strikt Bröst till bar pull-ups? Du kan veva ut dem utan att slå ett öga. Döda muskel-ups? Du har dem, inga problem. Vad kommer härnäst? Vilka andra överkroppsdominerande rörelser finns det att behärska inom området funktionella, kroppsviktskunskaper? Vad sägs om att helt enkelt kunna dra dig upp och ovanpå en vägg?
i parkour-samhället är denna rörelse, när den utförs från en hängning, känd som en ”klättring.”Det är en grundläggande färdighet för att få dig på toppen av en overhead struktur. Och bortsett från att vara en utmanande och rolig färdighet att behärska, kan klättringen bara rädda ditt liv en dag. Jag skämtar inte. Tänk på att springa bort från en angripare eller hightailing det till säkerhet från en rusande översvämning. Att kunna sätta ett vertikalt avstånd mellan dig och ett hot är ett bra sätt att undkomma fara.
nu kan de flesta med en solid baslinje av fysisk kondition förmodligen få sig på toppen av en vägg om de pressas för att göra det i en nödsituation. Hur snabbt han eller hon kunde göra det är en annan sak. För att inte vara för dramatisk, men när ditt liv beror på det är hastighet och effektivitet av yttersta vikt.
så, utan ytterligare adieu, här är det snabbaste sättet (från en död hängning) för att få dig på toppen av en vägg med klättringen:
- ta tag i toppen av en vägg med båda händerna, med så mycket palmyta som möjligt.
- sänk ner tills dina armar är nästan helt utsträckta och vilar på spänningen i dina lats.
- placera fötterna på väggen så att de är förskjutna med ett ben böjt och placerat nära din torso. Den andra foten ska placeras på väggen ungefär arton inches lägre. (Obs: Det första fotot visar omvänd fotplacering. Författaren bytte fötter innan han klättrade uppåt.)
- i en explosiv rörelse, kör överbenet i väggen medan du drar dig uppåt med armarna.
- sparka underbenet bakåt och cirkla det framåt när du lyfter bröstet över väggens höjd.
- poppa bröstet uppåt genom att kraftigt trycka nedåt genom dina armar och samtidigt föra båda fötterna till land mellan dina händer.
- stå upp. Du är på toppen av väggen!
låter otroligt enkelt, eller hur? Tekniken som just beskrivits kan faktiskt vara ganska svår att behärska och, om du inte är en motorisk lärande savant, kommer du förmodligen att upptäcka att du först måste använda några mellanliggande steg.
att få armbågarna och sedan ett knä ovanpå väggen innan du står upp kallas ofta en ”kamp upp”, men det kan vara ett bra första steg. Därefter hoppa över knäet och försök att placera en fot ovanpå väggen åt gången. När du blir mer skicklig på att explodera uppåt är tanken att kunna dyka uppåt och landa ovanpå väggen i en knäböj med båda fötterna samtidigt.
Ryan Ford, från APEX Movement Och Demon Drills YouTube-kanal, har en utmärkt video som visar de olika nivåerna av klättringsförmåga. Titta på det och se var du befinner dig i din förmåga:
om du verkligen har problem med att få rörelsen ner, här är några förstärkningsövningar för att komplettera din träning:
- False grip hang – Dingla under en bar eller från väggen, hängande på vävnaden mellan handflatorna och dina böjda handleder. Detta bidrar till att bygga handledsstyrka och komfort i startpositionen. (Denna muskel-up video innehåller en förklaring av det falska greppet.)
- Cat hang pull ups – häng under läppen på en vägg med armarna raka och fötterna förskjutna. Dra upp kroppen och försök att föra hakan över väggens höjd innan du sänker och upprepar.
- Wall dips – placera dig själv ovanför en vägg med raka armar och handflatorna platt. Sänk bröstet mot väggen och tryck sedan upp och lyft dig tillbaka till startpositionen. (Läs detta för mer om denna rörelse.)
när du känner dig bekväm med en dödhängande klättring är det roligt att mäta din effektivitet med ett enkelt benchmarktest: fem klättringar för tid. Häng under en vägg, utför din första klättring och få båda fötterna på väggen och sänk dig sedan ner igen. Upprepa processen tills du har slutfört fem fulla klättringar. Timern startar från den första döda hängningen och stannar när dina fötter landar på väggen på femte rep.
Vad är din bästa tid? Kan du gissa hur snabbt elite parkour-idrottare kan vrida ut fem reps?
tio sekunder.
Japp, du läste rätt. De bästa i världen kan få sig på toppen av en vägg fem gånger i rad på bara tio sekunder! Fantastisk. Det ger dig något att skjuta för, eller hur?