jeśli wolisz psa skierowanego w dół do tańca klas cardio i wolisz rozciągać się niż sprint, oto dobra wiadomość: nowy przegląd badań 17 wykazał, że podczas gdy joga jest zwykle klasyfikowana jako „aktywność fizyczna o lekkiej intensywności”, kilka pozycji spełnia kryteria umiarkowanej do energicznej aktywności.
Dempsey Marks, certyfikowany przez AFAA trener osobisty, instruktor jogi i współtwórca Fit PreGame nie jest zaskoczony wynikami badania. Tak, joga może być niesamowicie relaksująca, a sekwencje pozy, które nie zwiększają tętna, nie byłyby uważane za cardio, mówi. „Jednak joga może być trudnym ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli wybierzesz odpowiednie pozy i wykonasz je w ciągłym przepływie, który podniesie twoje tętno i na pewno będzie liczył się jako” cardio.””
więc następnym razem, gdy nie będziesz mógł wskoczyć na bieżnię lub wziąć udziału w zajęciach spinningowych, chwyć matę do jogi i przepłyń przez tę sekwencję, aby wykonać trening sercowo-naczyniowy, który jest tak dobry dla Ciebie, jak twoje sesje potu. (Get long and lean with sexy Flat Belly Yoga from Prevention!)
1. Surya Namaskar (aka Powitanie Słońca)
ta seria pozycji-która na przemian między fałdami do przodu i zgięciami do tyłu-nie tylko rozciąga całe ciało,ale także podnosi tętno, mówi Marks. „Gdy połączysz następujące ruchy z oddechem i będziesz przez nie przechodzić w sposób ciągły, może to być wspaniały trening sercowo-naczyniowy”, mówi. Zrób 5 do 10 rund jako rozgrzewkę dla kolejnych pozycji, mówi Marks. Oto przepływ:
Mountain Pose (Tadasana)
stań na krawędzi maty, trzymaj stopy razem i równoważ wagę równo na obu stopach. Wdech i unieś dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.
ramiona nad głową (Urdhva Hastasana)
podczas wdechu podnieś ramiona nad głową, przynosząc bicepsy blisko uszu; spójrz w górę w kierunku rąk.
Stojący do przodu (Uttanasana)
podczas wydechu zginaj się do przodu od talii, utrzymując kręgosłup długi. Na dole wydechu, opuszki palców lub ręce powinny spotkać podłogę (lub dwa bloki jogi, jeśli palce nie dotykają ziemi).
więcej: 8 najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie
Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
podczas wdechu podnieś podbródek i klatkę piersiową, naciskając dłonie na zewnętrzne golenie, aby podnieść serce i wydłużyć kręgosłup.
cztero-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
wydech i krok lub skok z powrotem do pozycji deski. Podczas tego samego wydechu przesuń ciężar nieco do przodu i zginaj łokcie, utrzymując pozycję deski, opuszczając ciało w połowie drogi do ziemi. Trzymaj ramiona blisko żeber bocznych.
pies zwrócony ku górze (Urdhva Mukha Svanasana)
przy następnym wdychaniu przewróć się na palce i podejdź do czubków stóp, naciskając przez ręce i odciągnij ramiona do tyłu. Poczuj poszerzenie klatki piersiowej podczas wdechu i zachowaj lekkie zgięcie łokci—nawet podczas prostowania—aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu.
pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)
na następnym wydechu, podwiń palce z powrotem pod i użyj siły rdzenia, aby podciągnąć biodra do góry i do tyłu. Zwiń triceps w dół w kierunku maty, naciskając na wewnętrzne łuki obu rąk. Weź pięć oddechów. (Wypróbuj te wskazówki, jeśli pies jest bolesny.
przejście: pod koniec ostatniego wydechu krok lub skok stopami do rąk.
Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
podczas wdechu podnieś podbródek i klatkę piersiową, naciskając dłonie na zewnętrzne golenie, aby podnieść serce i wydłużyć kręgosłup.
