Jak stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym

indeks glikemiczny (IG) żywności jest miarą wpływu tego na poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego i wysokiego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do spadku. Pokarmy z niższym IG mają mniej dramatyczny i zdrowszy wpływ na poziom cukru we krwi.

istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na dietę o niskim IG.

• zapobieganie lub leczenie cukrzycy przedcukrzycowej lub cukrzycy. Dieta o niskim IG może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
• schudnij. Dieta o niskim IG z błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami może lepiej zaspokoić głód w porównaniu do jedzenia produktów bogatych w cukry i rafinowanych skrobi.
• zyskaj energię. Pomijanie skoków cukru we krwi oznacza, że pomijasz spadki, co oznacza, że pomijasz zmęczenie i zawroty głowy, które mogą pochodzić z niskim poziomem cukru we krwi.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc ci przestrzegać diety o niskim IG.

indeks glikemiczny a obciążenie glikemiczne: pamiętaj o ilości

IG mierzy wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi, ale jest jeszcze jeden szczegół: mierzy wpływ ilości tego pokarmu z określoną liczbą gramów węglowodanów. Oznacza to, że mierzy ogromną ilość produktów o niższej zawartości węglowodanów, takich jak marchew lub arbuz, w porównaniu do mniejszych ilości produktów o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak ciasteczka, które również nie są zdrowym węglowodanem.

ładunek glikemiczny (GL) jest miarą, która bierze pod uwagę różne ilości węglowodanów w żywności. GL dla danego pokarmu oblicza się przez pomnożenie IG przez liczbę gramów węglowodanów w porcji tego pokarmu.

GL może dać dokładniejszy obraz odpowiedzi stężenia cukru we krwi na pokarm. Rozważ te przykłady.

• marchew i arbuz mają wysoki IG, ale niewiele węglowodanów w porcji. Ich GL jest niski.
• Baton Snickersa ma niski IG, ale dużo węglowodanów. Jego GL jest wysoki.
• kawałek pizzy ma taki sam IG jak cała pizza, ale kawałek ma dużo mniej węglowodanów niż cała pizza. Plaster ma znacznie niższy GL.

GL podkreśla znaczenie zawartości węglowodanów i wielkości porcji.

poznaj indeks glikemiczny wybranych pokarmów

kiedy możesz, sprawdź IG pokarmów, które możesz jeść, zanim je zjesz. Lista produktów o niskim IG może pomóc Ci wybrać najlepsze produkty dla twojej diety.

oznaczenie geograficzne żywności nie zawsze jest dostępne, ponieważ nie musi być na etykiecie. Nadal możesz zgadywać, co do najlepszych wyborów dostępnych dla Ciebie w tym momencie. Pokarmy o niższej glikemii:

• mniej w cukrach. Zwykły jogurt jest mniej glikemiczny niż jogurt słodzony cukrem, o Smaku.
• niżej w skrobiach rafinowanych. Fasola (mniej rafinowana) ma niższą glikemię niż chleb biały (bardziej rafinowany).
• wyżej w błonniku. Płatki z otrębów mają niższą glikemię niż płatki kukurydziane.
• Spaghetti z klopsikami jest słabiej glikemiczne niż zwykłe spaghetti.
• mniej przetworzone. Cały owoc ma niższą glikemię niż sok owocowy.
• mniej gotowane. Surowa marchewka ma niższą glikemię niż gotowana.

niezależnie od GI, pamiętaj, aby trzymać porcje w ryzach, aby utrzymać niskie GL, zbyt.

obniż indeks glikemiczny żywności gdy możesz

istnieje kilka sztuczek, które mogą pomóc obniżyć indeks glikemiczny niektórych wybranych produktów spożywczych.

• gotuj mniej. Podawać makaron al dente zamiast miękki i ledwo gotować warzywa zamiast gotować je na śmierć.
• Ogranicz przetwarzanie. Wybierz całe owoce i warzywa zamiast soku i koktajli.
• wybierz mniej dojrzałe owoce. IG bananów i innych owoców zwiększa się w miarę dojrzewania.
• dodaj kwas, taki jak sok z cytryny lub limonki lub ocet. Na przykład można podawać fasolę i ryż z sokiem z limonki lub pieczoną marchewkę z octem balsamicznym.

zawsze możesz zmniejszyć obciążenie glikemiczne, mając mniejszą porcję. Sztuczka działa nawet na pizzę-poproś o cienką skórkę zamiast grubej, aby wyciąć z powrotem chleb o wysokiej zawartości GI.

