dacă preferați câinele orientat în jos pentru a dansa cursuri de cardio și ar prefera mai degrabă să se întindă decât sprint, iată câteva vești bune: o nouă revizuire a 17 studii a constatat că, în timp ce yoga este de obicei clasificată ca o „activitate fizică de intensitate ușoară”, câteva poziții îndeplinesc criteriile pentru o activitate de intensitate moderată până la viguroasă.
Dempsey Marks, un antrenor personal certificat AFAA, instructor de yoga și cocreator al PreGame Fit nu este surprins de rezultatele studiului. Da, yoga poate fi incredibil de relaxantă, iar secvențele de ipostaze care nu îți cresc ritmul cardiac nu ar fi considerate cardio, spune ea. „Cu toate acestea, yoga poate fi un exercițiu provocator, mai ales dacă alegeți pozițiile potrivite și le faceți într-un flux continuu, ceea ce vă va crește ritmul cardiac și va conta cu siguranță ca” cardio.”
Deci, data viitoare când nu poți suporta să te urci pe banda de alergare sau să iei o clasă de Spin, ia-ți covorașul de yoga și curge prin această secvență pentru un antrenament cardiovascular care este la fel de bun pentru tine ca și sesiunile tale de transpirație. (Obțineți lung și slab cu Yoga sexy Flat Belly de la Prevenire!)
1. Surya Namaskar (aka Sun Salutation)
această serie de posturi—care alternează între pliurile înainte și coturile din spate—nu numai că întinde întregul corp, dar crește și ritmul cardiac, spune Marks. „Când conectați următoarele mișcări cu respirația și vă deplasați continuu prin ele, poate fi un antrenament cardiovascular minunat”, spune ea. Faceți 5 până la 10 runde ca o încălzire pentru pozițiile care urmează, spune Marks. Iată fluxul:
postura de munte (Tadasana)
stați la marginea covorului, păstrați picioarele împreună și echilibrați greutatea în mod egal pe ambele picioare. Inspirați și aduceți palmele împreună în fața pieptului în poziția de rugăciune.
brațele deasupra capului (Urdhva Hastasana)
pe o inhalare, ridicați brațele deasupra capului, aducând bicepsul aproape de urechi; priviți în sus spre mâini.
în picioare înainte ori (Uttanasana)
la o expirație, îndoiți-vă înainte de talie, menținând coloana vertebrală lungă. În partea de jos a expirației, vârfurile degetelor sau mâinile ar trebui să se întâlnească cu podeaua (sau două blocuri de yoga, dacă degetele nu ating solul).
mai mult: Cele 8 exerciții cele mai eficiente pentru pierderea în greutate
jumătate înainte de îndoire (Ardha Uttanasana)
pe o inhalare, ridicați bărbia și pieptul, apăsând mâinile în tibiile exterioare pentru a ridica inima și a prelungi coloana vertebrală.
personalul cu patru membre prezintă (Chaturanga Dandasana)
expirați și pășiți sau săriți înapoi la poziția scândurii. La aceeași expirație, deplasați greutatea ușor înainte și îndoiți-vă la coate, menținând poziția scândurii, coborând corpul la jumătatea drumului până la sol. Țineți brațele superioare aproape de coastele laterale.
câine orientat în sus (Urdhva Mukha Svanasana)
pe lângă inhala, rola peste degetele de la picioare, și vin la vârfurile picioarelor, apăsând în jos prin mâini și trage umerii înapoi. Simțiți o lărgire a pieptului aici în timp ce inspirați și mențineți o ușoară îndoire a coatelor—chiar și în timp ce le îndreptați—pentru a preveni hiperextensia.
câine orientat în jos (Adho Mukha Svanasana)
la următoarea expirație, trageți degetele de la picioare înapoi și folosiți puterea miezului pentru a trage șoldurile în sus și înapoi. Roll triceps în jos spre mat, apăsând în arcade interioare ale ambelor mâini. Ia 5 respirații aici. (Încercați aceste sfaturi dacă câinele descendent este dureros.)
tranziție: la sfârșitul ultimei expirații, pășiți sau săriți picioarele în mâini.
jumătate înainte de îndoire (Ardha Uttanasana)
pe o inhalare, ridicați bărbia și pieptul, apăsând mâinile în tibiile exterioare pentru a ridica inima și a prelungi coloana vertebrală.