Stojący do przodu (Uttanasana)
podczas wydechu zginaj się do przodu od talii, utrzymując kręgosłup długi. Na dole wydechu, opuszki palców lub ręce powinny spotkać podłogę (lub dwa bloki jogi, jeśli palce nie dotykają ziemi).
ramiona nad głową (Urdhva Hastasana)
podczas wdechu podnieś ramiona nad głową, przynosząc bicepsy blisko uszu; spójrz w górę w kierunku rąk.
Mountain Pose (Tadasana)
stań na krawędzi maty, trzymaj stopy razem i równoważ wagę równo na obu stopach. Podczas wdechu trzymaj dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.
więcej: 10-minutowa Delikatna rutyna jogi, która może pomóc Ci schudnąć
2. Wojownik 2
oddziel stopy o długości około jednej nogi od siebie, ze stopami równoległymi, a następnie obróć prawą stopę o 90 stopni, a lewą stopę lekko do wewnątrz, tak aby prawa pięta była zgodna z łukiem lewej stopy. Wdychaj, a na wydechu zginaj prawe kolano nad piętą z udem równoległym do ziemi. Gdy to zrobisz, wyciągnij ręce do obu stron równolegle do ziemi. Przytrzymaj 5 do 10 oddechów, a następnie pokręć ręce do maty, aby zrobić Chaturanga Dandasana, pies zwrócony w górę, a następnie pies zwrócony w dół. Powtórz po lewej stronie. (Unikaj tych typowych błędów jogi.)
3. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
„ta pozycja uderza w siłę mięśnia czworogłowego i angażuje wiele mięśni nóg, w wyniku czego zwiększa się tętno”, mówi Marks. Od psa zwróconego w dół, krok prawą nogą do przodu między rękami i wejść w pozycję lonżowania z rękami na biodrach. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder, a przednie kolano jest ułożone bezpośrednio nad kostką. Trzymaj wyprostowaną nogę, gdy angażujesz swój rdzeń i zamiatasz ręce do góry i na ramiona, dłonie skierowane do siebie, różowe palce toczące się lekko w kierunku siebie. Oddychaj od 5 do 10 oddechów, a następnie ręce do maty, aby zrobić Chaturanga Dandasana, pies zwrócony w górę, a następnie pies zwrócony w dół. Powtórz po lewej stronie.
więcej: 4 ruchy, aby wyszczuplić biodra i uda
4. Krzesło (Utkatasana)
Stań ze stopami oddalonymi od siebie biodrami i ramionami po bokach, a następnie przykucnij (tak, jakbyś miał usiąść na krześle), aż uda będą równoległe do podłogi. Podczas wdychania, zamiataj proste ramiona do przodu i do góry, aż górne ramiona będą zgodne z uszami. Zostań tu od 5 do 10 oddechów, gdy poczujesz wzrost tętna. Ukorzenić w dół do obu stóp, aby wznieść się poza pozę; powtórz 3 razy.
5. Boczna Deska (Vasisthasana)
„kwestionując równowagę-a także rekrutując mięśnie bicepsów, ramion, rdzenia, Środkowej i dolnej części pleców – ta pozycja szybko podnosi tętno”, mówi Marks. Z pozycji deski, roll na zewnętrznej krawędzi prawej stopy i stos lewej stopy na górze prawej. Następnie podnieś lewą rękę do biodra i obróć tułów w lewo, podtrzymując ciężar ciała na prawej stopie i prawej ręce. Przytrzymaj tutaj do 60 sekund, wróć przez pozycję deski, a następnie powtórz po lewej stronie.
więcej: 6 prostych ruchów, aby złagodzić rwę kulszową
6. Łódź (Navasana)
podejdź do pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Odchyl się do tyłu, a gdy stopy zaczną unosić się nad ziemią, wyprostuj nogi i sięgnij ramion z przodu, tworząc kształt V z ciałem. Utrzymując ramiona i nogi wyciągnięte, zrównoważyć ciężar ciała na kości ogonowej i utrzymać klatkę piersiową podniesioną i patrzeć do przodu. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów, odpocznij 30 sekund i powtórz 5 razy.