sempre
- Por Christopher Caça
- Fev. 8, 2017, 8:50 p.m.
- categorias: artigo
- Tags: saúde & Esportes, Aptidão & Workouts
Burpees são como o filho bastardo odiado e indesejado do exercício. Os Burpees são os Tyrion Lannister de fitness impopulares para todos, mas de alguma forma uma opção insubstituível no vosso repertório de treino.
os Burpees têm o trono quando se trata da aptidão funcional do peso corporal total. Bate nos braços, ombros, peito, quadras, glúteos, abdominais e tendão. É um construtor muscular, mas também é um movimento cardio. E eles são um dos movimentos de peso corporal mais simples. Deita-te no chão e depois levanta-te. É isso.
Idioticepnormal
“É provavelmente uma das piores movimentos ao longo do tempo e através de rep esquema que só começa a deteriorar-se você e quebra para baixo a partir de um ponto de vista de obter a sua frequência cardíaca extremamente elevados”, disse Michael Ramirez, treinador na Reebok CrossFit da Quinta avenida, em Nova York. “E apenas a fadiga que se instala a partir do uso de cada grande grupo muscular que é usado durante todo o movimento. Está a falar de um golpe na parte superior do corpo para um golpe na parte inferior do corpo para ter os pulmões a colapsar entre o próprio movimento, o diafragma a abrir-se e a fechar-se, não ser capaz de recuperar o fôlego, criando intensidades diferentes com ele. É a pior coisa de sempre.”
Is it also the best thing ever?
“Probably, yes,” he said. “É exactamente o oposto ao mesmo tempo. É como, você pode bater o alto do corredor fazendo arrotos onde em algum momento se torna agradável, mas ao mesmo tempo, a pior coisa que você pode pensar em fazer.”
Burpees require that you simulate a push-up and a squat, you can do them anywhere and it will light your heart rate up. Também é adequado para praticamente qualquer nível de aptidão. Eles também não exigem nenhum equipamento ou ocupam muito espaço.
RELATED: Crowded Gym? Não esperes. Faça este exercício em vez de
“é um movimento que pode estimular qualquer tipo de atleta, seja um atleta do primeiro dia ou um atleta do dia 1000”, acrescentou Ramirez. “Dependendo de onde você está, como um treinador que está programando algo para você, eu posso criar ou encontrar um estímulo que vai fazer você chegar àquele lugar muito desconfortável, muito rápido. Então é um daqueles universal de movimentos que, não importa em que nível você está, você pode criar um estímulo que vai chegar ao mesmo resultado final, que é, eu odeio f*ckin’ burpees. É um destruidor de corpos.”
então aqui está como executar um arroto perfeito:
Passo 1: Ponha as mãos para baixo e coloque-as directamente debaixo dos ombros para que crie alguma estabilidade enquanto descemos e caímos para uma posição de flexão. Ramirez observou que o maior equívoco sobre fazer arrotos, a partir de uma perspectiva de coaching, é que você deve simplesmente colapsar para o chão.
em vez disso, pense em criar um pequeno túnel que você quer que o seu movimento para cima e para baixo para passar, de modo que você pode construir tensão e consciência corporal enquanto tirar o máximo proveito de cada rep.
Passo 2: guiar o corpo para o chão. Chute os pés para trás até estar no fundo da posição de flexão com o torso no chão. Passo 3: Pressione as palmas das mãos através do chão e dirija as ancas para baixo em direcção ao chão.Passo 4: estalar os pés para trás debaixo de si, pressionando novamente as ancas para a frente para alcançar a posição de pé.Passo 5: Celebrar. Salta para o ar com as duas mãos acima da cabeça. Podes bater palmas e aplaudir-te se quiseres.