zrównoważyć posiłek

ważne jest, aby pamiętać, że dieta o niskim IG obejmuje nie tylko pojedyncze produkty, ale także dania mieszane oraz całe posiłki i przekąski. Tak więc, podczas gdy czasami możesz mieć kawałek chleba lub talerz zwykłego spaghetti, częściej możesz mieć swój chleb jako część kanapki z mięsem, serem i warzywami lub spaghetti może mieć sos i klopsiki.

możesz to wykorzystać na swoją korzyść w diecie o niskiej glikemii, równoważąc każdy posiłek, aby utrzymać go w niższej glikemii. Niewielka porcja żywności o wysokim IG jest w porządku, gdy jest to tylko część posiłku. Reszta posiłku może zawierać pokarmy o niższym indeksie glikemicznym. Ogólnie zbilansowany posiłek na diecie niskoglikemicznej ma:

• dużo błonnika, a warzywa są doskonałym źródłem, a fasola, produkty pełnoziarniste i owoce również przyczyniają się.
• źródło chudego białka, takiego jak ryby, jaja, tofu, niskotłuszczowy nabiał lub kurczak.
• niewielka ilość zdrowego tłuszczu, z oliwą z oliwek, orzechami, nasionami, awokado i orzeszkami ziemnymi jest dobrym źródłem.

odżywianie nadal się liczy, gdy zrównoważysz posiłek

odżywianie nadal się liczy, gdy zrównoważysz posiłek, więc wybierz zdrowe źródła białka i tłuszczu. Czerwone mięso i masło mogą obniżyć indeks glikemiczny z białkiem i tłuszczem, ale nie mogą zrobić swoją wagę, poziom cukru we krwi, lub zdrowie serca żadnych przysług.

nie można uniknąć wszystkich pokarmów o wysokiej glikemii, ani nie należy próbować. Niektóre są zdrowe ze względu na składniki odżywcze, które niosą. Na przykład płatki owsiane mają zdrowy dla serca rozpuszczalny błonnik, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten (przeciwutleniacz), a arbuz ma roślinny składnik odżywczy zwany likopenem. Możesz zrównoważyć te zdrowe produkty i włączyć je do swojej diety z umiarem.

Wiedz, kiedy iść z wysokim IG

Zwykle najzdrowsze jest wybieranie żywności o niskim IG, ale czasami żywność o wysokim IG jest bardziej odpowiednia. Jedzenie żywności o wysokim indeksie glikemicznym w ciągu 15 do 60 minut po zakończeniu ciężkiego treningu może przyspieszyć regenerację. Spróbuj sparować 15 do 30 gramów węglowodanów o wysokim IG (czyli około 1 do 2 porcji) ze źródłem białka. Węglowodany pomagają uzupełnić glikogen mięśniowy, który jest ich źródłem paliwa, a białko pomaga w naprawie mięśni.

oto kilka możliwych kombinacji.

• ½ dojrzałego banana i 1 łyżka masła orzechowego.
• 2 owoce kiwi i ½ szklanki twarogu.
• 3 oz. tun na połowie Angielskiej muffinki.
• 1 opakowanie płatków owsianych z 2 łyżkami orzechów.

żywność o wysokim IG może pomóc szybko podnieść poziom cukru we krwi, jeśli czujesz się drżący z powodu niskiego poziomu cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę i okaże się, że masz łagodną hipoglikemię (poziom glukozy we krwi między 54 i 70 mg / dl) podczas badania stężenia glukozy we krwi, szybko jeść 15 gramów szybko działających węglowodanów o wysokim IG, takich jak łyżka cukru, cukierek lub pół szklanki soku owocowego.

Wykorzystaj w pełni swoją dietę o niskim IG

możesz wybrać, czy Twoja dieta o niskim IG jest zdrowa, czy nie. Mógłbyś utrzymać niski poziom cholesterolu przy śniadaniu z bekonem i serem, lunchu z pizzą i kolacji ze stekiem z masłem, ale oszukałbyś swoje zdrowie. Nie każde jedzenie o niskim IG jest bogate w składniki odżywcze i dobre dla serca i cukru we krwi. Możesz zobaczyć kilka przykładów żywności o niskiej wartości odżywczej i niskiej glikemii tutaj.

lepszą opcją jest niski i zdrowy indeks glikemiczny. Często można iść z instynktem. Twoje jelita mają chyba rację, gdy mówią ci, że warzywa i ryby są dobre, rogaliki z masłem są mniej dobre, a lepiej jeść z umiarem niż jeść za dużo czegokolwiek.

kiedy wybierasz zdrową żywność i obserwujesz wielkość porcji, Twoja dieta o niskim IG może pomóc ci schudnąć, poprawić poziom cukru we krwi i inne środki zdrowotne. Możesz stworzyć własną dietę o niskim IG, aby pasowała do Twojego stylu życia i obejmowała produkty, które kochasz.