în picioare înainte ori (Uttanasana)
la o expirație, îndoiți-vă înainte de talie, menținând coloana vertebrală lungă. În partea de jos a expirației, vârfurile degetelor sau mâinile ar trebui să se întâlnească cu podeaua (sau două blocuri de yoga, dacă degetele nu ating solul).
brațele deasupra capului (Urdhva Hastasana)
pe o inhalare, ridicați brațele deasupra capului, aducând bicepsul aproape de urechi; priviți în sus spre mâini.
postura de munte (Tadasana)
stați la marginea covorului, păstrați picioarele împreună și echilibrați greutatea în mod egal pe ambele picioare. În timp ce respirați, aduceți palmele împreună în fața pieptului în poziție de rugăciune.
mai mult: rutina de Yoga blândă de 10 Minute care vă poate ajuta să pierdeți în greutate
2. Warrior 2
Separați picioarele aproximativ o lungime a piciorului una de cealaltă cu picioarele paralele, apoi rotiți piciorul drept cu 90 de grade și piciorul stâng ușor spre interior, astfel încât călcâiul drept este în linie cu arcul piciorului stâng. Inhalați și, pe o expirație, îndoiți genunchiul drept peste călcâi, cu coapsa paralelă cu solul. Pe măsură ce faceți acest lucru, întindeți brațele în ambele părți paralele cu solul. Țineți 5 până la 10 respirații, apoi mâinile cartwheel la mat pentru a face Chaturanga Dandasana, câine orientat în sus, apoi câine orientat în jos. Repetați pe partea stângă. (Evitați aceste greșeli comune de yoga.)
3. Crescent fandare (Anjaneyasana)
„această poziție atinge puterea cvadricepsului și angajează mai mulți mușchi ai picioarelor, crescând astfel ritmul cardiac”, spune Marks. De la câine orientat în jos, pășește piciorul drept înainte între mâini și intră în poziție de fandare cu mâinile pe șolduri. Asigurați-vă că picioarele au lățimea șoldului și că genunchiul din față este stivuit direct peste gleznă. Păstrați piciorul din spate drept în timp ce vă angajați miezul și măturați mâinile în sus și peste umeri, palmele orientate unul spre celălalt, degetele roz care se rostogolesc ușor unul spre celălalt. Respira aici 5-10 respirații, și apoi cartwheel mâinile la saltea pentru a face Chaturanga Dandasana, câine cu care se confruntă în sus, apoi în jos cu care se confruntă câine. Repetați pe partea stângă.
mai mult: 4 se mișcă pentru a vă slăbi șoldurile și coapsele
4. Scaun Pose (Utkatasana)
stați cu picioarele la distanță de șold și brațele în lateral, apoi ghemuiți-vă (ca și cum ați sta pe spate pe un scaun) până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pe o inhalare, măturați brațele drepte înainte și în sus până când brațele superioare sunt în linie cu urechile. Stai aici 5-10 respirații pe măsură ce simți că ritmul cardiac crește. Rădăcină în jos în ambele picioare să se ridice din prezintă; repeta de 3 ori.
5. Scândură laterală (Vasisthasana)
„prin provocarea echilibrului dvs.—precum și recrutarea bicepsului, umerilor, miezului, mușchilor medii și inferiori ai spatelui – veți găsi că această poziție vă ridică rapid ritmul cardiac”, spune Marks. Dintr-o poziție scândură, rola pe marginea exterioară a piciorului drept și stiva piciorul stâng pe partea de sus a dreapta. Apoi, ridicați mâna stângă la șold și rotiți trunchiul spre stânga, susținând greutatea corpului pe piciorul drept și pe mâna dreaptă. Țineți aici până la 60 de secunde, reveniți prin poziția scândurii, apoi repetați pe partea stângă.
mai mult: 6 mișcări Simple pentru a ușura Sciatica
6. Barca prezintă (Navasana)
Vino în poziție așezată cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol. Înclinați-vă înapoi și, pe măsură ce picioarele încep să plutească de pe sol, îndreptați picioarele și atingeți brațele în față, formând forma V cu corpul. Menținerea brațelor și picioarelor extinse, echilibrarea greutății corporale pe coccis și menținerea pieptului ridicat și privirea înainte. Țineți aici 5 până la 10 respirații, odihniți 30 de secunde și repetați de 5 ori.