund av de näringsämnen de bär. Till exempel har havregryn hjärtfrisk löslig fiber, sötpotatis är rik på betakaroten (en antioxidant) och vattenmelon har ett växtnäringsämne som kallas lykopen. Du kan balansera dessa hälsosamma livsmedel och inkludera dem i din kost med måtta.

vet när du ska gå högt GI

det är vanligtvis hälsosammaste att välja låg GI-mat, men ibland är hög GI-mat lämpligare. Att äta mat med högt GI inom 15 till 60 minuter efter att du har avslutat ett hårt träningspass kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Försök att para ihop 15 till 30 gram av ett högt GI-kolhydrat (det vill säga cirka 1 till 2 portioner) med en proteinkälla. Kolhydraterna hjälper till att fylla på din muskelglykogen, som är deras källa till bränsle, medan proteinet hjälper till med muskelreparation.

dessa är några möjliga kombinationer.

• mogna bananer och 1 matsked jordnötssmör.
• 2 kiwifrukter och en kopp keso.
• 3 uns. av tun på hälften av en engelsk muffin.
• 1 paket havregryn med 2 matsked nötter.

en mat med högt GI kan hjälpa till att höja blodsockret snabbt om du känner dig skakig på grund av lågt blodsocker. Om du har diabetes och upptäcker att du har mild hypoglykemi (blodsocker mellan 54 och 70 mg/dl) när du testar ditt blodsocker, äter du snabbt 15 gram snabbverkande kolhydrater med högt GI, som en matsked socker, en bit godis eller en halv kopp fruktjuice.

få ut det mesta av din diet med lågt GI

du får välja om din diet med lågt GI är hälsosam eller inte. Du kan hålla GI låg med en frukost med bacon och ost, lunch med pizza och middag med en biff med smör, men du skulle fuska din hälsa. Inte varje lågt GI-mat innehåller mycket näringsämnen och är bra för ditt hjärta och blodsocker. Du kan se några exempel på lågnäring, lågglykemiska livsmedel här.

ett bättre alternativ är att gå lågt GI och hälsosamt. Du kan ofta gå med tarmen. Din tarm är förmodligen rätt när den säger att grönsaker och fisk är bra, croissanter med smör är mindre bra, och du är bättre att äta med måtta än att äta för mycket av någonting.

när du väljer hälsosam mat och tittar på portionsstorlekar kan din diet med lågt GI hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra ditt blodsocker och andra hälsoåtgärder. Du kan skapa din egen diet med lågt GI för att passa in i din livsstil och inkludera de livsmedel du älskar.