Cuidado com a extensão das costas. Ramirez advertiu que quando os atletas começam a fadiga eles começam a descascar a parte superior do corpo para cima do chão e arrastar os pés por baixo, esquecendo a movimentação da anca e colocando uma pressão aumentada em suas costas. Em vez de simplesmente se retirar do chão, quebre os arrotos abrandando. Da posição inferior, levante o tronco primeiro. Então levante-se usando uma perna de cada vez até estar confortavelmente de pé.Não é suficientemente difícil? Aqui está uma caminhada de mais 17 variações que você pode tentar hoje:
Half-burpee: comece a partir da posição de pé. Dobre-se na cintura, Chute os pés para trás e coloque as mãos no chão, a largura do ombro à parte, em uma posição de flexão padrão. O movimento das ancas em direcção ao chão, puxando os pés para trás por baixo das ancas e voltando à posição de pé.
arrotar com push-up: executar um burpee padrão, largando seu torso completamente para o chão. Depois, mantendo os cotovelos encostados aos lados, faça uma flexão. No topo da posição de flexão, dirija seus quadris em direção ao chão, puxe seus pés por baixo e volte à posição de partida.
Twister burpee: Execute um burpee padrão, mas quando você pula no topo, vire todo o seu corpo para a direção oposta. Faça outro arroto e repita.
Burpee tuck-jump: depois de realizar um burpee padrão, pule o mais alto que puder, puxando seus joelhos em direção ao peito. Aterre com joelhos macios e continue na próxima repetição.
Burpee broad jump: executar um burpee padrão e em vez de saltar para cima, pular para a frente o mais longe que você pode. Pousem suavemente numa posição de meia-agachamento. Levanta-te e repete.
Star burpee: depois de realizar um burpee padrão, pular tão alto quanto você pode alcançar ambas as mãos acima da cabeça e chutar seus pés para fora o mais amplo possível.
arrotar com as mãos: caia para o seu torso no chão como você faria para um burpee padrão. Levante as mãos completamente do chão para garantir que chegou a um ponto morto. Ponha as mãos debaixo das axilas e faça uma flexão. Dirija as ancas para baixo em direcção ao chão, Chute os pés para trás e volte à posição de partida.
burpee de braço único: realizar um meio arroto usando apenas um braço para se segurar no fundo. Mantenha um núcleo apertado e certifique-se de baixar as ancas o suficiente para simular uma posição de flexão.
burpee de uma só perna: execute um burpee padrão, deixando o torso completamente no chão, mantendo uma perna fora do chão o tempo todo.
Burpee straddle-jump: execute um burpee padrão. Quando você chegar ao topo para saltar, atirar ambas as pernas para fora o mais longe possível e devolvê-los por baixo para a terra.
Six-position burpee: In this variation, break down each part of a standard burpee. Primeiro baixa as mãos para o chão, mantendo as pernas direitas o máximo de tempo possível. Atira as pernas atrás de ti. Desce lentamente até ao chão. Faça uma simples flexão. Dirige as ancas para o chão. Põe os pés por baixo e volta para pé e salta.
burpees Deficit: pegue duas placas de pára-choques, ou barras paraolette ou até mesmo uma pilha de alguns livros no chão. Certifica-te de que estão separados pela largura do teu ombro. Desça para o seu burpee padrão, pousando as mãos em cada prato e permitindo que o seu peito caia no meio. Explode tal como farias em qualquer arroto. Não te esqueças de manter o núcleo apertado e não deixes as ancas desfalecerem.
Burpee box jump: executar um burpee padrão, em seguida, saltar em uma plyo-box ou banco. Põe-te completamente no topo com as ancas debaixo de ti. Voltar para o chão e iniciar imediatamente o próximo rep.
depois de realizar um burpee padrão, pular completamente sobre uma plyo-caixa ou banco. Faça outro arroto no lado oposto. Se isto for muito difícil, salte para a caixa e para baixo do outro lado antes de seguir para o próximo rep.
burpee pull-up: executar um burpee padrão, em seguida, saltar em uma barra de pullup. Certifica-te que estás num beco sem saída antes de executares um puxão.
burpee muscle-up: execute a burpee under a pair of gymnastic rings or pull-up bar. Em seguida, saltar para os anéis e realizar um musculo-up completo. Certifique-se de chegar a uma paragem completa no fundo do músculo-up antes de se mover para a próxima rep.
Askmen